Trening nóg – podstawy i zasady

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg należą do najbardziej wymagających ze wszystkich, ponieważ właśnie ta partia mięśniowa jest największa. Wiele osób z tego powodu unika tego elementu treningu albo wykonuje go bardzo niechętnie, ale niesłusznie, ponieważ przynosi on bardzo dużą poprawę wyników w ćwiczeniach ogólnorozwojowych. Ze względu na bardzo dużą powierzchnię zajmowaną przez mięśnie nóg, ich trenowanie skutkuje również korzystnym wpływem na przemianę materii.

trening nóg

Nogi używane są każdego dnia, chociażby w czasie chodzenia. Ich wzmocnienie jest absolutnie niezbędne w przypadku uprawiania jakiegokolwiek sportu wymagającego biegania. Dzięki tej części ciała możliwe staje się generowanie olbrzymiej mocy. Podczas treningu nóg uwalnia się również najwięcej hormonów anabolicznych, np. testosteronu, który pomaga w spalaniu tłuszczu i w budowaniu mięśni.

Z anatomicznego punktu widzenia mięśnie kończyn dolnych podzielić można na: pośladkowe, czworogłowe i dwugłowe ud, półścięgnisty, półbłoniasty i trójgłowy łydek. Trzeba pamiętać, żeby żadnej z tych grup nie pomijać w treningu, ponieważ np. mięśnie dwugłowe i łydki zapewniają siłę nóg, a tylny łańcuch mięśniowy poprawia ich siłę i funkcjonalność. Zaniedbanie któregoś z tych mięśni negatywnie odbije się również na estetyce.

Najbardziej podstawowym ćwiczeniem na nogi, którego nie można pomijać, jest przysiad. Wykonują go osoby ćwiczące rekreacyjnie jak i zawodowi sportowcy. Angażuje on największą ilość mięśni poniżej pasa, w dodatku jest funkcjonalny, pełni również role siłowo – hipertroficzne. Przysiady mogą być wykonywane na wiele różnych sposobów, najpopularniejszym z nich jest trzymanie sztangi na plecach. Można jednakże urozmaicić ten element treningu poprzez trzymanie sztangi na mięśniach naramiennych albo ponad głową oraz wykonując przysiady na jednej nodze.

trening nóg zasady

Największą pracę podczas przysiadów pełnią mięśnie czworogłowe, pośladkowe większe, a także prostowniki brzucha. Mięśnie łydek, kulszowo – goleniowe i brzucha również są zaangażowane, lecz stopień tego zależny jest od wybranej wersji ćwiczenia. Wszystkie mięśnie przywodzicieli także biorą udział w tym elemencie treningu, ale mimo takiego zaangażowanie mięśni synergistycznych nie ma ćwiczenia, które angażowałoby mięsień czworogłowy uda w większym stopniu niż przysiady.

Trenując łydki powinno się wykonywać przede wszystkim bardzo proste do wykonania wspięcia na palce. Kiedy ćwiczenie to jest wykonywane stojąc, od czego warto nieraz rozpocząć trening nóg, ciężar powinien być dobrany tak, aby ostatnie powtórzenie było praktycznie niemożliwe do wykonania. Wspięcia na palce w siadzie z kolei pozwalają na zaangażowanie głębszych mięśni łydek.

Wykroki są ćwiczeniem bardzo popularnym, podczas którego wykonuje się krok w przód z przyklęknięciem. Bardzo pozytywnie wpływają one na stabilność kolana zwiększając siłę głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego oraz mięśni pośladkowych. Ćwiczenie to stosowane jest w skoku wzwyż oraz sprincie, ponieważ bardzo poprawia cechy motoryczne oraz zwrotność. Stosuje się je również w celu zniwelowania dysproporcji sylwetkowych i siłowych.

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.

 

Udostępnij:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *