Trening w połogu

Po urodzeniu dziecka czasu na ćwiczenia pozostaje oczywiście zdecydowanie mniej niż do tej pory, ale to nie powinno stanowić wymówki, by zaprzestać bycia aktywną. Treningi w połogu nie są łatwe, ale warto jak najszybciej do nich wrócić, ponieważ przynoszą one mnóstwo zalet.

trening w połogu

Wśród korzyści, jakie przynosi aktywność fizyczna po urodzeniu dziecka, można wymienić:

  • Przyspieszenie obkurczania się macicy,
  • Ograniczenie ryzyka występowania powikłań,
  • Szybsze przywrócenie prawidłowego napięcia mięśni brzucha, a także dna miednicy,
  • Przyspieszenie przemiany materii,
  • Wzmocnienie i wymodelowanie mięśni brzucha,
  • Ułatwienie powrotu do formy fizycznej sprzed ciąży,
  • Zwiększenie poziomu energii,
  • Poprawę samopoczucia.

Okres połogu (czyli pierwszych sześciu tygodni po porodzie) nie wiąże się z przeciwwskazaniami do powrotu do aktywności fizycznej. Minimalne dawki ruchu można wprowadzać już nawet po kilku dobach od naturalnego porodu – w przypadku cesarskiego cięcia zazwyczaj trwa to trochę dłużej, należy odczekać minimum tydzień. Wyznacznik stanowi nie tylko upływ czasu, ale też gojenie się ran poporodowych i kondycja organizmu.

W okresie połogu nie powinno się jednakże wracać do takich treningów, jakie stosowało się przed urodzeniem dziecka. Do wzmożonej aktywności fizycznej wracać można dopiero po 6 tygodniach w przypadku porodu naturalnego i 12 tygodniach od cesarskiego cięcia. Każdorazowo należy skonsultować intensywniejsze ćwiczenia z lekarzem prowadzącym i na początku unikać dźwigania.

korzyści treningów w połogu

Bardzo delikatnego traktowania wymagają w szczególności mięśnie brzucha. Aby przywrócić je do formy sprzed ciąży nie można wobec tego wykonywać obciążających ćwiczeń jak brzuszki, ale skupić się na wzmocnieniu mięśni dna miednicy i mięśnia poprzecznego. We wczesnym okresie po porodzie unikać trzeba odwodzenia nóg w bok, ponieważ może to poskutkować rozciąganiem krocza i opóźnieniem gojenia się ran. W połogu wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w pozycjach niskich, czyli leżąc albo klęcząc.

Ćwiczenia powinny zaczynać się od trwającej 10 minut rozgrzewki, która ma uelastycznić mięśnie, przygotować je do wysiłku i uchronić przed urazami. W jej skład powinno wchodzić przede wszystkim krążenie: głową, ramionami, dłońmi, nadgarstkami, stopami oraz biodrami. Warto też delikatnie rozciągnąć dolną partię pleców, miednicę i uda, nawet chodzenie w miejscu jest bardzo dobrym pomysłem na rozgrzewkę w połogu.

Bardzo ważnym elementem właściwego treningu są ćwiczenia oddechowe. Dzięki nim usprawnia się pracę przepony, która długo była mocno ograniczona w trakcie ciąży. Następnie warto wykonywać ćwiczenia przeciwzakrzepowe, zapobiegające występowaniu zakrzepów i zastojów żylnych. Wykonuje się je ćwicząc ręce i nogi.

Podstawę treningu w połogu stanowią ćwiczenia mięśni dna miednicy, które wykonywać można nawet kilkukrotnie w ciągu dnia. Zwracać przy nich należy uwagę nie na siłę, ale na ilość powtórzeń. W okresie laktacji powinno się pamiętać o nakarmieniu dziecka przed rozpoczęciem treningu, co pozwoli na uniknięcie uczucia ciężkości i dyskomfortu. Zawsze należy też przerwać trening czując wyczerpanie, drżenie mięśni lub gdy serce bije w rytmie ponad 10 uderzeń na minutę.

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.
Udostępnij:

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *