Wakacje – jak zadbać o swoje zdrowie w czasie urlopu?

Już za kilka dnia rozpoczną się wakacje. To idealny moment nie tylko na odpoczynek, ale także na wprowadzenie zdrowych zmian do swojej codzienności. Łatwa dostępność świeżych warzyw i owoców sprawia, iż przygotowywane przez nas dania są pełne witamin i minerałów, które doskonale wpływają na kondycję naszego organizmu oraz piękny wygląd skóry. Ponadto, ciepłe i słoneczne dni sprzyjają wykonywaniu aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, która odpowiada za profilaktykę otyłości oraz innych chorób o charakterze cywilizacyjnym. Jakie nawyki warto wprowadzić do swojego życia w czasie letnich dni? I jaką ilość wody powinniśmy spożywać podczas upałów? Odpowiedzi na te oraz inne pytania znajdziesz w dalszej części tekstu?

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Co warto zmienić w swojej codziennej diecie;
  • Ile wody powinniśmy pić w czasie upałów;
  • Jak przygotować zdrowe lody i mrożone koktajle;
  • Jak ćwiczyć w czasie letnich upałów;
  • Czy w czasie wakacji warto suplementować witaminę D3.
Co warto zmienić w swojej codziennej diecie?

Co warto zmienić w swojej codziennej diecie w wakacje?

Zrównoważone odżywianie jest podstawą naszego zdrowia oraz dobrego samopoczucia psychicznego. Ponadto, odgrywa ono kluczową rolę w profilaktyce otyłości, chorób układu krążenia, a nawet chorób nowotworowych. A zatem, jakie zasady zdrowego odżywiania warto wprowadzić do swojej codzienności w czasie letnich dni?

JEDZ WIĘCEJ WARZYW I OWOCÓW (ze szczególnym uwzględnieniem świeżych warzyw). Są one źródłem niezbędnych witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy, które odpowiadają za zwalczanie szkodliwego wpływu wolnych rodników na nasz organizm, a nawet spowalniają procesy starzenia się. W świetle zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) oraz Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ), każdego dnia powinniśmy spożywać minimum 3 porcje warzyw oraz 1 (maksymalnie 2) porcje owoców.

SPOŻYWAJ PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE. Unikaj białego pieczywa, a zwłaszcza pieczywa cukierniczego, które obfituje w nadmierne ilości cukru. Spożywaj chleb razowy, w którym znajdują się cenne ziarna dostarczające do Twojego organizmu niezbędne ilości błonnika pokarmowego, odpowiadającego za prawidłową czynność jelit oraz regularny rytm wypróżnień.

OGRANICZ MIĘSO, JEDZ RYBY! W czasie letnich miesięcy często przebywamy nad morzem. Wykorzystajmy ten czas na skosztowanie ryby. Przygotowana w odpowiedni sposób makrela, łosoś, śledź lub halibut, jest w stanie dostarczyć do naszego organizmu niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, które wzmacniają naszą odporność oraz prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Zamiast mięsa postaraj się także spożywać większe ilości nasion roślin strączkowych, które są dobrym źródłem białka oraz cennych witamin.

Przygotowuj większość posiłków samodzielnie

W czasie letnich miesięcy dni są dłuższe, co sprawia, że mamy więcej czasu i energii. Wykorzystajmy ją na przygotowywanie domowych posiłków. W wakacje (a także po ich zakończeniu) zrezygnuj ze smażenia. Piecz, gotuj i grilluj zdrowo, tak aby zatrzymać w przygotowywanych potrawach jak największą ilość cennych składników odżywczych. Zrezygnuj z dań typu fast-food, słodkich i słonych przekąsek oraz słodzonych napojów. Dzięki temu, nie tylko zyskasz lepsze samopoczucie, ale także w krótszym czasie pozbędziesz się zbędnych kilogramów.

JEDZ REGULARNIE. To nie mit, spożywanie regularnych posiłków doskonale wpływa na nasze zdrowie i smukły wygląd sylwetki. Jedz najlepiej 5 posiłków dziennie w stałych odstępach czasowych (śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja). Jeśli między posiłkami złapie Cię głód, zjedz 2-3 orzechy (które stanowią niezastąpione źródło witamin z grupy B, jak również wartościowych minerałów) lub świeże warzywa. Wyjdzie Ci to na zdrowie!

Ile wody powinniśmy pić w czasie upałów?

Zaleca się, aby każdego dnia spożywać minimum 1,5 L wody. Niemniej jednak, w czasie upalnych dni ilość ta powinna być jeszcze większa i sięgać nawet 3 L na dobę. Kiedy temperatura za oknem przekracza 20oC, zawsze mniej przy sobie butelkę z wodą. Pamiętaj o tym, aby nie gasić pragnienia napojami gazowanymi lub słodzonymi sokami. Wybieraj wodę mineralną lub korzystaj z butelek z filtrem, które pozwalają Ci uzyskać dostęp do pitnej wody, bez względu na to gdzie aktualnie się znajdujesz.

Jak przygotować zdrowe lody i mrożone koktajle?

W czasie letnich upałów często mamy ochotę na ochłodę. Wówczas sięgamy po lody. Niestety, te dostępne w większości sklepów obfitują nie tylko w nadmierne ilości sztucznych barwników, aromatów i konserwantów, ale przede wszystkim cukru. Jeden lód jest w stanie dostarczyć do naszego organizmu nawet 350 kalorii (np. śmietankowy lód w polewie czekoladowej z orzeszkami). Niestety, oprócz kalorii i oczywiście przyjemności, dostępne w sklepie lody nie są w stanie zaoferować nam nic więcej. Dlatego też, w czasie wakacyjnych dni warto wykorzystać dostępność świeżych, pełnych smaku owoców i przygotować orzeźwiające lody u siebie w domu.

Jak przygotować zdrowe lody i mrożone koktajle?

Przepis nr 1: Szybkie lody bananowo-truskawkowe

Składniki:

  • 2 banany;
  • Szklanka truskawek bez szypułek;
  • Szklanka malin;
  • ½ szklanki borówek;
  • 1 łyżka miodu lipowego.

Sposób przygotowania:

Banany, truskawki, borówki, maliny oraz miód przełóż do kielicha blendera i zmiksuj całość na gładką masę;
Do składników dodaj miód i wymieszaj całość przy pomocy dużej łyżki;
Otrzymaną masę przelej do szklanego pojemnika z pokrywką;
Włóż lody do zamrażarki na około 3-4 godziny.

Nasza rada! Co godzinę postaraj się mieszać masę lodową, tak aby nie powstały w niej granulki lodu.

Przepis Nr 2. Orzeźwiający shake owocowy

Składniki:

  • Sok z ½ limonki;
  • 2 plastry ananasa;
  • szklanka zamrożonych malin;
  • 1 brzoskwinia;
  • łyżeczka ksylitolu;
  • 4 liście mięty do dekoracji.

Sposób przygotowania:

Ananasa, maliny, obraną ze skórki brzoskwinię, sok z limonki oraz ksylitol zmiksuj na gładką masę;
Przelej koktajl do szklanki i udekoruj go listkami świeżej mięty.

Jak ćwiczyć w czasie letnich upałów?

Jak ćwiczyć w czasie letnich upałów?

Podczas letnich dni trening najlepiej jest zaplanować w godzinach porannych lub wieczornych, czyli wtedy, kiedy temperatura powietrza nie jest zbyt wysoka. Wykorzystaj słoneczne dni i ćwicz jak najwięcej na świeżym powietrzu. Zamiast samochodu, wybieraj rower. Jak najwięcej pływaj i chodź na długie spacery. Podczas treningu ubieraj się lekko, tak aby zapewnić Twojej skórze swobodny dopływ powietrza. Pamiętaj również o tym, aby zarówno przed, jak i po treningu pić duże ilości wody. Namawiaj swoich bliskich na aktywność fizyczną. Wakacje to idealny moment, aby zaszczepić w najmłodszych pasję do sportu.

Wakacje i suplementowanie witaminy D3 – czy warto?

Podczas słonecznych dni, nasz organizm jest w stanie zsyntetyzować witaminę D samodzielnie. Niemniej jednak, biorąc pod uwagę fakt, iż większość naszego społeczeństwa zmaga się z niedoborem witaminy D3, przyjmowanie zaleconej dawki 2000 jednostek na dobę nie powinno przynieść negatywnych skutków (zwłaszcza, że wakacyjna pogoda lubi często płatać nam figle i nie wszystkie letnie dni są pełne słońca).

Przed wprowadzeniem suplementacji witaminy D3 oraz innych suplementów diety, należy zawsze zasięgnąć konsultacji w gabinecie specjalisty (np. lekarza pierwszego kontaktu). Zalecane jest także wykonanie badań krwi, które mają na celu określenie poziomu witaminy D3 w organizmie, dzięki czemu możliwe stanie się dostosowanie odpowiedniej dawki suplementacji do indywidualnych wymagań pacjenta.

Podsumowanie

Wakacje to idealny moment na wprowadzenie zdrowych zmian do swojej codzienności. Składają się na nie zrównoważona dieta oraz systematyczna aktywność fizyczna. Wypracowanie zdrowych nawyków w czasie letnich dni pozwala nam na zachowanie ich w swojej codzienności. W tym miejscu należy bowiem pamiętać, że przestrzeganie zaleceń zdrowego stylu życia odpowiada nie tylko za utrzymanie prawidłowej masy ciała, ale przede wszystkim stanowi niezbędny element profilaktyki licznych chorób (w tym chorób układu sercowo-naczyniowego oraz chorób nowotworowych, stanowiących jedne z najczęstszych przyczyn zgonów).

Udostępnij:

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.