Węglowodany w diecie sportowca


Węglowodany to główne źródło energii dla mięśni. Odpowiadają także za regenerację organizmu poprzez uczestnictwo w procesie resyntezy ATP – głównego czynnika warunkującego organizmowi energię na poziomie komórkowym. Dzięki węglowodanom może optymalnie postępować metabolizm pozostałych makroskładników – białka i tłuszczu. Średnio w organizmie mamy około 400 g węglowodanów, z czego 100 g zawiera wątroba (glikogen wątrobowy), a 300 g „trzymają” mięśnie (glikogen mięśniowy). Część z tych węglowodanów krąży też we krwi w postaci glukozy. To niewątpliwie bardzo ważny makroskładnik dla każdego człowieka, a tym bardziej dla sportowca.

 

Podział węglowodanów i korzyści z ich spożywania

Węglowodany w pożywieniu można podzielić ze względu na ich budowę i ich metabolizm w organizmie. Mamy zatem:

 

  • węglowodany proste – czyli wszystko to, co kochamy najbardziej: słodycze, fast-foody… ale do tej grupy należą także napoje, soki, miód, owoce. Ten rodzaj węglowodanów po spożyciu jest źródłem szybko dostępnej energii.
  • węglowodany złożone – ich głównymi przedstawicielami są płatki owsiane, pieczywo z pełnego ziarna, kasze, ryż, warzywa bogate w skrobię. Jako, że ich budowa jest o wiele bardziej skomplikowana, niż węglowodanów prostych, po ich spożyciu energia uwalniana jest powoli, ale za to starcza organizmowi na dłużej.

 

Zasady spożycia węglowodanów przez sportowca

Zacznijmy od podkreślenia faktu, że im szybsze spożycie węglowodanów po treningu, tym szybsze zahamowanie procesów katabolicznych (rozpadu tkanek) oraz szybsze rozpoczęcie regeneracji organizmu i odbudowywania uszczuplonych podczas treningu rezerw energii.

Odbudowa całkowitej ilości glikogenu, zapasowego cukru, po mocnym trneingu zajmuje organizmowi około doby. Ale uwaga – tylko wówczas, gdy podaż węglowodanów w trakcie tych 24 godzin jest na optymalnym poziomie. Jeśli będzie ich za mało, na kolejnym treningu może dojść do tak zwanego „efektu ściany”, czyli nagłego braku energii do wykonywania dalszej pracy mięśniowej. Tego nie chciałby chyba żaden sportowiec. Natomiast rozpoczęcie ćwiczeń z pełnym zapasem węglowodanów może opóźnić pojawienie się zmęczenia i pomóc trenować czy startować w zawodach skuteczniej.

 A więc ile węglowodanów należałoby spożywać?

 

Podstawowa zasada brzmi: im bardziej intensywny trening tym większe powinno być spożycie węglowodanów: 5–10 g/kg masy ciała/dobę. Jednak są sportowcy, którzy potrzebują ich jeszcze więcej, na przykład maratończycy czy pływacy długodystansowi. Tabela poniżej wskazuje dokładniej, jaka podaż węglowodanów jest optymalna w kontekście danej intensywności treningowej:

 

Poziom aktywności fizycznej Zalecane spożycie węglowodanów (g/kg m.c./dobę)
Lekki trening, niska intensywność 3-5 g
Trening o umiarkowanej intensywności, trwający około godzinę/dobę 5-7 g
Trening o umiarkowanej intensywności po wysoką, 1-3 godziny/dobę 6-10 g
Trening o dużej intensywności, powyżej 4 godzin/dobę 8-12 g

 

Warto przy tym zaznaczyć, w jaki sposób rozkładać węglowodany w trakcie dnia lub okołotreningowo:

 

Posiłek przedtreningowypowinien zawierać 1–4g węglowodanów na kg masy ciała i powinien być zjedzony od 1–4h przed rozpoczęciem ćwiczeń. Unikamy w nim wzdymających węglowodanów (np. strączków)!

Gdy trening trwa poniżej godziny, nie trzeba przyjmować węglowodanów w trakcie wysiłku. Dopiero wówczas, gdy trening trwa ponad godzinę, po 30 minutach od jego rozpoczęcia można uzupełnić węglowodany w ilości 30-60g na godzinę ćwiczeń, inaczej mówiąc 2,5 g/kg. m.c./godzinę.

Po treningu należy przyjmować węglowodany w ilości 1 g/kg m.c. w posiłku potreningowym jedzonym do 2 godzin po zakończeniu wysiłku) i w kolejnych posiłkach co około 2 godziny.

 

Ogólnie mówiąc, podaż węglowodanów u osoby aktywnej powinna być na poziomie 55-60% całkowitej puli energii na dzień. Jeśli osiągniemy ten poziom, możemy być pewni, że podczas treningu nie zaskoczy nas nagły brak energii.

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *