Nie bez przyczyny mówi się, że woda jest źródłem życia. Nasz organizm w około 60-70% składa się właśnie z niej. Woda odpowiada za transport składników odżywczych, witamin i hormonów. Jest także rozpuszczalnikiem elektrolitów i związków, które powstają w procesach metabolicznych. Odpowiada również za proces termoregulacji. Bez wody żaden proces biologiczny zachodzący w naszym ciele nie miałby szans powodzenia. Dlatego też nawet niewielkie odwodnienie może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie. Uczucie pragnienia nie jest tutaj dobrym wskaźnikiem. Gdy chce nam się pić, to znak, że poziom odwodnienia sięga już kilku procent. Więc jak pić wodę i kiedy po nią sięgać, by było to efektywne? O tym poniżej.
- Dlaczego prawidłowe nawodnienie jest takie ważne?
- Objawy odwodnienia
- Jak pić wodę i którą wybrać?
- Nawadnianie przez jedzenie?
Dlaczego prawidłowe nawodnienie jest takie ważne?
Woda jest obecna w każdej komórce naszego ciała. Ma fundamentalne znaczenie dla najważniejszych procesów, jakie w nim zachodzą. Tworzy środowisko, w którym odbywają się wszystkie reakcje metaboliczne. Jest także podstawowym składnikiem krwi. Odpowiada więc za transport tlenu i innych składników odżywczych. Reguluje temperaturę ciała, uelastycznia tkanki, odpowiada za jędrność, elastyczność skóry i jej optymalne nawilżenie, usprawnia pracę mięśni, poprawia koncentrację i wpływa na prawidłowe widzenie. Woda pełni również bardzo ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Odpowiednie nawodnienie przyczynia się do sprawnego funkcjonowania układu krążenia, zapobiega powstawaniu zakrzepów krwi.
Dlaczego woda jest taka dla nas ważna?
Woda to również niezbędny element gospodarki wodno- elektrolitowej i kwasowo-zasadowej. To tzw. milczący składnik odżywczy. Jest nieustannie wydalana przez nerki wraz z moczem oraz przez naszą skórę. Dzięki temu pozbywamy się szkodliwych produktów przemiany materii. Dlatego też tak ważne jest utrzymanie prawidłowego poziomu nawodnienia. Co więcej, utlenianie składników odżywczych, które dostarczamy wraz z pożywieniem, wymaga dostępności około 1 litra wody na 1000 przyjętych kalorii. W związku z tym dorosły człowiek powinien wypijać co najmniej 2 litry płynów dziennie. Woda bierze udział również w procesach trawiennych, zapobiega zaparciom, odpowiada za wchłanianie substancji odżywczych. Czy zdajesz sobie sprawę z tego, że formowanie kęsów w jamie ustnej, przełykanie, transport treści żołądkowej w przewodzie pokarmowym nie mógłby się odbywać bez wody? Nie masz więc chyba żadnych wątpliwości, że prawidłowe nawodnienie jest niezwykle ważne.
Odwodnienie organizmu
Z punktu widzenia medycznego, odwodnienie to stan, w którym zawartość wody i elektrolitów w niej rozpuszczonych jest niższa od poziomu niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Poziom ten jest zależny od kilku czynników tj. wiek, płeć i budowa ciała. U dorosłego człowieka zawartość wody w organizmie powinna mieścić się w przedziale 60-70%. Pamiętajmy, że woda, którą pijemy jest w znacznej części wydalana m.in. z potem, moczem oraz na skutek parowania z dróg oddechowych. Dlatego też konieczne jest regularne uzupełnianie niedoborów wody. W znacznej mierze odbywa się to poprzez picie płynów (70-80%), ale również w skutek spożywania posiłków (20-30%). Na odwodnienie szczególnie narażone są osoby starsze, ponieważ z wiekiem pragnienie słabnie. Również u małych dzieci bardzo szybko dochodzi do odwodnienia.
Objawy odwodnienia
Jakie są jego objawy? Uczucie zmęczenia, senność, dezorientacja powinny skłonić nas do sięgnięcia po szklankę wody. Pragnienie nie jest dobrym wskaźnikiem odwodnienia. Powinniśmy traktować je jako alarm ostrzegawczy. To ostatnia chwila, by uzupełnić płyny, zanim pojawią się niekorzystne dla naszego zdrowia skutki odwodnienia. O braku odpowiedniej ilości wody w organizmie może świadczyć również kolor moczu i jego gęstość. Ciemnożółta lub pomarańczowa barwa powinna wzbudzić nasz niepokój. Również nawracające bóle głowy mogą świadczyć o tym, że poziom wody w naszym organizmie spada. Rozdrażnienie, trudności z koncentracją także są objawem lekkiego odwodnienia. Jak jeszcze możemy sprawdzić, czy przyjmujemy odpowiednie ilości płynów? Dobrym wskaźnikiem jest nasz skóra. Wiotka i mało elastyczna świadczy o niedoborze wody w organizmie. Jeśli jest jędrna, sprężysta, a po ściśnięciu szybko wraca do kształtu pierwotnego, to znak, że na bieżąco uzupełniamy płyny. U małych dzieci objawem odwodnienia jest zapadnięte ciemiączko, wysuszone błony śluzowe, wzdęty brzuszek, senność, apatia, wydłużona reakcja na bodźce zewnętrzne, brak apetytu. Pamiętajmy również, że podczas biegunki i wymiotów woda ucieka z organizmu w zdecydowanie szybszym tempie. Intensywny wysiłek fizyczny oraz upalne dni także wymagają od nas przyjmowania o wiele większej ilości wody niż zwykle.
Woda – jak ją pić i w jakiej ilości?
Po pierwsze: powinniśmy wyrobić w sobie nawyk regularnego przyjmowania niewielkich ilości wody. Większość z nas sięga po nią, dopiero gdy odczuwa pragnienie. Jak zostało to wskazane powyżej, jest to sygnał alarmowy o spadku poziomu nawodnienia do stanu, który zaczyna być niebezpieczny dla naszego zdrowia. Nie czekajmy tak długo! Europejska Agencja Bezpieczeństwa Żywności zaleca przyjmowanie m.in. 2 litrów wody dziennie przez kobiety oraz co najmniej 2,5 litra przez mężczyzn. Są to wartości uśrednione dla osób dorosłych przebywających w klimacie umiarkowanym, średnio aktywnych. Nie chodzi jednak tylko o ilość wypijanej wody, ale również o to, w jaki sposób ją pijemy. Kolejna zasada optymalnego nawadniania głosi: „sięgnij po szklankę wody zaraz po przebudzeniu i przed pójściem spać”. Nie to stanie się naszym rytuałem. Natomiast w ciągu dnia powinniśmy pić wodę regularnie, małymi łykami. Butelka wody powinna stać się naszym nieodłącznym towarzyszem niczym telefon komórkowy lub portfel.
Woda, którą wybrać?
Którą wodę wybrać? Na sklepowych półkach odnajdziemy wody mineralne, źródlane, gazowane, niegazowane, smakowe. Najlepiej przed zakupem zapoznać się z ich składem. Unikajmy tych, które zawierają sztuczne słodziki, wzmacniacze smaku, cukier i barwniki. Warto sięgać po wody źródlane, które mają około 500 mg składników mineralnych w jednym litrze. Są one bezpieczne dla zdrowia, może je przyjmować każdy, niezależnie od wieku i płci. Wody wysoko zmineralizowane (ponad 1500 mg/l) zalecane są dla sportowców i osób bardzo aktywnych fizycznie. Osoby z nadciśnieniem tętniczym lub chorobami nerek powinny sięgać po wody niskosodowe. W przypadku problemów z żołądkiem lepiej wybierać wody ze zwiększoną zawartością sodu i węglowodanów. Osoby cierpiące na zaparcia oraz problemy z trawieniem powinny sięgać po wody zawierające więcej siarczanów i magnezu.
Niepożądanym składnikiem wód są azotany. Świadczą one o zanieczyszczeniu środowiska nawozami sztucznymi, skąd pozyskiwana była woda. Takie wody nie są przeznaczone do picia, mogą działać rakotwórczo i blokować wchłanianie niektórych witamin. A czy woda gazowana jest zdrowa? Wszystko zależy od preferencji smakowych. Są jednak grupy osób, które powinny unikać bąbelków. Należą do nich dzieci, kobiety w ciąży, osoby z problemami gastrycznymi oraz po niektórych zabiegach chirurgicznych. Co z wodami smakowymi? Zawierają one często bardzo dużo cukru (nawet 17 łyżeczek na 1,5 litra!). Nie są więc korzystne dla naszego zdrowia. Jeśli znudził nam się smak czystej wody, możemy go urozmaicić poprzez dodatek plasterka świeżego ogórka, listków mięty, czy świeżych owoców. Doskonale sprawdzą się pomarańcze, cytryny, maliny i truskawki. To pierwszy krok w kierunku zdrowego odżywania.
Soczyste owoce – nawadnianie przez jedzenie?
Oprócz przyjmowania odpowieniej ilości płynów nie zapominajmy o warzywach i owocach, które także pomogą nam nawodnić organizm. Co więcej, dostarczają nam wiele cennych witamin. Jednym z owoców zawierających największe ilości wody (około 95%) jest arbuz. To także źródło magnezu, potasu oraz witaminy C. Ten soczysty i pyszny owoc doskonale gasi pragnienie w upalne dni. Podobne działanie wykazuje melon (około 90% wody). Bogaty w beta-kraton, witaminę C i A. Wskazane powyżej owoce mogą być smacznym dodatkiem do naturalnej wody mineralnej. Dzięki nim wypijemy jej jeszcze więcej.
Warzywa wspomagające nawadnianie organizmu
Warzywem zawierającym najwięcej wody (około 96%) jest natomiast ogórek. Zalecany przez dietetyków dla wszystkich osób, które marzą o szczupłej sylwetce. Dzięki dużej zawartości wody ogórek ma działanie moczopędne. W ten sposób pomoże nam pozbyć się toksyn zalegających w naszym organizmie. Możesz dodać plasterki ogórka do wody mineralnej, by uzyskać orzeźwiający napój lub spożywać go z dodatkiem jogurtu. Dużą zawartością wody odznacza się również szpinak. Jest jej aż 91%. Bogactwo składników odżywczych tj. luteina, potas, żelazo, kwas foliowy oraz witaminy B, C i E powinny skłonić nas do włączenia tego warzywa do swojej diety. Jest też dobra informacja dla wielbicieli cytrusów. Grejpfrut to prawdziwy rekordzista pod względem zawartości wody. Stanowi ona 90% jego masy. Na dodatek owoc ten jest sprzymierzeńcem naszego układu odpornościowego. Wszystko to za sprawą obecności witaminy C oraz dużej ilości przeciwutleniaczy. Co więcej, połowa grejpfruta to zaledwie 40 kalorii. Na dodatek owoc ten pomaga zmniejszyć apetyt, ponieważ stabilizuje poziom cukru we krwi. Może być więc spożywany z czystym sumieniem przez osoby na diecie redukcyjnej.
Wiesz już, jak ważną rolę odgrywa woda w naszym organizmie. Właściwe nawodnienie to nie tylko odpowiednia ilość płynów przyjmowana każdego dnia. To także zachowanie regularnych odstępów czasowych między kolejnymi porcjami płynów. Oprócz tego ważne jest także to, co pijemy. Nie oznacza to wcale, że musimy rezygnować z herbaty, czy kawy. Podstawą nawadniania powinna być jednak woda. Słodkie napoje z dodatkiem sztucznych konserwantów i barwników z pewnością nie wyjdą nam na zdrowie. Najlepszym wyborem jest oczywiście naturalna woda mineralna lub źródlana. Przed zakupem zawsze czytajmy skład umieszczony na butelce przez producenta. Jeśli znudzi nam się smak naturalnej wody, z pomocą przychodzą warzywa i owoce. Ich dodatek sprawi, że nawadnianie nie będzie przykrym obowiązkiem, lecz czystą przyjemnością.
