Nieodpowiednia dieta i ubogi w aktywność fizyczną styl życia, doprowadziły do rozwoju zjawiska, jakim są bolesne zaparcia u mieszkańców krajów wysokorozwiniętych. Ten z pozoru niezagrażający życiu problem, jest w stanie istotnie wpływać na codzienność człowieka i znacząco obniżać jakość życia. Dlatego też, tak ważne jest, jak najszybsze rozpoznanie przyczyny zaparć, a tym samym wprowadzenie efektywnych metod leczenia farmakologicznego oraz dietoterapii. Na czym polega niniejszy problem? I jakie zmiany warto wprowadzić do naszego życia, aby zapewnić skuteczną profilaktykę zaparć? Odpowiedzi na te pytania oraz przykładowy jadłospis diety wysokobłonnikowej, znajdziesz w dalszej części tekstu.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Na czym polega problem zaparć?
- Jakie są możliwe przyczyny zaparć?
- Jakie zmiany należy wprowadzić do swojego życia, w celu zmniejszenia dolegliwości związanych z zaparciami?
- Jak wygląda przykładowy jadłospis diety wysokobłonnikowej?
Na czym polega problem zaparć?
Szacuje się, iż problem zaparć dotyka blisko 30% naszego społeczeństwa (w większości kobiet). O występowaniu niniejszego zaburzenia możemy mówić wtedy, gdy wypróżnienia występują nieregularnie i rzadziej niż trzy razy w tygodniu. Ponadto, stolec jest zazwyczaj twardy, a jego oddawaniu towarzyszą liczne dolegliwości. W tym, między innymi:
- Intensywny ból;
- Niemożność wypróżnienia się do końca;
- Silny ból brzucha występujący przed oddaniem stolca i ustępujący zaraz po wypróżnieniu;
- Wzdęcia i twardość brzucha;
- Konieczność silnego, bolesnego parcia podczas oddawania stolca;
- Dostrzeżenie w oddawanym stolcu obecności śluzu, a nawet krwi.
Warto wiedzieć, że podczas procesu diagnostycznego zazwyczaj rozróżnia się następujące rodzaje zaparć:
- czynnościowe (nawykowe): atoniczne – spowodowane spowolnieniem perystaltyki jelit oraz zaparcia spastyczne – spowodowane zaciskaniem się jelita wokół mas kałowych;
- organiczne: wywołane są utrudnieniami w przejściu stolca za sprawą zmian fizycznych w obrębie jelita grubego, np. guzów nowotworowych lub polipów;
- idiopatyczne: o nieznanej przyczynie. Niniejszy typ zaparć rozpoznawany jest najczęściej i może występować u osób w każdym wieku. Niemniej jednak, ryzyko pojawienia się ich istotnie wzrasta po 65 roku życia.
Zaparcia – jakie są możliwe przyczyny?
Przyczyny powstawania problemu jakim są bolesne zaparcia nie są jednoznaczne. Warto jednak wiedzieć, iż wśród potencjalnych czynników odpowiedzialnych za ich powstawanie wyróżnia się:
- Nieregularny tryb odżywiania oraz nieodpowiednią dietę, odznaczającą się niską zawartością błonnika;
- Niedostateczną ilością spożywanych płynów;
- Niską aktywność fizyczną i siedzący tryb życia;
- Częste powstrzymywanie się od oddawania stolca (np. w miejscu pracy);
- Przyjmowanie nieodpowiedniej pozycji podczas oddawania stolca;
- Nadużywanie środków farmaceutycznych o działaniu przeczyszczającym;
- Okres ciąży;
- Zaburzenia czynności tarczycy;
- Choroby nowotworowe w obrębie jelita grubego, macicy, jajnika;
- Zaburzenia nastroju, w tym depresję;
- Przyjmowanie leków oraz niektórych środków farmaceutycznych, w tym opiatów.
Jakie zmiany należy wprowadzić do swojego życia, w celu zmniejszenia dolegliwości związanych z zaparciami?
Zaproponowanie skutecznego leczenia problemu zaparć, zależy przede wszystkim od właściwego rozpoznania ich przyczyny. Niemniej jednak, podjęcie 5 poniższych kroków, może okazać się cennym wsparciem w walce z niniejszym problemem.
1: Wprowadź do swojej diety produkty z pełnego ziarna. Pamiętaj także o tym, aby każdego dnia spożywać minimum 3-4 porcje warzyw i 1-2 porcje owoców. Ponadto, w Twojej diecie powinny dominować: kasze gruboziarniste i mleczne napoje fermentowane. Dodatkowo, z codziennej diety powinny zostać wykluczone takie produkty, jak: kakao, jajka, słodycze, ryż, żywność przetworzona;
2: Wprowadź aktywność fizyczną do swojej codzienności. Zamień windę na schody i każdego dnia przeznacz minimum 30 minut na dowolną formę ruchu;
3: Pamiętaj o spożywaniu odpowiedniej ilości płynów. Zaleca się, aby w ciągu dnia przyjmować od 2 do 2,5 L wody.
4: Zadbaj o to, aby w ciągu Twojego dnia pojawił się czas na wypoczynek.
5: NIE NADUŻYWAJ LEKÓW I SUPLEMENTÓW DIETY O DZIAŁANIU PRZECZYSZCZAJĄCYM! Okazuje się, że nadmierne stosowanie tego typu środków doprowadza do czasowego upośledzenia zdolności do samodzielnego wypróżniania się.
Jak wygląda przykładowy jadłospis diety wysokobłonnikowej?
Przed śniadaniem: Szklanka ciepłej wody (np. z dodatkiem niewielkiej ilości soku z cytryny).
Śniadanie: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z dodatkiem wędliny z piersi kurczaka oraz sałatki z pomidorów koktajlowych, oliwek zielonych, kiełków brokułu i niewielkiej ilości oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego;
II Śniadanie: Szklanka kefiru naturalnego oraz 2 suszone śliwki;
Obiad: Leczo wegetariańskie z dodatkiem kaszy gryczanej i świeżej natki pietruszki;
Podwieczorek: Lekka zupa-krem z brokułów;
Kolacja: Sałatka z kaszy gryczanej z dodatkiem świeżych warzyw, w tym: pomidorów, ogórka zielonego, papryki czerwonej, świeżej natki pietruszki, z dodatkiem lekkiego sosu cytrynowego na bazie ziół i oleju rzepakowego.
Należy pamiętać także o tym, aby w ciągu dnia wypić minimum 2 litry wody niegazowanej.
Zaparcia – podsumowanie
Problem bolesnych zaparć z roku na rok dotyka coraz większej części społeczeństwa. Przyczyną niniejszego stanu rzeczy jest przede wszystkim siedzący tryb życia i obfitująca w produkty przetworzone dieta. Dlatego też, tak ważne jest wprowadzenie do swojej codzienności zdrowych nawyków żywieniowych i systematycznej aktywności fizycznej.
