Zasady poprawnej rozgrzewki

Rozgrzewki nie należy nigdy unikać, o czym wie każdy amator treningów i wszelkiego rodzaju wysiłku. Polega ona na wykonywaniu ćwiczeń fizycznych o narastającej intensywności przed rozpoczęciem właściwego treningu. Jej celem jest przygotowanie organizmu do bezpiecznego i efektywnego wykonywania ćwiczeń zawartych w ramach treningu. Jak jednak należy się rozgrzewać poprawnie?

zasady poprawnej rozgrzewki

Jedną z najważniejszych funkcji rozgrzewki jest pobudzenie stawów do wysiłku. Wielkim błędem jest pomijanie tego elementu, ponieważ to właśnie stawy stanowią najbardziej poddaną obciążeniom część ciała. Odpowiednie ich rozgrzanie nie tylko chroni przed odniesieniem poważnych kontuzji, ale też zabezpiecza przed zwyrodnieniami i ograniczoną ruchomością w przyszłości.

Stawy zawsze trzeba rozgrzewać zaczynając od górnych partii ciała. Zacząć należy w związku z tym od głowy, następnie przechodząc do barków. Ich rozgrzewkę można połączyć z truchtem, co pozwoli na mniejszą monotonię. Koniecznie trzeba też pamiętać o przygotowaniu do wysiłku nadgarstków, palców u rąk, miednicy, kolan oraz stawu skokowego.

Do pracy trzeba pobudzić także mięśnie, jest to zresztą pierwszy element rozgrzewki. Odpowiednie ich rozgrzanie można uzyskać za pomocą truchtu, marszobiegu oraz skakania na skakance. Pozwala to nie tylko na przygotowanie do wysiłku samych mięśnie, ale też na zwiększenie tętna i dostarczenie większej ilości tlenu do organizmu. Dobrym pomysłem jest łączenie ćwiczeń w serię, wykonując na zmianę biegi z elementami treningu siłowego obecnymi w rozgrzewce, przeplatając np. trucht z pompkami i przysiadami.

Rozgrzewkę uzupełnić można ponadto o rozciąganie. Zwiększa się tym samym elastyczność ścięgien, które lada moment mają zostać wystawione na wysiłek. Ćwiczenia trzeba wykonywać płynnie, ponieważ pulsowanie doprowadzić może do naderwania lub nawet złamania. Po osiągnięciu maksimum w danym ćwiczeniu stretchingowym powinno się kilka sekund wytrzymać w danej pozycji, a następnie delikatnie pogłębić skłon.

Po zakończeniu ćwiczenia należy wrócić do pozycji wyjściowej bez wykonywania gwałtownych ruchów, powoli. Koniecznie trzeba w tym momencie uniknąć przeskakiwania, podskoków i gwałtownego przenoszenia ciężaru ciała. Ważne jest ponadto rozwibrowanie mięśni, gdy rozciąganie dobiegnie końca. W tym celu wystarczy poświęcić kilkanaście sekund na podskakiwanie w miejscu i potrząsanie kończynami.

rozgrzewka przed treningiem

Przygotowanie mięśni do czekającego je wysiłku odbywa się nie tylko poprzez wykonywanie samych ćwiczeń, ale i za sprawą dostarczenia do nich wystarczająco dużej ilości tlenu. Nie wolno wobec tego wstrzymywać oddechu, zwłaszcza w trakcie wykonywania ćwiczeń siłowych, a także rozciągania. Spowoduje to bowiem szybsze zmęczenie w ciągu treningu, natomiast mięśnie pozbawione tlenu są bardziej podatne na zakwasy.

Chcąc zwiększyć ciężar, z którym można pracować, a także ilość wykonywanych powtórzeń, warto się zdecydować na elementy rozgrzewki dynamicznej. W jej ramach wykonuje się ćwiczenia takie, jak głębokie przysiady z wyskokiem, naprzemienne przyciąganie kolan do klatki w podporze przodem lub wykroki ze skrętem tułowia.

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.

Udostępnij:

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *