W latach 90. Japończyk, dr Izumi Tabata, sporządził plan treningowy stanowiący połączenie intensywnego treningu interwałowego z tradycyjnymi ćwiczeniami aerobowymi. Jego celem jest szybkie spalenie tkanki tłuszczowej oraz dotlenienie całego ciała.
Interwał wysiłkowy w tabacie trwa zaledwie 20 sekund, a po nim następuje 10 – sekundowy interwał regeneracyjny. Całość powtarzana jest ośmiokrotnie i trwa zaledwie osiem minut! Podobnie jak wszystkie tego typu treningi ma ona część wysiłku bardzo intensywnego i krótki czas odpoczynku, dzięki czemu każde kolejne powtórzenie kumuluje w sobie zmęczenie z tych, które je poprzedzały. Formuła treningu zakłada natomiast dobór od jednego do ośmiu ćwiczeń.
Naprzemiennie powinny być wykonywane dwa ich rodzaje: interwałowy i aerobowy. Pierwszy z nich jest bardzo intensywny i ćwiczona jest w jego czasie wytrzymałość beztlenowa. Mięśnie w trakcie ćwiczeń anaerobowych pracują na tyle intensywnie, że krew nie dostarcza do nich odpowiedniej ilości tlenu, przez co proces spalania odbywa się bez jego udziału. Wysiłek aerobowy nie jest natomiast nadmierny, w ciągu jego trwania mięśnie nie są nadmiernie obciążone, a to pozwala na dostarczenie do nich tlenu.
Oczywiście nie da się zamknąć treningu w zaledwie czterech minutach, jeśli weźmie się pod uwagę również konieczność wykonania rozgrzewki. Tabata jest wysiłkiem maksymalnym, czyli układy i organy ciała w jego trakcie uzyskują najwyższe funkcjonalne pułapy pracy. Organizm tymczasem najlepiej podwyższa swoją gotowość do pracy podczas ciągłego i mało intensywnego wysiłku.
Tak właśnie powinna wyglądać rozgrzewka, ale należy też zawrzeć w niej ćwiczenia uruchamiające system przemian beztlenowych. W związku z tym intensywność powinna dotknąć progu głębokiego i mocnego oddechu, by zminimalizować reakcję stresową organizmu na wysiłek beztlenowy.
Po słabej i krótkiej rozgrzewce tabata może stanowić jedynie jej dopełnienie i dopiero od drugiego ćwiczenia zacznie ona spełniać swoje założenia, a do progu przemian beztlenowych dobrną w najlepszym wypadku jedynie ostatnie ćwiczenia. Bez odpowiedniego przygotowania pojawić się może ponadto ból oraz niewydolność niektórych narządów.
Trening wobec tego trzeba rozpocząć od kilkuminutowej rozgrzewki, zaczynając od ćwiczeń niezbyt intensywnych, jak trucht, następnie przechodząc do bardziej wymagających. Potem wybiera się ćwiczenie, np. pompki albo wyskoki, wykonuje je przez dokładnie 20 sekund, odpoczywa przez 10 sekund między seriami, a całość powtarza osiem razy. W ciągu jednej sesji można wykonać do ośmiu ćwiczeń.
Tabata przeznaczona jest dla wszystkich osób chcących spalić tkankę tłuszczową, a jej zaletę stanowi fakt, iż przemiana materii po treningu przyspiesza na tyle, iż spalanie kalorii odbywa się jeszcze po jego zakończeniu. Był to trening stworzony z myślą o sportowcach, ale może być wykonywany też przez osoby, które nie były aktywne fizycznie. Tabata jest jednak oczywiście najbardziej intensywna i efektywna w przypadku osób, które mają do niej odpowiednio przygotowany organizm.
Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.
