Zdrowa dieta dla aktywnych fizycznie…

die1

Osoby dbające o swoją kondycję fizyczną nie powinny zapominać o odżywianiu odpowiednim dla ich stylu życia.Ilość dostarczanej energii zależy do wieku oraz płci i wynosi dla kobiet około 2300 – 3000 kcal, a dla mężczyzn 2600-3800 kcal. Przede wszystkim należy pamiętać o dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości białka roślinnego (zwłaszcza groch i fasola) i zwierzęcego (przetwory mleczne, mięso ryby), węglowodanów złożonych (ciemne, nieprzetworzone pieczywo, kasze, makarony, owoce), warzyw oraz tłuszczów zwłaszcza roślinnych (oliwa z oliwek czy olej słonecznikowy).I tak np.proponuję Wam przykładowe menu:

Poniedziałek

Śniadanie
Dwie kromki chleba pszennego z masłem i serkiem żółtym
pomidor
Szklanka sok z czarnych porzeczek

II Śniadanie
Omlet z dżemem

Obiad
Bitki cielęce w pomidorach z ziemniakami
Mizeria z jogurtem
Szklanka kompotu z wiśni

Podwieczorek
Ananas w puszce (300 g)

Kolacja
Płatki owsiane na mleku

Wtorek

Śniadanie
2 kromki chleb razowego z masełkiem i szybką wiejską
Ogórek kiszony
Filiżanka kawy zbożowej na mleku

Drugie śniadanie
Herbata zielona
sałatka jajeczna (200 g)
Pieczywo chrupkie graham

Obiad
Zupa szpinakowa z ziemniakami
Schab pieczony z ziemniaki puree
Selery z marchewką / 150 g

Podwieczorek
Koktajl z maślanki i śliwek

Kolacja
Sałatka z tuńczyka / 300 g
Dwie kromki chleba wieloziarnistego

sieee

Środa

Śniadanie
Twarożek z rzodkiewką
Bułka pszenna
Szklanka mleka 2%

Drugie śniadanie
Koktajl z mleka i truskawek

Obiad
Barszcz ukraiński (400 g)
Bitki wołowe w jarzynach z kasza jęczmienną
Surówka z czerwonej kapusty

Podwieczorek
Banan / 200 g 1
Serek homogenizowany waniliowy

Kolacja
Jogurt z kiełkami pszenicy / 300 g
Brzoskwinia / 250 g

Czwartek

Śniadanie
Chleb graham – dwie kromki
Jajecznica z 2 jaj

II Śniadanie
Serek truskawkowy

Obiad
Ryba w warzywach (po grecku) z ryżem
Zupa koperkowa (400 g)

Podwieczorek
Budyń czekoladowy

Kolacja
3 bułki mleczne z miodem

Piątek

Śniadanie
Chleb graham – dwie kromki
Ser twarogowy ze szczypiorkiem

II Śniadanie
Jogurt bananowy
Arbuz

Obiad
Zupa ziemniaczana na przecierze z warzyw (400 g)
Kasza zapiekana z pieczarkami (300 g)

Podwieczorek
Kisiel truskawkowy

Kolacja
Makaron zapiekany z musem jabłkowym (400 g)

Sobota

Śniadanie
Dwie bułki pszenne zwykłe
Pasta kanapkowa z kurczaka
Zielona sałata

II Śniadanie
Jabłko
Jogurt morelowy

Obiad
Zapiekanka z kurczaka i warzyw (500 g )
Szklanka kompotu z wiśni

Podwieczorek
Sałatka owocowa (400 g)
Sok marchew, jabłko, malina/ 300 g

Kolacja
Sałatka z twarogu z selerami / 220 g
Chleb graham / 80 g
Masło ekstra / 5 g
Kawa zbożowa na mleku / 250 g

Niedziela

Śniadanie
Płatki kukurydziane z mlekiem (500 g)
Brzoskwinia

Drugie śniadanie
Banan
Serek waniliowy

Obiad
Ryż z kurczakiem w sosie pomidorowym (250 g)
Szklanka soku brzoskwiniowo-pomarańczowego

Podwieczorek
Mus jabłkowy
Kefir 1.5%

Kolacja
Chleb graham – dwie kromki
Paprykarz
Ogórek kiszony

sit

Udostępnij:

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *