Obiad to kolejny ważny posiłek w ciągu dnia. Jest nam potrzebny, aby na nowo dostarczyć glukozę do pracy naszego mózgu.
Pamiętaj, aby znalazły się w nim wszystkie składniki odżywcze: węglowodany, białka, tłuszcze. Z węglowodanów wybierz najlepiej te, które charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym: kaszę gryczaną, jęczmienną, pęczak, ryż brązowy, ryż Basmati, makaron razowy. Jako dodatek do produktów węglowodanowych chude mięso najlepiej kurczak, indyk, cielęcina, wołowina.
Dwa razy w tygodniu staraj się zjeść porcję ryby.
Zwróć uwagę na obróbkę kulinarną mięsa i ryb. Najlepiej gotować, dusić, piec w folii i grillować. Koniecznie zjedz dużą porcję gotowanych warzyw lub surówki. Do sałatki zamiast śmietany lub majonezu dodaj oliwę z oliwek lub inne oleje roślinne.
I tak np. przedstawiam Wam kilka moich ulubionych przepisów:
Zupa pomidorowa z kurczakiem
Składniki:
1/2 piersi kurczaka
3 szklanki bulionu
2 marchewki
1 gruby plaster selera
1/2 korzenia pietruszki
3 ząbki czosnku
3 łyżki koncentratu pomidorowego lub obrane pomidory z puszki
1/2 szklanki śmietanki o zawartości 12% tłuszczu
1 garść makaronu pełnoziarnistego świderki
przyprawy: pieprz, sól, cukier, świeża natka pietruszki
Przygotowanie:
Umytą pierś kurczaka zalać bulionem i zagotować. Dodać do gotującego się bulionu całe warzywa i ugotować je na półtwardo.
Po upływie około 10 minut gotowania dodać garść makaronu pełnoziarnistego świderki oraz koncentrat pomidorowy lub pomidory z puszki. Wyjąć kurczaka i warzywa, pokroić i wrzucić do zupy. Zupę zabielić śmietanką. Przyprawić solą, pieprzem, cukrem. Dodać posiekaną natkę pietruszki. Gotowe!
Tagliatelle z łososiem w sosie jogurtowym
Składniki:
15 dkg makaronu razowego (albo zwykłego makaronu ugotowanego al dente) tagliatelle (można wykorzystać również inne rodzaje makaronu, np. kokardki)
80 g filetu z łososia
2 łyżki jogurtu naturalnego
1 płaska łyżka masła lub miękkiej margaryny
1 płaska łyżka parmezanu tartego
natka pietruszki
sól, pieprz
gałka muszkatołowa
Przygotowanie:
Filet z łososia umyć, ugotować w bulionie warzywnym, ostudzić, a następnie pokroić na kawałki. Makaron ugotować al dente i dokładnie odsączyć.
Bulion warzywny wymieszać w rondlu z jogurtem, gotować 5 minut. Sos przyprawić do smaku szczyptą solą (jeśli to konieczne), pieprzem i szczyptą gałki muszkatołowej. Dodać łososia i masło (lub miękką margarynę). Wymieszać, krótko podgrzać, ale nie gotować.
Makaron zalać przygotowanym sosem. Posypać posiekaną natką pietruszki.
Sałatka z kopru włoskiego z cytrynowym kurczakiem
Składniki:
Na 1 porcję:
1 bulwa kopru włoskiego (ok. 130g)
1/2 piersi z kurczaka pokrojonej na cienkie paseczki (100g)
1 cytryna (ok. 100g)
1 pomidor (ok. 130g)
kilka czarnych oliwek
oliwa z oliwek (1 łyżka)
sól i pieprz
Przygotowanie:
Rozpoczynamy od usmażenia kurczaka na oliwie z oliwek. Po paru minutach wyciskamy na patelnię sok z jednej cytryny, przyprawiamy solą i pieprzem. Kiedy kurczak jest zarumieniony, a sok z cytryny się zredukował, możemy zdjąć patelnię z ognia.
Pomidory kroimy na drobne kawałki, koper włoski i oliwki na cienkie plasterki. Dodajemy do warzyw kurczaka, sok z połowy cytryny, doprawiamy całość solą i pieprzem. Smacznego!
Dorsz duszony
Składniki”
1 filet z dorsza (ok. 100g)
1 łyżeczka masła
1 średnia cebula
1 łyżeczka ketchupu
świeża natka pietruszki
2 ziemniaki w mundurkach
sałatka:
10 liści sałaty zielonej
100 g serka wiejskiego
sok z 1/2 cytryny
przyprawy: cukier, pieprz, koper włoski
Przygotowanie:
Umyty filet z dorsza położyć na folii aluminiowej, posolić, posypać pieprzem, dodać łyżeczkę masła. Położyć na filecie pokrojoną w plastry cebulę i posiekaną natkę pietruszki. Dodać łyżeczkę keczupu. Wstawić do nagrzanego do 150—200°C piekarnika na 10—15 minut. Podawać z ziemniakami ugotowanymi w mundurkach i z zieloną sałatą.
Sałata: podrzeć liście zielonej sałaty do półmiska, na sałatę wyłożyć chudy serek wiejski, dodać do smaku posiekany koper włoski, sok z 1 cytryny, cukier i sól. Gotowe!
