Żelazo to jeden z najważniejszych mikroskładników w organizmie człowieka. Warunkuje przebieg wielu procesów metabolicznych oraz stanowi niezbędny składnik hemoglobiny – białka transportującego tlen z płuc do innych komórek ciała. Właściwa podaż tego składnika w diecie jest zatem niezwykle ważna dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Warto zwrócić uwagę również na fakt, że jest to jedyny składnik mineralny, którego zapotrzebowanie u kobiet jest większe niż u mężczyzn.
Naturalne źródła żelaza w diecie
Niedobór żelaza należy do najczęstszych niedoborów pokarmowych. Dane WHO budzą poważny niepokój. Wskazują, że zbyt niski poziom tego składnika może dotyczyć aż 5% populacji, w tym 20% kobiet miesiączkujących i 30-40% dzieci w krajach rozwiniętych.
Obniżony poziom żelaza wynikać może z wielu różnych dolegliwości, ale niezależnie od przyczyny, koniecznie należy zadbać o jego odpowiednią podaż w diecie. Do naturalnych źródeł żelaza należą:
- Wołowina, cielęcina, baranina i inne rodzaje mięsa czerwonego
- Podroby
- Ryby
- Jaja – szczególnie żółtko
- Produkty zbożowe: chleb żytni, pumpernikiel, chleb graham, kasza gryczana, płatki owsiane, kasza jaglana
- Dynia, słonecznik, sezam, mak
- Orzechy – zwłaszcza pistacje
- Warzywa: boćwina, bób, brokuły, brukselka, burak, groszek zielony, koper ogrodowy, pietruszka, szpinak
- Owoce: porzeczki, maliny
- Rośliny strączkowe
Jak widać, żelazo występuje w wielu produktach spożywczych. Problemem jest jednak jego bardzo niska przyswajalność przez organizm człowieka. Składnik ten występuje w żywności w postaci hemowej (w mięsie) oraz niehemowej (w produktach roślinnych). Postać hemowa jest znacznie lepiej przyswajalna – wchłaniane jest około 20% takiego żelaza. Forma niehemowa wchłaniana jest zaledwie w kilku procentach. Dodatkowo przyswajanie żelaza z produktów pochodzenia roślinnego utrudniają błonnik pokarmowy, fityniany, a nawet niektóre polifenole. Czynnikiem ułatwiającym wchłanianie żelaza jest natomiast kwas askorbinowy, czyli powszechnie znana witamina C.
Jakie są skutki niedoboru żelaza we krwi?
Niedobór żelaza wiąże się z wieloma często bardzo powszechnymi dolegliwościami. Oczywiście występowanie takich objawów nie musi oznaczać niedoborów tego składnika, ale warto mieć na uwadze ten czynnik.
Do objawów niedoboru żelaza należy:
- Łamliwość paznokci, wypadanie włosów, suchość skóry
- Bladość, senność, męczliwość
- Bóle głowy, szumy uszne
- Pogorszenie nastoju, nerwowość
- Obniżona odporność
- Omdlenia
- Przyspieszone bicie serca
- Zaburzenia koncentracji i pamięci
Znacznie rzadziej można spotkać się z nadmiarem żelaza w organizmie. W przypadku, gdy taki stan wystąpi można spodziewać się następujących objawów:
- Zaburzeń ze strony układu pokarmowego, takie jak wzdęcia, biegunki
- Osłabienie
- Bóle stawów
- Spadek libido
Żelazo – jak badać jego poziom we krwi?
Tylko niewielka ilość żelaza występuje w organizmie człowieka w stanie wolnym. Większość tego składnika transportowana i magazynowana jest w połączeniu z wyspecjalizowanymi białkami. Z tego względu oznaczanie poziomu samego żelaza we krwi nie jest badaniem, które jednoznacznie odzwierciedla nam poziom mikroelementu w organizmie. W morfologii należy zatem uwzględnić:
- stężenie żelaza w surowicy
- poziom hemoglobiny
- ferrytyna w surowicy
- wysycenie transferryny żelazem
- TIBC – całkowita zdolność wiązania żelaza
Wszystkie powyższe badania wykonuje się poprzez pobieranie próbki krwi żylnej obwodowej, czyli klasyczną morfologię krwi. Uważa się, że najcenniejszym wskaźnikiem poziomu żelaza w organizmie jest stężenie ferrytyny. Przy niedoborach tego mikroskładnika jego poziom jest obniżony.
Oczywiście wszelkie wątpliwości związane z wynikami badań należy skonsultować z lekarzem. Jeśli nasze wyniki są prawidłowe, ale pojawiają się wymienione wcześniej objawy, należy umówić się na wizytę u doktora, w celu znalezienia innej przyczyny dolegliwości.
Żelazo w diecie wegetarian
Głównym i najlepszym źródłem żelaza w diecie jest mięso. Weganie i wegetarianie powinni zwrócić szczególną uwagę na spożycie tego mikroskładnika nie tylko ze względu na samą jego zawartość w danych produktach, ale również ze względu na fakt, że produkty roślinne zawierają wiele substancji utrudniających wchłanianie pierwiastka w przewodzie pokarmowym.
Wbrew powszechnej opinii szpinak wcale nie jest najlepszym źródłem żelaza w diecie roślinnej (głównie ze względu na dużą zawartość fitynianów). Weganie powinni uwzględniać w swoim jadłospisie produkty takie jak: soja i soczewica gotowana, pestki dyni i słonecznika, płatki owsiane, fasolę białą, tofu oraz kaszę gryczaną. Niezwykle ważne jest, aby w posiłku znajdowało się również źródło witaminy C. Okazuje się, że może ona zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego nawet 2-12 razy.
Suplementacja żelaza
Suplementy stają się coraz częściej wybieraną praktyką, która według wielu świadczy o zdrowym stylu życia. Niestety sytuacja nierzadko wygląda zupełnie inaczej. Należy mieć świadomość, że preparaty farmaceutyczne stanowią jedynie uzupełnienie. Podstawą zawsze powinna być odpowiednio zrównoważona dieta. Szczególnie w przypadku suplementów żelaza należy zachować dużą ostrożność. Przyjmowanie tego pierwiastka z dodatkowych, syntetycznych źródeł zalecane jest tylko w przypadku stwierdzonego w badaniach i przez lekarza niedoboru żelaza. Nadmiar tego składnika jest bardzo niebezpieczny, dlatego w tym przypadku profilaktyczne zażywanie suplementów jest zdecydowanie niezalecane.
