Dużo mówi się na temat całkowitego zapotrzebowania energetycznego i tego, by spełnić w ciągu dnia założone zapotrzebowanie zarówno na energię, jak i makro- i mikroskładniki. Jednak trzeba podkreślić, że w przypadku osób regularnie podejmujących intensywny wysiłek fizyczny, bardzo duże znaczenie ma też ilość, jakość i skład tego, co spożywamy okołotreningowo, czyli w posiłkach przed i po wysiłku. Jak podejść do okołotreningowego rozplanowania posiłków?
Posiłek przedtreningowy ma za zadanie zapewnić odpowiednie nawodnienie i odżywienie organizmu, który lada chwila ma być poddawany treningowi. Ma on stanowić źródło długo i stopniowo uwalnianej energii, utrzymać w miarę uregulowane stężenie glukozy we krwi. Podczas wysiłku z kolei należy pamiętać o uzupełnianiu płynów i energii (jeśli trening trwa co najmniej 60 minut), a po treningu trzeba wspomóc organizm w kontekście regeneracji mięśni oraz odbudowy uszczuplonych zapasów glikogenu (zapasowego cukru znajdującego się w wątrobie i w mięśniach).
Najważniejsze okresy spożywania posiłków, zdecydowanie rzutujące na nasze zdolności wysiłkowe to:
– pora przed snem – wówczas musimy przygotować organizm do kilkugodzinnego snu, który ma za zadanie zregenerować ciało;
– rano – gdy budzimy się ze snu, powinniśmy uzupełnić deficyt energii powstały w nocy;
– pora okołotreningowa – wówczas powinniśmy dostarczyć ciału wszelkich składników niezbędnych do wykonania intensywnego treningu oraz do regeneracji potreningowej.
-
Węglowodany
Podstawowy element diety sportowca, ponieważ to z nich pochodzi energia w organizmie (w postaci glukozy i glikogenu). Największy deficyt węglowodanów w organizmie następuje po wysiłku, ponieważ w jego trakcie uszczuplone zostają wszelkie zapasy węglowodanów w organizmie. Dlatego tak ważne jest, by węglowodany znajdywały się w każdy posiłku, zarówno przed-, potreningowym, jak i wszystkich pozostałych. Resynteza glikogenu po mocnym treningu zajmuje organizmowi nawet 24 godziny, dlatego wręcz cała doba po treningu to okres, podczas którego ciało chłonie ten składnik odżywczy, niczym gąbka.
2. Białko
Podstawowy budulec mięśni. Ważne jest, by szczególnie w posiłku przed- i potreningowym spożyć co najmniej 20 gramów białka, co zapewni wprowadzenie organizmu w stan anabolizmu – nadbudowy tkanki mięśniowej, a zredukuje ryzyko, że w trakcie treningu energia będzie pobierana z rozpadu białek mięśniowych. Sportowiec w zależności od dyscypliny powinien spożywać około 1,5-2,5 g na kilogram masy ciała białka dziennie.
3. Tłuszcze
Budują tkankę tłuszczową, są składnikiem hormonów i budulcem układu nerwowego. W przypadku osoby aktywnej fizycznie powinny znajdować się one w każdym posiłku za wyjątkiem tych jedzonych bezpośrednio przed i po treningu. Tłuszcze hamują trawienie, to znaczy powodują, że pokarm dłużej zalega w żołądku. To niekorzystne w sytuacji, gdy chcemy zapewnić organizmowi szybki dowóz energii i składników odżywczych, czyli właśnie przed i po treningu. Tłuszcze lepiej zostawić na inne posiłki, a przy tym zadbać o to, by pochodziły ze zdrowych źródeł, czyli tłustych ryb morskich, awokado, olejów roślinnych, pestek, nasion czy orzechów.
