Mleko a napój roślinny – skład, wartości odżywcze, zastosowanie

Napoje roślinne błędnie nazywane mlekiem roślinnym mogą być cennym uzupełnieniem diety lub też zamiennikiem mleka krowiego. Charakteryzują się odmiennym składem od mleka wpływającym na ich wartość odżywczą. Sprawdź, jakie są różnice między mlekiem krowim a napojami roślinnymi oraz które napoje roślinne warto wybierać i na co zwracać uwagę przy ich zakupie.

Mleko krowie – skład

Człowiek to jedyny ssak, który w okresie swej dorosłości spożywa mleko. Mleko jest bogatym źródłem pełnowartościowego białka i wapnia. Pomimo to w mleku zwierzęcym znajdują się różne składniki, z których kilka, większość dorosłych ludzi nie przyswaja. Są to, m.in.: laktoza, kazeina, tłuszcz, albuminy i globuliny. Co zawiera mleko krowie?

  • laktoza – cukier mleczny, który wraz z wiekiem jest coraz gorzej trawiony przez ludzki organizm. Z czasem człowiek traci zdolność przyswajania krowiego mleka – laktoza jest trawiona przez laktazę, a kazeina przez reniny. Laktaza jest produkowana w coraz mniejszych ilościach po odstawieniu dziecka od piersi;
  • frakcje białka wywołujące alergie i nietolerancje pokarmowe (nie znajdują się w naturalnym pokarmie kobiety w okresie laktacji);
  • białko o nazwie kazeina jest potrzebne zwierzętom do wykształcenia kopyt i rogów, ale w ludzkim organizmie może wywołać problemy z górnymi drogami oddechowymi;
  • dużo większa dawka białka potrzebnego do szybkiego wzrostu młodego zwierzęcia, które już po kilku godzinach od porodu wstaje na własne nogi;
  • mleko zwierzęce dostępne w sklepach jest wysokoprzetworzone i pasteryzowane;
  • krowie mleko zawiera dużo więcej sodu, niż pokarm kobiecy, a nadmiar tego pierwiastka może być szkodliwy dla niemowlęcia.

Niemniej jednak picie mleka jest wskazane przez Instytut Żywności i Żywienia, który uwzględnia jego obecność w piramidzie żywienia.

Napój roślinny

Napoje roślinne powstają poprzez obróbkę nasion, ziaren lub orzechów z wodą. Do 2018 roku nosił nazwę mleka roślinnego. Obecnie producenci nie mogą nazywać napojów roślinnych mlekiem. Napój roślinny wyglądem przypomina tradycyjne mleko krowie i może być stosowany w podobny sposób. Napoje roślinne można pić, przygotowywać z nich naleśniki, gofry i dodawać do wypieków i koktajli. Napoje roślinne są coraz bardziej popularne, a to z powodu rosnącej świadomości konsumentów, chęci dbania o planetę oraz zyskującego popularność weganizmu czy wegetarianizmu. Przyczynami sięgania po napoje roślinne mogą być też wszelkiego rodzaju uczulenia i nietolerancje.

Najpopularniejsze napoje roślinne 

Napój sojowy

Szklanka napoju sojowego jest źródłem 80 kcal, 8 -9g białka (ilość zbliżona do tej w mleku krowim), 2g węglowodanów oraz 4g tłuszczów. Dzięki procesowi fortyfikacji (wzbogacania) zawierają w składzie wapń i witaminę D, co sprawia, że napój sojowy swoim składem najbliższy jest mleku krowiemu. Jest dobrym źródłem witamin z grupy B, składników mineralnych (potas, wapń, magnez, fosfor, żelazo), fitosteroli oraz fitoestrogenów. Napoje sojowe zmniejszają ryzyko miażdżycy, a także choroby niedokrwiennej serca.  Przy jego wyborze warto sprawdzać etykietę, ponieważ częstym dodatkiem jest cukier. Warto też pamiętać, że soja jest częstym alergenem pokarmowym.

Napój kokosowy

Nie należy mylić napoju kokosowego z mleczkiem kokosowym (zdecydowanie tłustsze). Szklanka napoju dostarcza ok. 50 kcal, 0,25 grama białka, niespełna 1 g tłuszczów, głównie nasyconych i ok. 5-6 g węglowodanów. Wersja fortyfikowana, tak jak w przypadku poprzedników, dostarczy witaminy E, D i wapnia.  Napój z mleka kokosowego niestety nie zawiera naturalnie wapnia, witaminy A ani witaminy D. Jednak może być wzbogacony o te składniki odżywcze poprzez dodanie ich podczas procesu produkcji. Mleko kokosowe nie zawiera laktozy, bardzo rzadko powoduje alergie, ale niestety jest bogaty w tłuszcze nasycone.

Napój migdałowy

W szklance niesłodzonego napoju znajdziemy około 40 kcal, 1 gram białka, 2 gramy węglowodanów i 3 g gramy tłuszczów (nienasyconych). Osoby uczulone na migdały lub orzechy powinny unikać mleka migdałowego. Mleko migdałowe jest mniej kaloryczne niż inne produkty mleczne, o ile nie jest dosładzane. Nie zawiera ono tłuszczów nasyconych ani laktozy.

Napój ten jest dobrym źródłem witaminy A oraz często podczas produkcji jest wzbogacany w witaminę D oraz wapń, ale nie jest dobrym źródłem białka. Napój migdałowy jest dobrym źródłem  jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), witaminy E, magnezu, wapnia i potasu. Migdały są zalecane w chorobach serca i miażdżycy ze względu na wysoką zawartość flawonoidów, które uszczelniają i wzmacniają naczynia krwionośne.

Napój owsiany

Napój owsiany podobnie jak ryżowy ze względu na dużą ilość węglowodanów (16 – 18g w 250 ml) cechuje się też wyższą kalorycznością wynoszącą 120 kcal na szklankę. Jednak bogatym źródłem beta – glukanów działających ochronnie na układ sercowo – naczyniowy, obniżających poziom cukru we krwi i wspomagających pracę jelit. Zawiera fitosterole regulujące gospodarkę lipidową. 

Napój ryżowy

Napój ryżowy pozyskuje się z brązowego ryżu.  Zawiera najwięcej węglowodanów ze wszystkich napojów (ok. 22 g na szklankę), do tego 2 g tłuszczów i mniej niż 1 g białka, co daje w sumie ok. 120 kcal. Napój ryżowy to dobre źródło witamin z grupy B (zwłaszcza witaminy B1, B3 oraz B6) i włókna pokarmowego. Cechuje się on jednak najwyższą kalorycznością, co wynika z wysokiej zawartości skrobi w ziarnie ryżu. Jeżeli chodzi o zawartość witaminy D oraz wapnia, to oczywiście poza sztucznym wzbogacaniem go podczas produkcji, nie jest on ich naturalnym źródłem. Mogą go spożywać osoby z nietolerancją laktozy, alergią na mleko, soje lub orzechy.

Napoje roślinne to dobry zamiennik mleka dla osób z alergią na białka mleka krowiego oraz innych ssaków, a także w przypadku nietolerancji laktozy. Należy jednak pamiętać, że w odróżnieniu od mleka krowiego nie zawierają wapnia, witaminy D czy B12, dlatego warto wybierać te, które są w te składniki wzbogacone i unikać tych z dodatkiem cukru.

Co wybrać? Mleko krowie czy napój roślinny? Wybór należy do konsumenta. Oba rodzaje sprawdzą się w kuchni jako dodatek do śniadań, np. płatków z mlekiem, koktajli owocowych, jako dodatek do deserów i wypieków czy po prostu coś do picia.

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.