Dieta Atkinsa – odchudzanie bez węglowodanów


Dieta Atkinsa zrewolucjonizowała podejście do kwestii żywienia. Choć schemat proponowany przed dr Atkinsa budzi wiele kontrowersji, w Hollywood zdobył uznanie wielu gwiazd. Dieta ma swoich zwolenników na całym świecie, dlatego warto poznać jej założenia.

  1. Podstawowe informacje.
  2. Zasady.
  3. Ile dostarcza kalorii.
  4. Dla kogo jest ta dieta.
  5. Dozwolone produkty.
  6. Zakazane produkty.
  7. Fazy I, II, III, IV
  8. Fazy przepisy
  9. Zaparcia
  10. Wady

1. Jak powstała dieta doktora Atkinsa?

Historia diety Atkinsa sięga lat 70. ubiegłego wieku. Stworzył ją Robert Atkins, znany kardiolog z Nowego Jorku. Lekarz zmarł na skutek powikłań po urazie głowy, jednak jego dieta wciąż jest jedną z najpopularniejszych na świecie. W Wielkiej Brytanii i Stanach Zjednoczonych można kupić nawet gotowe posiłki i przekąski z grupy „low carb”, dedykowane osobom na diecie białkowo-tłuszczowej. Atkins założył, że problemy z nadwagą wynikają przede wszystkim ze spożywania węglowodanów – zarówno cukrów prostych, jak i złożonych. Według lekarza odpowiednimi źródłami pożywienia dla ludzi są jedynie białka i tłuszcze.

Dieta Atkinsa – założenia

Głównym założeniem diety Roberta Atkinsa jest wykluczenie z jadłospisu węglowodanów prostych i złożonych. Zgodnie z założeniem, że otyli ludzie zjadają zbyt wiele cukrów, stosowanie jadłospisu ubogowęglowodanowego prowadzi do redukcji wagi ciała. Usunięcie węglowodanów z menu pomaga ustabilizować metabolizm, a także zmusić organizm do wykorzystywania tkanki tłuszczowej jako podstawowego źródła energii.

Aby zmniejszyć chęć podjadania i sięgania po cukry proste lub złożone, dr Atkins zaleca podniesienie spożycie tłuszczów. Dzięki nim, w organizmie pojawiają się ciała ketonowe, które hamują łaknienie, a realizacja planu dietetycznego staje się łatwiejsza. Dodatkowo organizm pozbawiony węglowodanów jest wolny od nadmiernych wyrzutów insuliny – poziom glukozy we krwi pozostaje na stałym, niższym poziomie.

2. Dieta Atkinsa – zasady

Jeżeli osoba otyła chce przejść na schemat żywienia, jakim jest dieta dr Atkinsa, zasady jej stosowania są pierwszym co powinna poznać. Dzięki temu można ocenić, czy jest to dieta, w której się wytrwa i którą uda się stosować zgodnie z jej założeniami.

Plan dietetyczny składa się z 4 faz, z których każda trwa minimum 2 tygodnie. Faza I jest nazywana fazą wprowadzającą. Na tym etapie spożycie węglowodanów ogranicza się do 20 g na dobę. Dozwolone są mięsa, ryby, owoce morza, sery, jaja i tłuszcze roślinne. Faza II umożliwia stopniowe zwiększanie ilości spożywanych cukrów – powoli wprowadza się do menu dziennego do 30-50 g węglowodanów. Fazy III i IV skupiają się na stabilizacji uzyskanej wagi. Oba etapy dopuszczają spożycie cukrów, lecz w ilości, która nie powoduje tycia. Zabronione jest łączenie węglowodanów z rybami, mięsem i jajkami. Etap IV stosuje się do końca życia, aby uchronić się przed ponownym przyrostem wagi i otyłością.

Dieta Dukana – fazy, jadłospis, efekty
Dieta Atkinsa zrewolucjonizowała podejście do kwestii żywienia. Choć schemat proponowany przed dr Atkinsa budzi wiele kontrowersji, w Hollywood zdobył uznanie wielu gwiazd. Dieta ma swoich zwolenników na całym świecie, dlatego warto poznać jej założenia. Podstawowe informacje. Zasady. Ile dostarcza kalorii. Dla kogo jest ta dieta. Dozwolone produkty. Zakazane produkty. Fazy I, II, III, IV Fazy […]

Ważne jest, by wszystkie etapy przechodzić zgodnie z założeniami, jakie stawia dieta Atkinsa. Ile można schudnąć, trzymając się ściśle reguł? Tempo utraty kilogramów jest zależne od indywidualnych predyspozycji organizmu, lecz większość osób traci od 6 do 8 kg w czasie trwania fazy I. W kolejnych tygodniach podczas stosowania fazy II spadek masy ciała jest wolniejszy, jednak nadal się utrzymuje. Aby stopniowo chudnąć, należy zwiększać spożycie węglowodanów o 5 g na tydzień. Gdy do zgubienia pozostaje od 3 do 5 kg, można rozpocząć stosowanie fazy III. W tej fazie spożywa się co tydzień o 10 g cukrów więcej. Tempo chudnięcia wyraźnie hamuje i utrzymuje się na poziomie około 0,5 kg na tydzień. Jeżeli waga ciała zacznie rosnąć, wskazane jest usunięcie z menu tygodniowego dodanych wcześniej węglowodanów. Faza III zwykle trwa nawet kilka miesięcy, dlatego należy przygotować się na powolne, lecz bezpieczne wychodzenie z diety. Aby przyśpieszyć efekty odchudzania, wyrzeźbić ciało i uchronić się przed efektem jo-jo, wskazana jest aktywność fizyczna – zarówno ćwiczenia siłowe, jak i aerobowe. Faza IV diety Atkinsa jest stosowana do końca życia, a w jej czasie spożywa się od 20 do 90 g węglowodanów dziennie. Podaż cukrów w menu ustala się w trakcie trwania diety, kontrolując, kiedy pojawia się tycie.

Stosowanie diety wymaga dyscypliny, jeżeli chodzi o węglowodany. Dieta Atkinsa ogranicza ich spożycie, dlatego ważne jest zapoznanie się z zawartością cukrów w poszczególnych produktach. Do tego celu można wykorzystać tabele kaloryczne.

3. Dieta Atkinsa – ile kalorii dostarcza?

Liczenie kalorii na diecie Atkinsa jest niewymagane. Bez przeszkód można zjadać tyle, ile potrzebuje się, by zaspokoić głód. Jeżeli je się odpowiednią liczbę posiłków, zwykle dostarcza się organizmowi od 1800 do 2500 kcal w ciągu doby. Jest to wystarczająca liczba kalorii, by prawidłowo odżywić ciało i chudnąć bez ciągłego uczucia głodu.

Czy dieta Atkinsa jest skuteczna?

Skuteczność diety dr Atkinsa jest wysoka. Większość osób traci w krótkim czasie znacznie więcej kilogramów niż w czasie stosowania diety 1000 kcal. Dodatkowo organizm spala więcej tkanki tłuszczowej. Wysoka podaż białka sprzyja budowaniu masy mięśniowej, dzięki czemu rozpoczęcie ćwiczeń fizycznych powoduje poprawę rzeźby ciała i zabezpiecza przed późniejszym tyciem.

Ponadto skuteczność diety jest wynikiem prostoty jej stosowania. Nawet te osoby, które słabo radzą sobie w kuchni, mogą przejść na plan żywieniowy nowojorskiego kardiologa. W sklepach dostępne są liczne książki kucharskie, gotowe posiłki, a także specjalne produkty, dzięki którym można stosować prawidłowo wszystkie etapy diety. Ponadto dieta jest mało uciążliwa dla osób jedzących sporo produktów uznawanych za niezdrowe. Przykładowo, dr Atkins dopuszcza spożywanie bekonu lub jajek z majonezem, nawet podczas stosowania I etapu diety.

4. Dieta Atkinsa – dla kogo?

Schemat żywieniowy dr Atkinsa przypadnie do gustu przede wszystkim mięsożercom, którzy lubią dużo i tłusto zjeść. Na oficjalnej stronie diety nie znajdzie się przeciwwskazań do jej stosowania, jednak jest to menu wyłącznie dla osób zdrowych. Zabronione jest stosowanie diety Atkinsa przez dzieci, kobiety ciężarne i karmiące piersią, seniorów, diabetyków, osoby cierpiące na schorzenia nerek i wątroby.

Ze względu na to, że dr Atkins zaleca jedzenie mięsa, koszty diety są dość wysokie. Mogą ją stosować wyłącznie osoby, które są w stanie podołać finansowo kupowaniu dużych ilości nieprzetworzonych produktów białkowych, tłuszczów roślinnych bądź dań gotowych ze sklepu Atkinsa. Menu jest dość monotonne, dlatego osoby lubiące urozmaicone posiłki, będą niezadowolone z diety.

Dieta Atkinsa dla wegetarian

Wegetarianie mogą stosować dietę białkowo-tłuszczową pod warunkiem, że rozpoczną ją od II etapu. Mięso powinno się zastępować dużą ilością produktów mlecznych oraz białkami pochodzenia roślinnego. Ze względu na to, że w roślinach strażowych jest wiele białka i węglowodanów, produkty takie jak soja, groch, fasola, ciecierzyca czy soczewica mogą być spożywane przez wegetarian jedynie w ograniczonych ilościach. Dieta Atkinsa jest niezalecana weganom, ze względu na zbytnie ograniczenie liczby produktów pochodzenia roślinnego, które są dozwolone we wszystkich fazach diety.

5. Dieta Atkinsa – dozwolone produkty

Na diecie Atkinsa można spożywać:

– mięsa czerwone: wieprzowinę, wołowinę, jagnięcinę, baraninę, koninę;

– mięsa białe: cielęcinę, królika, strusia;

– mięso drobiowe: kurczaka, gęsinę, kaczkę;

– mięso ptactwa dzikiego;

– dziczyznę;

– wędlinę (z wykluczeniem wędlin przyrządzanych w miodzie lub z dodatkiem innych węglowodanów);

– jajka;

– majonez;

– ryby morskie i słodkowodne (z wykluczeniem ryby po grecku);

– sery białe, żółte i pleśniowe,

– warzywa: zieloną paprykę, sałatę, szpinak, seler naciowy, szparagi, kapustę, rzodkiewkę, sporadycznie dozwolone są: cebula, marchew surowa, pieczarki i kalarepa; 

– napoje: wodę mineralną i źródlaną, herbatę i kawę bez cukru, herbatę ziołową, Coca-Colę Light, Red Bull’a Light;

– tłuszcze roślinne: oliwę z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, lniany itd., margarynę.

Mięsa można jadać nawet w postaci smażonej, jednak zabronione jest panierowanie. Ostrożność należy zachować z dipami i sosami, gdyż za ich sprawą dostarcza się zbyt wielu węglowodanów. Ponadto nie powinno się używać gotowych fixów i sosów ze słoiczków – w ich miejsce używa się naturalnych przypraw i mieszanek przyprawowych. Jeżeli chodzi o dozwolone warzywa, dieta dr Atkinsa w fazie I zezwala na spożywanie ich w ilości około 2 szklanek (najlepiej warzyw gotowanych lub surowych).

6. Dieta Atkinsa – produkty zabronione

W trakcie stosowania diety białkowo-tłuszczowej zabronione są wszelkie produkty, które zawierają duże ilości węglowodanów. Przede wszystkim są to słodycze: batoniki, cukierki, ciasta, drożdżówki, a także słone przekąski: chipsy, popcorn, chrupki, paluszki i fast foody. Wśród wysoko węglowodanowych produktów znajdują się również artykuły znacznie zdrowsze:

– pieczywo pełnoziarniste, razowe,

– kasze, makarony, ryż,

– warzywa strączkowe suche,

– warzywa takie jak: ziemniaki, kukurydza, marchew gotowana, buraki, czerwona i żółta papryka, pasternak, dynia, pomidory;

– owoce – zakazane w 1 fazie diety, później jedzone z umiarem i wybiórczo.

Ponadto zabronione są:

– słodkie napoje, soki owocowe, napoje light (poza Coca-Colą Light);

– alkohol.

7. Dieta Atkinsa – jadłospis faza I

Faza I diety doktora Atkinsa wymaga największej liczby wyrzeczeń, lecz jest dość prosta do stosowania. Każdego dnia spożywa się 3 posiłki do syta lub 4-5 mniejszych. Odstęp pomiędzy kolejnymi posiłkami może wynosić maksymalnie 6 godzin. W ciągu doby powinno się zjadać co najmniej 115-175 g białek i 20 g węglowodanów, które w 80 procentach powinny pochodzić z warzyw podawanych w postaci gotowanej. Wskazana jest suplementacja witamin i minerałów za wyjątkiem żelaza. Dodatkowo należy wypijać 8 szklanek wody dziennie.

Faza I wprowadzająca powinna trwać co najmniej 14 dni, by zapoczątkować trwały spadek masy ciała. Jeżeli do zrzucenia jest powyżej 15-20 kg, pierwszy etap powinien być wydłużony. Z posiłków nie trzeba usuwać widocznego w mięsie tłuszczu oraz skórek, a do przygotowania dań można używać nawet masła. Osoby lubiące słodycze mogą stosować słodziki bez kalorii. Kawę i herbatę należy ograniczyć do minimum.

Do menu można włączyć awokado, 10-20 zielonych oliwek, 3 łyżki soku z cytryny bądź limonki oraz nieco bitej śmietany bez cukru lub 3-4 łyżeczki śmietanki do kawy bez cukru.

Dieta dr Atkinsa – jadłospis faza II

Faza II, czyli faza kontynuacji utraty wagi, pozwala nadal tracić kilogramy, lecz w sposób wolniejszy i stabilniejszy. Do fazy II przechodzi się nie wcześniej niż po 14 dniach stosowania fazy I lub po zgubieniu 7 kg i więcej. Na tym etapie dąży się do znalezienia tolerancji węglowodanowej organizmu, zwiększając powoli ilość cukrów w menu. Jeżeli dieta Atkinsa jest stosowana przez wegetarianina, jest to pierwszy jej etap, w którym startuje się od 30 g węglowodanów na dzień.

Do menu włącza się orzechy, nasiona oraz owoce jagodowe i melona. Kontynuuje się przyjmowanie suplementów multiwitaminowych, picie 8 szklanek wody dziennie i spożywanie naturalnych tłuszczów. Kilogramy znikają wolniej, lecz w przypadku zatrzymania wagi lub jej wzrostu, wskazane jest powrócenie do niższej ilości węglowodanów spożywanych w ciągu dnia.

Dieta Atkinsa – menu faza III

W fazie III organizm jest przygotowywany do zakończenia diety mającej na celu redukcję wagi. Nowa waga ciała jest wstępnie utrwalana, a organizm przyzwyczaja się do spalania większej ilości węglowodanów. Dzienna podaż cukrów w menu powinna rosnąć o 10 gramów na tydzień, by osiągnąć maksymalnie wysokość 90 g. Jeżeli ponownie poczuje się zachcianki na słodycze lub przekąski, powinno się zakończyć podnoszenie podaży węglowodanów. Jest to znak, że organizm przestał sobie radzić z dodatkowym cukrem i wzrostem poziomu glukozy we krwi. Podobnie jak w etapie II, wzrost wagi jest sygnałem, by obniżyć ilość zjadanych cukrów prostych i złożonych. W tej części diety traci się około pół kilograma na tydzień, a faza może trwać nawet 8-12 tygodni lub dłużej.

Dieta dr Atkinsa – menu faza IV

Faza IV praktycznie wygląda tak samo jak faza III diety Atkinsa. Wyjątek stanowi obniżenie ilości spożywanego tłuszczu na rzecz węglowodanów. Ponadto wskazana jest codzienna aktywność fizyczna (co najmniej spacery umiarkowanym tempem). Waga ciała powinna utrzymać się na tym samym poziomie bądź wzrosnąć maksymalnie o 2 kg.

8. Dieta Atkinsa faza I – przepisy

Ograniczenie liczby dozwolonych produktów może utrudniać przygotowanie smacznych i prawidłowo skomponowanych obiadów i dań ciepłych. Oto kilka przepisów na obiad na diecie Atkinsa.

Smażony łosoś w ziołowej marynacie

– filet ze świeżego łososia,

– oliwa z oliwek,

– natka pietruszki, szczypiorek, bazylia świeża,

– sól morska.

Posiekać świeże zioła, wymieszać z oliwą z oliwek i solą morską. Natrzeć marynatą filet z łososia i zostawić w lodówce na 30 minut. Rozgrzać patelnię i smażyć na niej rybę, zaczynając od strony ze skórą.

Dieta Atkinsa – odchudzanie bez węglowodanów
Dieta Atkinsa zrewolucjonizowała podejście do kwestii żywienia. Choć schemat proponowany przed dr Atkinsa budzi wiele kontrowersji, w Hollywood zdobył uznanie wielu gwiazd. Dieta ma swoich zwolenników na całym świecie, dlatego warto poznać jej założenia. Podstawowe informacje. Zasady. Ile dostarcza kalorii. Dla kogo jest ta dieta. Dozwolone produkty. Zakazane produkty. Fazy I, II, III, IV Fazy […]

Kapuśniak na kiełbasie

– kapusta kiszona,

– kiełbasa suszona,

– majeranek suszony, liście laurowe, ziele angielskie, sól i pieprz.

Kapustę kiszoną odcisnąć, w razie potrzeby przepłukać i odcisnąć ponownie. Zagotować. Podsmażyć bez tłuszczu dobrej jakości kiełbasę i dodać wraz z wytopionym tłuszczem do gotującej się kapusty. Dodać przyprawy i zagotować.

Kotlety wieprzowe mielone z gotowanym szpinakiem

– mięso mielone wieprzowe,

– jajko,

– cebula,

– sól, pieprz do smaku,

– paczka świeżego szpinaku,

– ząbek czosnku,

– łyżka śmietany.

Mięso wieprzowe przyprawić solą, pieprzem, dodać jajko i wymieszać. Cebulę obrać i zetrzeć na tarce, dodać do mięsa, ponownie wymieszać. Uformować dłonią kotlety i usmażyć na patelni. Na drugiej patelni rozgrzać olej, wrzucić szpinak i mieszać co chwilę. Obrać czosnek, przecisnąć praską do szpinaku. Smażyć razem aż liście szpinaku zwiędną i staną się miękkie. Na koniec dodać łyżkę śmietany, doprawić solą i pieprzem.

Dieta Atkinsa – przepisy w fazie II i III

Wraz ze zwiększaniem się ilości spożywanych węglowodanów, w kolejnych fazach diety Atkinsa do przepisów można włączyć nieduże ilości makaronów i kasz. Dodatkowo dania można urozmaicić suchymi warzywami strączkowymi, warzywami o niskiej zawartości skrobi oraz owocami (za wyjątkiem bananów i winogron).

9. Dieta Atkinsa – zaparcia

U wielu osób stosujących dietę Atkinsa pojawiają się zaparcia. Są one wynikiem niskiej podaży błonnika w diecie, która skutkuje wolniejszym przesuwaniem się treści pokarmowej w jelitach. Jest to jeden z najczęstszych skutków ubocznych jakie wywołuje dieta Atkinsa. Jak stosować jadłospis, by uniknąć problemów tego typu? Przede wszystkim możliwe jest suplementowanie błonnika w formie proszku, który dodaje się do posiłków. Proszek można spożywać po dodaniu do jogurtu, rozpuszczeniu w odrobienie mleka lub wody. Po przyjęciu błonnika powinno się wypić co najmniej 1 szklankę wody.

10. Dieta Atkinsa – wady

Czy dieta Atkinsa jest zdrowa? Z pewnością jest wiele osób, które potwierdzą tę opinię, lecz lekarze i dietetycy uważają ten schemat żywienia za nieprawidłowy. Co prawda, traci się zbędne kilogramy i zmniejsza się ryzyko zachorowania na cukrzycę, jednak wady diety Atkinsa przewyższają jej zalety.

Wysoko białkowe i wysoko tłuszczowe diety z zasady są niezdrowe dla organizmu. Brak węglowodanów powoduje, że mózg jest nieodpowiednio odżywiony, a nieograniczenie w ilości spożywanych na dzień kalorii sprawia, że odchudzanie na Atkinsie prowadzi do pogłębiania się nieprawidłowych nawyków żywieniowych.

Obecnie wciąż nie ma przeprowadzonych badań naukowych, które opisywałyby wpływ diety Atkinsa na organizm człowieka. Wiadomo jednak, że spożywanie zbyt dużych ilości tłuszczów i białek prowadzi do pojawienia się wielu schorzeń. Ponadto niektóre rodzaje nowotworów rozwijają się na skutek nieprawidłowej podaży składników odżywczych. Przykładowo, brak węglowodanów złożonych i błonnika znajdującego się w warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach, prowadzi do zwiększenia ryzyka rozwoju raka jelita grubego.

Wykluczanie z diety produktów zbożowych, wielu warzyw i większości owoców wiąże się z niedoborami witamin i minerałów. Jeżeli zrezygnuje się z suplementacji składników, organizm może funkcjonować mniej sprawnie. Dodatkowo mogą pojawić się problemy z odpornością, skóra stanie się poszarzała, a włosy i paznokcie – łamliwe i pozbawione blasku.

Dieta doktora Atkinsa jest niezgodna z normami żywnościowymi Instytutu Żywności i Żywienia oraz opracowanymi na Harvardzie. Na Atkinsie 70 procent przyjmowanych kalorii pochodzi z tłuszczów, natomiast według zalecanych norm, tłuszcze powinny dostarczać maksymalnie od 15 do 30 procent energii. Odwrócone proporcje składników odżywczych prowadzą do zakwaszenia organizmu, które pogarsza samopoczucie i negatywnie odbija się na zdrowiu.

Dieta Atkinsa a kwasica ketonowa

Stosowanie diety Atkinsa może doprowadzić do pojawienia się kwasicy ketonowej, którą uznaje się za chorobę. Kwasica ketonowa występuje u osób, u których doszło do całkowitego zaprzestania wydzielania insuliny lub do znacznego ograniczenia pracy trzustki. Objawem schorzenia są bóle brzucha, nudności i wymioty. Dodatkowo pojawia się zapach acetonu z ust, oddech Kussmaula oraz zaczerwienienie policzków, zwane rumieńcem kwasiczym. Co ciekawe, Atkins twierdzi, że kwasica ketonowa nie jest chorobą spowodowaną stosowaniem jego diety, lecz stanem, jaki organizm musi osiągnąć, by schudnąć w zdrowy sposób. Inni lekarze i dietetycy są odmiennego zdania.

Dieta Atkinsa a cholesterol

Dostarczanie tłuszczów do organizmu jest ważne, jednak w diecie Atkinsa spożywa się zbyt wiele tłuszczów nasyconych. Nadmiar tłustego mięsa, masła i majonezu sprawia, że podnosi się poziom cholesterolu we krwi. Atkins zaleca również spożywanie margaryny, która jest źródłem wyjątkowo szkodliwych tłuszczów trans. Oba rodzaje tłuszczów są przyczyną zachorowania na miażdżycę i inne choroby układu krwionośnego.

Atkins publikował badania, że ułożony przez niego schemat żywieniowy prowadzi do obniżenia frakcji LDL cholesterolu. Naukowcy obalili jednak jego teorie, potwierdzając, że dieta białkowo-tłuszczowa negatywnie odbija się na kondycji żył, tętnic i serca. Utrata wagi skutkuje wyniszczeniem organizmu, a w skrajnych przypadkach może doprowadzić nawet do zawału mięśnia sercowego lub udaru mózgu u dość młodych osób.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *