Ćwiczenia fizyczne cieszą się dużą popularnością wśród osób, którym zależy na zdrowiu i atrakcyjnym wyglądzie. Motywacja do treningu bywa różna. Niektórzy ćwiczą, by schudnąć lub poprawić kondycję. Innym marzy się wyrzeźbienie imponującej muskulatury. Bez względu na przyczynę zainteresowania ćwiczeniami i typ treningu, należy zadbać o to, by wraz z pożywieniem dostarczać organizmowi niezbędnych mu składników odżywczych.
1. Co jeść przed i po treningu?
Posiłki lub przekąski spożywane przed ćwiczeniami fizycznymi powinny być lekkostrawne. Niewskazane są produkty wzdymające i wysokotłuszczowe. Posiłek powinien być strawiony przed lub w trakcie treningu, ponieważ dostarczanie energii mięśniom to główny cel jedzenia przed ćwiczeniami. Niestrawiony pokarm obciąża żołądek, spowalniając pracę przewodu pokarmowego i powodując dolegliwości bólowe brzucha. Aby spożyty posiłek nie wpływał negatywnie na formę podczas treningu, należy wybierać produkty stosunkowo ubogie w białko, tłuszcze i błonnik. Substancje te opóźniają bowiem proces opróżniania żołądka i pomagają zachować sytość na dłużej. Znacznie lepszym wyborem jest porcja płatków pełnoziarnistych z niskotłuszczowym mlekiem oraz nieduży banan. Taki posiłek spożyty godzinę przed treningiem dodaje energii, ale nie obciąża żołądka.
Po ćwiczeniach konieczne jest uzupełnienie utraconych kalorii. Jeśli trening był bardzo intensywny, należy spożyć posiłek już w ciągu pół godziny od jego zakończenia. Ćwiczenia nie pozostają bez wpływu na stan stawów, kości i mięśni, a organizm traci w ich czasie cenne składniki odżywcze. Aby dostarczyć organizmowi substancje niezbędne do jego regeneracji, należy spożyć wartościowy posiłek. Oczywistym wyborem jest białko znajdujące się w chudym mięsie lub nabiale. Warto spożyć je w połączeniu z produktem pełnoziarnistym. Doskonałym dodatkiem są warzywa bogate w witaminy i składniki mineralne. Co ciekawe, po treningu wskazane jest również spożycie tłuszczu, przy czym najlepsze są nienasycone kwasy tłuszczowe. Posiłek należy uzupełnić płynem, by skutecznie nawodnić organizm.
2. Czy istnieje ryzyko odwodnienia podczas uprawiania sportu?
W czasie ćwiczeń fizycznych intensywnie pracują mięśnie, co jest równoznaczne ze spalaniem kalorii i wydzielaniem dużych ilości ciepła. Aby organizm nie przegrzał się w trakcie treningu człowiek poci się, by się ochłodzić. W skład potu wchodzi woda (około 98%), glukoza, mocznik, aminokwasy oraz elektrolity. Jeśli ćwiczący nie uzupełnia na bieżąco strat wody w organizmie, jest narażony na odwodnienie. Stan ten objawia się wzmożonym uczuciem pragnienia, ograniczonym wydzielaniem śliny, suchością w ustach, osłabieniem, zaczerwienieniem skóry, rozdrażnieniem, a także problemami z koordynacją ruchów. Odwodnienie może być groźne dla zdrowia – niedobór wody może prowadzić do zmniejszenia objętości moczu. Jest to naturalna reakcja organizmu na utratę płynów i zbyt małą podaż wody. Zatrzymanie substancji toksycznych w organizmie jest jednak niekorzystne, może bowiem prowadzić do wystąpienia zaburzeń pracy różnych narządów.
3. Jak uzupełnić poziom płynów i elektrolitów podczas uprawiania aktywności fizycznej?
Utrata wody i elektrolitów w czasie ćwiczeń jest nieunikniona, nie oznacza to jednak, że ćwiczący są skazani na odwodnienie. Dzięki nowoczesnym doustnym płynom nawadniającym można skutecznie uzupełniać niedobory płynów oraz elektrolitów, nie dopuszczając tym samym do odwodnienia. Doustne płyny nawadniające są wchłaniane z przewodu pokarmowego w krótkim czasie, dzięki czemu szybko przywracają zaburzoną w wyniku pocenia się równowagę wodno-elektrolitową. Preparaty tego typu mają niższą osmolarność niż napoje gazowane i soki owocowe, dlatego nawadniają organizm ćwiczącego w sposób optymalny. Doustne płyny nawadniające są skuteczne i całkowicie bezpieczne, co potwierdziły liczne badania naukowe. Mogą stosować je nie tylko osoby dorosłe, ale i dzieci.
Warto zaznaczyć, że samo spożywanie pokarmów zawsze wiąże się ze wzrostem tempa przemiany materii (wydatek energii związany z m.in. trawieniem, wchłanianiem posiłku), który jest jeszcze większy po wysiłku fizycznym. Ponadto nasz organizm w okresie potreningowym przy prawidłowo skomponowanym posiłku pod względem ilościowym i jakościowym, nastawiony jest na odbudowywanie mięśni i magazynowanie węglowodanów w postaci glikogenu, a nie na dostarczanie energii tkankom tłuszczowym, co pozwalana na zachowanie odpowiedniej masy ciała. Reasumując bez posiłku po treningu, nie mamy co liczyć na pełną regenerację organizmu i tym samym na efektywny trening dnia następnego.
Zatem do dzieła 🙂
