Dieta Ketogeniczna – poznaj jej najważniejsze zasady, przepisy i wpływ na organizm


Na czym polega? Czy może przyczynić się do utraty nadmiernej masy ciała? I jakie konsekwencje dla naszego zdrowia może wywołać długotrwałe stosowanie diety ketogennej? Odpowiedzi na te pytania oraz inne, cenne informacje na temat niniejszej kuracji odchudzającej znajdziesz w dalszej części tekstu.

Dieta ketogenna (znana również jako dieta keto lub ketogeniczna) w ciągu ostatnich kilku sezonów stała się prawdziwym hitem. Jej zwolennicy twierdzą, iż może ona przyczynić się nie tylko do skutecznej utraty zbędnych kilogramów, ale również zwalczania objawów cukrzycy i nadciśnienia, jak również do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób nowotworowych w przyszłości. Niemniej jednak, pomimo licznych badań klinicznych, nadal nie udało się ustalić jednoznacznego wpływu niniejszej diety na zwalczanie chorób cywilizacyjnych. Co jeszcze należy wiedzieć, przed podjęciem decyzji o jej stosowaniu?

Dieta ketogeniczna – co warto o niej wiedzieć?

Zasady zdrowego żywienia zatwierdzone przez Polski Instytut Żywności i Żywienia stanowią, iż węglowodany (najlepiej złożone, w postaci produktów z pełnego ziarna) powinny stanowić od 45 do aż 75% naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Pozostałą wartość powinny stanowić tłuszcze (najlepiej nienasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego) oraz białka (zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego). Niemniej jednak, twórcy diety ketogennej proponują nam całkowite odrzucenie dotychczasowej wiedzy i nakłaniają nas do tego, aby w ciągu dnia aż 80-90% naszej energii stanowiły tłuszcze. Założenie to zostało oparte o zjawisko ketozy, czyli sytuacji w organizmie człowieka, w której z braku dostarczanych węglowodanów, podstawowym materiałem energetycznym stają się tłuszcze. Zanim jednak, dieta ketogeniczna stała się popularną kuracją odchudzającą, stanowiła ona przedmiot dyskusji wśród dietetyków klinicznych i specjalistów z zakresu neurologii. Okazuje się bowiem, że przestrzeganie zasad niniejszej diety może przynieść pozytywne efekty w leczeniu chorób układu nerwowego, w tym padaczki lekoopornej oraz zespołu Retta (neurologiczne zaburzenie rozwojowe, sprzężone z płcią). Ponadto, badaniom klinicznym poddawane jest działanie diety ketogennej na zahamowanie rozwoju chorób otępiennych, w tym choroby Parkinsona oraz Alzheimera.

Dieta keto – jakie produkty należy spożywać?

Dieta ketogeniczna polega na znaczącym ograniczeniu ilości węglowodanów przy jednoczesnym podniesieniu ilości spożywanych tłuszczów oraz białka. Procentowy rozkład makroskładników w niniejszej diecie powinien prezentować się w następujący sposób:

  • Tłuszcz: 80-90%;
  • Białko: 10-15%;
  • Węglowodany: 5-10%.

Wśród produktów zalecanych w niniejszej diecie znajdziemy między innymi:

  • Tłuszcze (zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego), w tym: olej lniany, olej rzepakowy, masło;
  • Mięso (zarówno drobiowe, jak i wieprzowe oraz wołowe) przygotowywane w piekarniku lub na parze;
  • Ryby (zwłaszcza tłuste ryby morskie), w tym: łosoś, makrela, tuńczyk;
  • Jajka (zarówno smażone, jak i gotowane) mogą stanowić doskonałą propozycję śniadania;
  • Awokado (źródło cennych, nienasyconych kwasów tłuszczowych), które doskonale sprawdza się zarówno w formie pasty do kanapek, jak dodatku do pełnych warzyw sałatek;
  • Pestki, orzechy oraz nasiona roślin (bogate w cenne kwasy tłuszczowe) mogą stanowić doskonałą propozycję przekąski między posiłkami;
  • Warzywa (zarówno w formie surowej, jak i gotowane na parze) stanowiące idealny dodatek do pieczonych mięs oraz ryb.

Wśród produktów dozwolonych, których spożywanie powinno być ograniczone znajdziemy miedzy innymi:

  • Owoce;
  • Kasze;
  • Ryż;
  • Makarony pełnoziarniste;
  • Pieczywo pełnoziarniste;
  • Słodycze;
  • Produkty mięsne, takie jak: parówki lub wędliny.

Dieta keto – jakich produktów nie należy spożywać?

W jadłospisie osób przestrzegających zasad diety ketogennej nie powinny znaleźć się takie produkty, jak:

  • Słodycze oraz cukier: wszelkie batony, wafelki, ciastka, czekolada, smakowe płatki śniadaniowe, lody, cukierki oraz słodkie napoje gazowane, powinny być całkowicie wykluczone z codziennego jadłospisu. Nie wskazane jest również stosowanie białego cukru oraz niskokalorycznych słodzików;
  • Mąka i produkty pszenne: słodkie bułki, drożdżówki, naleśniki oraz jasne makarony, stanowią bogate źródło węglowodanów prostych;
  • Rośliny strączkowe: bogate nie tylko w białko roślinne, ale również węglowodany, powinny zostać znacząco ograniczone w codziennym jadłospisie osób przestrzegających zasad diety ketogennej;
  • Piwo: wyprodukowane najczęściej z pszenicy lub jęczmienia, stanowi bogate źródło węglowodanów, dlatego też nie powinno być spożywane przez osoby na diecie ketogenicznej.

Podczas stosowania niniejszej diety, należy zwrócić szczególną uwagę na ilość spożywanych węglowodanów. Według restrykcyjnych zasad, nie powinny przekraczać one 50 gramów na dobę. Bardziej liberalne źródła podają jednak, że w diecie ketogennej nie należy przekraczać wartości od 80 do 120 gramów węglowodanów dziennie.

Dieta ketogeniczna a odchudzanie

Dieta ketogeniczna przez wielu uważana jest za jedną z najskuteczniejszych diet odchudzających. Okazuje się, że ścisłe przestrzeganie jej zasad może w krótkim czasie przynieść nam oczekiwane efekty, albowiem pozwala ona na skuteczne pozbycie się masy ciała. Niemniej jednak, w odróżnieniu od stosowania zasad prawidłowego żywienia  (uwzględniającego zapotrzebowanie na wszystkie makroskładniki), dieta ketogenna jest w stanie zapewnić wyłącznie krótkotrwałe efekty. Ograniczenie spożywanych węglowodanów, przy jednoczesnym zwiększeniu podaży tłuszczu, pozbawia nas jedynie beztłuszczowej masy ciała (tj. masy mięśniowej oraz wody). Ponadto, stosowanie diety wysokotłuszczowej, w krótkim czasie jest w stanie wywołać w naszym organizmie objawy związane z niedoborem węglowodanów.

Dlatego też, jeśli nie występują u Ciebie żadne istotne medycznie wskazania do stosowania niniejszej diety, powinieneś wielokrotnie rozważyć wprowadzenie jej do swojego życia.

Dieta ketogenna w przebiegu padaczki lekoopornej

Osoby zmagające się z problemem padaczki stanowią blisko 1% ludzkiej populacji.  I chociaż w większości przypadków udaje się znieść uciążliwe objawy niniejszej choroby przy pomocy specjalistycznych środków farmaceutycznych, niestety aż 20-30% chorych wykazuje opór wobec zastosowanej formy leczenia. Na szczęście, z biegiem lat pojawiają się nowe metody walki z tym zaburzeniem. Wśród nich możemy wyróżnić leczenie neurochirurgiczne, jak również dietę ketogenną. Forma terapii dietetycznej stosowana jest w blisko 60 krajach całego świata, niemniej jednak może ona przestrzegana być wyłącznie pod stałą opieką lekarza oraz dietetyka. Chociaż dokładny mechanizm działania niniejszej diety w przebiegu padaczki lekoopornej nie został jeszcze do końca poznany, wiadomym jest, że w trakcie jej stosowania dochodzi do naśladowania stanu metabolicznego, który charakterystyczny jest dla głodzenia.  Okazuje się, że dzięki redukcji glukozy w diecie dziecka chorego na padaczkę, na skutek ketozy dochodzi do uruchomienia złożonych procesów biochemicznych, hormonalnych i genetycznych doprowadzających do efektu neuroprotekcyjnego i przeciwpadaczkowego. Dane donoszą, iż stosowanie zaleceń diety ketogennej poprawia codzienne funkcjonowanie aż u 80% dzieci zmagających się z problemem padaczki lekoopornej.

Dieta ketogenna w cukrzycy

Główną zasadą diety ketogennej jest znaczące ograniczenie węglowodanów w codziennej diecie. Cukrzyca jest natomiast chorobą, która bezpośrednio związana jest z nieodpowiednim poziomem glukozy we krwi. Dlatego też, stosowanie niniejszej diety może przyczynić się do zmniejszenia dolegliwości związanych z przebiegiem cukrzycy lub insulinooporności. Niemniej jednak, nie należy samodzielnie wprowadzać zasad diety ketogennej do swojego codziennego życia. Zanim zdecydujemy się na ten krok, powinniśmy zasięgnąć opinii lekarza prowadzącego, jak również dietetyka klinicznego, który pomoże nam w prawidłowy sposób skomponować zrównoważony jadłospis.

Dieta ketogenna a choroby nowotworowe

Choroba nowotworowa stanowi jedną z najczęściej występujących chorób cywilizacyjnych, a ilość pacjentów zmagających się z nią stale wzrasta. Niestety, mimo nieustannego postępu medycyny, stosowane formy leczenia farmakologicznego nadal nie zapewniają nam takiej skuteczności, jakiej byśmy oczekiwali. Dlatego też, na każdym kroku słyszy się o nowych, alternatywnych formach leczenia nowotworów. Za jedną z tych form uznawana jest dieta ketogenna. Założenie o jej skuteczności oparte jest na prostej zasadzie. Jeśli nowotwór odżywia się glukozą, to pozbawienie go głównego składnika pokarmowego doprowadzi do jego zniszczenia. Niemniej jednak, to tylko teoria. W praktyce okazuje się, że stosowanie diety ketogennej przyczynia się do wywołania uciążliwych dla pacjenta objawów ze strony układu pokarmowego, jak również niepożądanych skutków ubocznych (w tym problemów z przełykaniem). W związku z tym, zastosowanie diety o niskiej wartości węglowodanów, w przypadku pacjentów z chorobą onkologiczną, zdaje się być ryzykownym rozwiązaniem. Ponadto, przeprowadzone do tej pory, nieliczne badania nie wskazują na jednoznaczną skuteczność stosowania diety ketogennej w przebiegu leczenia choroby nowotworowej.

Jak stosować dietę ketogeniczna?

Zanim zdecydujemy się na przestrzeganie zasad diety ketogenicznej, powinniśmy wykonać zestaw podstawowych badań laboratoryjnych, które będą miały na celu wykluczenie wszelkich chorób lub niedoborów w naszym organizmie. Ponadto, ważne jest, aby skonsultować przestrzeganie zaleceń niniejszej diety z wykwalifikowanym dietetykiem oraz lekarzem pierwszego kontaktu.

Czy dieta ketogenna może być szkodliwa dla naszego zdrowia?

Węglowodany stanowią ważny element w diecie zdrowego człowieka. Są one nie tylko źródłem energii, ale również cennych witamin i minerałów. Ponadto, produkty zbożowe dostarczają do naszego organizmu spore ilości błonnika pokarmowego, odpowiedzialnego za prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Niedostateczna podaż węglowodanów może zatem doprowadzić do istotnych niedoborów w organizmie człowieka, które manifestować będą się za pośrednictwem objawów pod postacią:

  • Zaburzeń żołądkowo-jelitowych;
  • Przewlekłego zmęczenia i trudności z koncentracją;
  • Zmienności nastrojów;
  • Zaburzeń wzrostu u dzieci oraz demineralizacją i łamliwością kości;
  • Kamicy nerkowej;
  • Zwiększonej ilości trójglicerydów w badanej próbce krwi.

Kto nie powinien stosować diety ketogennej?

Dieta ketogenna nie może stosowana być w przypadku dzieci, które zmagają się z niektórymi zaburzeniami metabolicznymi, a zwłaszcza z nieprawidłowościami przemiany tłuszczów, porfirią i poważnymi zaburzeniami czynności wątroby.

Dieta ketogenna – jadłospis

Jadłospis diety ketogenicznej znacząco będzie różnił się w przypadku osoby zdrowej, która ma zamiar w krótkim czasie pozbyć się zbędnych kilogramów, od osoby, która zmaga się z problemem padaczki lekoopornej, cukrzycy lub choroby onkologicznej.

W dalszej części artykułu przedstawiliśmy przykładowy jadłospis diety keto dla osoby zdrowej.

Propozycja nr 1.  

I Śniadanie: jajecznica smażona na maśle z dodatkiem świeżego pomidora oraz szczypiorku, do picia: szklanka wody mineralnej z plastrem cytryny;

II Śniadanie: jedno jabłko oraz garść całych migdałów, do picia: szklanka wody mineralnej;

Obiad: tagliatelle z cukinii z dodatkiem smażonej szynki parmeńskiej, odrobiny czosnku, pomidorków koktajlowych, pokruszonych orzechów włoskich oraz z odrobiną oliwy z oliwek, do picia: szklanka wody mineralnej z dodatkiem liści mięty;

Podwieczorek: serek twarogowy z dodatkiem świeżej rzodkiewki oraz zielonego ogórka (soli i pieprzu), do picia: delikatna herbata ziołowa;

Kolacja: sałatka z pieczonej piersi kurczaka z dodatkiem  świeżej rukoli, suszonych pomidorów, orzeszków piniowych oraz oliwy z oliwek, do picia: szklanka wody mineralnej.

Propozycja nr 2.

I Śniadanie: 2 jajka faszerowane awokado z dodatkiem pomidorków koktajlowych i nasion słonecznika, do picia: herbata zielona z dodatkiem cytryny;

II Śniadanie: jogurt grecki z dodatkiem świeżych borówek i orzechów włoskich, do picia: szklanka wody mineralnej z dodatkiem kliku kostek lodu;

Obiad: łosoś pieczony w piekarniku z dodatkiem grillowanych warzyw (cukinii, papryki i pomidorów), do picia: szklanka wody z dodatkiem liści mięty;

Podwieczorek: świeże warzywa pokrojone w słupki (ogórek zielony, marchewka) z dodatkiem hummusu, do picia: szklanka wody mineralnej;

Kolacja: sałatka z brokułu, gotowanego kurczaka, kiełków rzodkiewki oraz świeżego pomidora z dodatkiem niewielkiej ilości oliwy z oliwek, do picia: delikatna herbata ziołowa.

Dieta keto – przepisy

Propozycja nr 1. Omlet z pomidorami na śniadanie

Jakich składników potrzebujesz?

  • 2 jajek;
  • 2 łyżeczek oliwy z oliwek;
  • 12 pomidorków koktajlowych;
  • Szczypty rozmarynu;
  • Garści nasion słonecznika.

Sposób przygotowania:

Krok I: Przy pomocy miksera ubij białko jajka razem z żółtkiem, odrobiną rozmarynu oraz jedną łyżeczką oliwy z oliwek;

Krok II: Na niewielkiej patelni rozgrzej jedną łyżeczkę oliwy z oliwek, a następnie wylej na nią masę jajeczną;

Krok III: Po upływie kilkunastu sekund, posyp omlet nasionami słonecznika;

Krok IV: Unieś brzegi omleta przy pomocy silikonowej szpatułki, a następnie przerzuć go na drugą stronę;

Krok V: Kiedy omlet całkowicie się zetnie, ściągnij go z patelni;

Krok VI: Do środka omleta włóż przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, a następnie zapiecz całość przy pomocy grilla elektrycznego.

Propozycja nr 2. Pyszny koktajl na drugie śniadanie

Jakich składników potrzebujesz?

  • 100 ml letniej wody mineralnej;
  • 100 ml jogurtu naturalnego (np. typu greckiego);
  • 10-12 świeżych truskawek;
  • Kilku kostek lodu;
  • Dwóch liści mięty.

Sposób przygotowania:

Krok I: Do blendera przelej wodę oraz jogurt naturalny;

Krok II: Umyj dokładnie truskawki, przekrój je na pół i dodaj do blendera;

Krok III: Miksuj całość przez kilka sekund, a następnie dodaj kilka kostek lodu i jeszcze raz zmiksuj całość;

Krok IV: Przelej koktajl do wysokiej szklanki i udekoruj świeżymi liśćmi mięty.

Propozycja nr 3. Rolada z kurczaka na obiad

Jakich składników potrzebujesz?

  • 150 gramów piersi z kurczaka;
  • 15-20 gramów rukoli;
  • 30 gramów sera koziego;
  • 10 gramów masła naturalnego;
  • 30 gramów sezamu;
  • 1 jajka;
  • Szczypty soli oraz pieprzu;
  • 1 łyżeczki oliwy z oliwek.

Sposób przygotowania:

Krok I: Pierś z kurczaka rozbij przy pomocy młotka kuchennego, a następnie dopraw ją solą oraz pieprzem;

Krok II: Pokruszony ser kozi zmiksuj razem z masłem, a następnie posmaruj nim jedną stronę fileta;

Krok III: Na środku, ułóż opłukane i osuszone liście rukoli, a następnie zawiń całość w roladkę;

Krok IV: Zanurz roladkę w roztrzepanym jajku, a następnie obtocz ją w sezamie;

Krok V: Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, a następnie podsmaż roladkę przez kilka minut;

Krok VI: Kiedy roladka się zarumieni przełóż ją do rozgrzanego piekarnika i piecz przez około 10-15 minut.

Propozycja nr 4. Galaretka śmietankowa na deser

Jakich składników potrzebujesz?

  • 500 ml krowiego mleka;
  • 250 ml 30% śmietany;
  • 2 płaskich łyżeczek żelatyny;
  • 50 gramów świeżych borówek lub malin.

Sposób przygotowania:

Krok I: Żelatynę rozpuść w około 50 ml ciepłej wody i pozostaw ją do stężenia;

Krok II: Mleko podgrzej aż stanie się gorące, a następnie rozpuść w nim żelatynę;

Krok III: W osobnym garnuszku podgrzej śmietanę, a następnie wymieszaj ją razem z mlekiem i żelatyną;

Krok IV: Całość dokładnie wymieszaj, a następnie pozostaw do ostygnięcia;

Krok V: Pozostaw galaretkę na noc w lodówce, a kiedy będzie już gotowa posyp ją z wierzchu świeżymi owocami.

Propozycja nr 5. Pomidorki faszerowane, idealne na kolację

Jakich składników potrzebujesz?

  • 2 dojrzałych pomidorów malinowych;
  • 50 gramów wysokiej jakości szynki z kurczaka lub indyka;
  • 50 gramów zielonego ogórka (obranego ze skórki);
  • Pęczka młodego szczypiorku;
  • Łyżeczki domowego majonezu;
  • Odrobiny soli oraz pieprzu;
  • Szczypty bazylii.

Sposób przygotowania:

Krok I: Zetnij górną część pomidora, a następnie wyciągnij z niego miąższ, pozostawiając grube ścianki;

Krok II: Szynkę z kurczaka oraz ogórka pokrój w drobną kostkę, a następnie wymieszaj ją z posiekanym szczypiorkiem, miąższem z pomidorów oraz łyżką majonezu;

Krok III: Dopraw całość solą i pieprzem oraz odrobiną bazylii, a następnie wypełnij farszem wydrążone pomidorki.

Życzymy smacznego!

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *