Ryż – wszystko, co musisz wiedzieć o ryżu

Ryż, obok kaszy i ziemniaków, jest bardzo popularnym składnikiem wielu dań obiadowych. Gości na naszych stołach pod różnymi postaciami. Stały element kuchni azjatyckiej. Znany był już 5000 lat p.n.e. Dostarcza naszemu organizmowi wielu cennych składników odżywczych. Jest źródłem błonnika, witamin z grupy B, potasu, magnezu, cynku i miedzi. Doceniany na całym świecie ze względu na walory zdrowotne oraz łatwość przygotowania do spożycia. W sklepach możemy spotkać różne odmiany ryżu. Która z nich jest najzdrowsza? Jaki ryż wybrać do risotto, a jaki do sushi? Poniżej wszystko, co musisz wiedzieć o ryżu.

  • Ryż – roślina o długiej historii
  • Skład i właściwości zdrowotne
  • Rodzaje
    – biały
    brązowy
    jaśminowy
    basmati
    dziki
    parboiled
  • Zasady gotowania
Ryż – roślina o długiej historii

Ryż – roślina o długiej historii

Wśród archeologów jest mały konflikt co do pochodzenia ryżu. Jedni twierdzą, że jego kolebką są Chiny. Inni uważają, że ojczyzną ryżu są Indie. Jedno jest pewne: do Europy trafił około V w. n.e. W pierwszej kolejności stał się nieocenionym składnikiem kuchni włoskiej, greckiej i francuskiej. W XV w. za sprawą Krzysztofa Kolumba zagościł w Portugalii. Obecnie istnieje wiele odmian ryżu. W XX w. wyhodowano nawet specjalną odmianę, która miała zlikwidować problem głodu na świecie. Była bardzo odporna na niekorzystne czynniki atmosferyczne i niezwykle łatwa w uprawie. Wymagała jednak ciągłego nawożenia. Dlatego też rolnicy z Azji pozostali przy tradycyjnej uprawie ryżu, na polach zalanych wodą. Dzisiaj liderem w produkcji ryżu są Chiny, Indie, Wietnam, Tajlandia oraz Bangladesz. Uprawa odbywa się także na suchych plantacjach. Ryż zaliczamy do gatunku zbóż. Produkuje się z niego mąkę, makaron, olej, ocet, a nawet biżuterię.

Skład i właściwości zdrowotne

To jeden z najbardziej popularnych źródeł węglowodanów. Dostarcza naszemu organizmowi także błonnika i tłuszczów nienasyconych. To skarbnica wielu cennych składników mineralnych (tj. potas, magnez, cynk, miedź oraz selen) oraz witaminy E i witamin z grupy B. Ryż doceniany jest zwłaszcza przez osoby chore na celiakię, ponieważ nie zawiera glutenu. Jest niezwykle łagodny dla żołądka, dlatego też mogą spożywać go osoby cierpiące na choroby układu pokarmowego. Dodatkowo zapobiega biegunkom i nie wywołuje alergii pokarmowych. Wpływa pozytywnie na trawienie, w dużym stopniu przyczynia się do obniżenia poziomu złego cholesterolu oraz utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi.

Rodzaje ryżu

Rodzaje

Klasyfikacji ziaren ryżu można dokonać ze względu na kilka podstawowych kryteriów. Z uwagi na długość ziaren można wyróżnić ryż długoziarnisty (powyżej 6 mm długości), średnioziarnisty (od 5,2 mm do 6 mm) oraz krótkoziarnisty (od 5 mm do 5,2 mm). Długość ziaren wpływa na ich smak, konsystencję dania po ugotowaniu oraz kleistość ryżu. Ten długoziarnisty będzie bardziej sypki niż pozostałe odmiany. Ze względu na kolor oraz odmiany, może wyróżnić ryż biały, brązowy, jaśminowy, basmati, dziki, czarny, czerwony, żółty, zielony i parboiled.

Ryż biały

Jest to najbardziej popularna i zarazem najbardziej przetworzona odmiana ryżu. Gatunek ten najbardziej rozpowszechnił się w naszej kuchni z uwagi na wszechstronne zastosowanie. Podajemy go z warzywami i mięsem. Pozbawiony jest łupiny i wszelkich stwardniałych części. W procesie produkcji poddawany jest polerowaniu i w ten sposób uzyskuje się biały kolor. Dzięki takiej obróbce ryż biały jest też niezwykle delikatny, a po ugotowaniu nie skleja się. Może być przechowywany przez okres nawet do 2 lat. Stanowi składnik kaszek i zupek dla niemowląt. Jego niebywałą zaletą jest szybkość przygotowania do spożycia. Niestety zawiera najmniej wartości odżywczych. Ryż biały to przede wszystkim źródło wapnia. W 100 g znajdziemy około 360 kcal. Jego cena jest niezwykle atrakcyjna. Za opakowanie 400 g zapłacimy od 2 do 6 zł. Najbardziej popularną odmianą ryżu białego jest ta długoziarnista.

Ryż brązowy

Uchodzi za jedną z najzdrowszych odmian, ponieważ jest najmniej przetworzony.  W procesie produkcji poddaje się go jedynie wstępnej obróbce. Nie podlega polerowaniu, usuwa się z niego jedynie zewnętrzną łuskę. Posiada otręby i zalążki, dlatego też charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika. Niestety wymaga dłuższej obróbki termicznej. Musi być gotowany co najmniej 30 min. Docenią go osoby chorujące na cukrzycę, ponieważ posiada niski indeks glikemiczny. Olej zawarty w otoczce brązowego ryżu może także przyczynić się do obniżenia poziomu złego cholesterolu we krwi.

Ryż jaśminowy

Ten gatunek pochodzi z Tajlandii. Tam występuje pod nazwą Hom Maili. Zaliczany jest do długoziarnistych odmian. Ma bardzo charakterystyczny, jaśminowy aromat i śnieżnobiały kolor. Odznacza się delikatnym smakiem. Po ugotowaniu staje się lepki, ponieważ zawiera więcej skrobi niż pozostałe rodzaje ryżu. Wykorzystuje się go głównie do dań z mięsem, warzywami oraz do deserów. Zalecamy go zwłaszcza dla osób odchudzających się (w 100 g. znajdziemy tylko 118 kalorii) oraz dla sportowców. Jest lekkostrawny, dostarcza wartościowych węglowodanów i sporą dawkę błonnika pokarmowego. Pozostawia na długo uczucie sytości, co ogranicza podjadanie między posiłkami. Ryż jaśminowy jest źródłem cennych witamin (E oraz witaminy z grupy B), a także składników mineralnych tj. magnez, żelazo, fosfor, cynk i potas. Bardzo dobrze sprawdza się do dań kuchni azjatyckiej (np. kurczak po tajsku) oraz jako baza do deserów.

Ryż basmati

Najdroższy gatunek ryżu. Uprawiany jest głównie w Indiach i Bangladeszu. Ma charakterystyczne długie i smukłe ziarna i często nazywamy go „królem ryżu”. Spośród innych gatunków ryżu wyróżnia go charakterystyczny orzechowy aromat oraz puszysta konsystencja, jaką uzyskuje po obróbce termicznej. Jest dość kaloryczny, ponieważ 100 g dostarcza ok. 344 kcal. Warto jednak sięgać po niego jak najczęściej w rozsądnych ilościach, ponieważ zawiera wiele cennych wartości odżywczych. Ryż basmati w dużej mierze przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi oraz pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu. Sprawdzi się zwłaszcza jako składnik dań z dodatkiem owoców morza, ryb i drobiu.

ryż dziki

Ryż dziki

Ryż dziki występujący również pod inną nazwą, jako owies wodny. To roślina z gatunku wiechlinowatych. Uprawia się go w USA, Kanadzie, na Węgrzech i w Australii. Ma brązowo-czarne ziarna, które przypominają kolki sosny. Cechą charakterystyczną jest intensywny orzechowo-zbożowy aromat. Ma właściwości przeciwutleniające za sprawą zawartych nich substancji zwanych antocyjanami. Ryż dziki zawiera więcej białka niż tradycyjny ryż biały. Może być spożywany przez osoby chore na celiakię, ponieważ nie zawiera glutenu. Jest także bezpieczny dla osób chorujących na nadciśnienie – nie zawiera sodu. Charakteryzuje się niskim indeksem glikemiczny, więc z powodzeniem można włączyć go do diety cukrzycowej. Ryż dziki jest dość kaloryczny – 100 g dostarcza naszemu organizmowi około 357 kcal.

Ryż parboiled

Ten rodzaj ryżu jest poddawany specjalnej obróbce termicznej z wykorzystaniem pary wodnej i wysokiego ciśnienia. Proces ten nie pozbawia ryżu jego cennych właściwości odżywczych. Zawiera o wiele więcej minerałów niż ryż biały. Jest w nim, aż trzy razy więcej tiaminy, niacyny i pirydoksyny. Posiada także wyższą zawartość witamin z grupy B, wapnia, selenu i potasu. Cechą charakterystyczną tej odmiany jest mniejsza kleistość po ugotowaniu w porównaniu do ryżu białego. Wymaga jednak dłuższego gotowania.

Zasady gotowania

Przed przystąpieniem do gotowania ryżu zawsze należy go wypłukać pod bieżącą wodą. Odmiany długoziarniste powinny być gotowane na sypko. Idealne proporcje to 2 szklanki wody na 1 szklankę ryżu. W przypadku ryżu brązowego należy gotować go pod przykryciem przez około 20 minut, a następnie wyłączyć gaz i pozostawić na kolejne 20, aby wchłonął całą wodę. Do risotto i paelli najlepiej wybierać ryż o okrągłych ziarnach. Przed gotowaniem dobrze jest podsmażyć suche ziarna na patelni. Można wyróżnić trzy metody gotowania ryżu. Jedna z nich to gotowanie we wrzątku. Polega na zalaniu ziaren wrzącą, osoloną wodą i gotowaniu przez około 10 do 20 min. Druga metoda to gotowanie absorpcyjne, czyli zalewanie ryżu zimną wodą i doprowadzanie do wrzenia. Ryż możemy ugotować także na parze.

Udostępnij:

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.