Dieta bezmięsna a witamina B12 – jak uniknąć niedoborów?

Diety bezmięsne zdobywają coraz większą popularność. Znaczna część osób, szczególnie tych zainteresowanych zdrowym trybem życia, z pewnością nie raz zastanawiała się nad przejściem na wegański lub wegetariański sposób żywienia. Dieta taka posiada wiele zalet, jednak należy zdawać sobie sprawę również z pewnych jej minusów i niedogodności. Jedynym z największych zagrożeń dla organizmu jest niedobór witaminy B12. Witamina B12 ma naturalne źródła w produktach mięsnych, a także w jajkach, mleku i rybach. Jak zatem uniknąć jej niedoborów u wegetarian? Czy stosowanie suplementacji jest konieczne? Odpowiedź na te i wiele innych pytań znajdziesz w dalszej części tekstu.

Z tego artykuły dowiesz się:

  • Jakie są funkcje witaminy B12 w organizmie człowieka?
  • Jakie są objawy niedoboru witaminy B12?
  • Czy niedobór tej witaminy jest częsty u wegan i wegetarian?
  • Czy warto stosować suplementację?
  • Jakie badania wykonać w diagnostyce niedoborów?
Jakie są funkcje witaminy B12 w organizmie człowieka?

Jakie są funkcje witaminy B12 w organizmie człowieka?

Witamina B12 należy do związków rozpuszczalnych w tłuszczach, które muszą być dostarczane do organizmu w diecie. Pełni ona niezastąpione funkcje w procesach podziałów komórkowych. Jest konieczna do syntezy DNA oraz tworzenia mieliny – ważnego składnika w układzie nerwowym. Odgrywa również dużą rolę w procesach tworzenia krwi oraz redukcji poziomu homocysteiny (której podwyższony poziom jest ściśle powiązany z rozwojem miażdżycy).

Jakie są objawy i skutki niedoboru witaminy B12?

Witamina B12 jest absolutnie niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najbardziej typowym objawem niedoboru tego związku jest anemia megaloblastyczna. Objawiać się ona może zwiększoną męczliwością, zawrotami głowy i uczuciem ogólnego znużenia. Często wiąże się również ze znacznie poważniejszymi dolegliwościami, takimi jak omdleni, zaburzenia widzenia, parestezje, zaparcia i biegunki.

Niedobór witaminy B12 wiąże się także z podwyższonym poziomem homocysteiny. Koreluje to ze zwiększonym ryzykiem występowania chorób układu krążenia, do których należy przede wszystkim miażdżyca. Jako że witamina B12 wpływa również na rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego, jej obniżony poziom wiązać się może z wahaniami nastroju oraz zaburzeniami psychicznymi.

Niestety powyższe skutki mogą objawiać się dopiero przy znacznych niedoborach witaminy B12. Nie oznacza to jednak, że wcześniej nie dochodzi w organizmie do niekorzystnych zmian. Z tego względu niezwykle ważne jest zapobieganie występowaniu deficytów tego związku.

Witamina B12 i jej niedobór u wegan i wegetarian – czy to jest częste zjawisko?

Głównym źródłem witaminy B12 w diecie są produkty mięsne. Co ciekawe witamina ta jest również wytwarzana przez naturalną mikroflorę naszego przewodu pokarmowego. Dochodzi do tego jednak dopiero w jelicie grubym, gdzie powstający związek nie może być wchłaniany i zostaje usunięty z organizmu.

Niedobór witaminy B12 w diecie bezmięsnej jest ściśle związany z dokładnym rodzajem spożywanych produktów. W grupie szczególnie wysokiego ryzyka są weganie, którzy eliminują nie tylko mięso, ale również wszystkie przetwory mleczne i jajka. W diecie wegetarian występują produkty, które mogą stanowić źródło witaminy B12 jednak bardzo często ich spożycie nie pozwala na całkowite zaspokojenie potrzeb organizmu. Według badań niedobór witaminy B12 może dotyczyć niemal 30% osób stosujących dietę bezmięsną. Inne dane wskazują, że wśród wegetarian deficyt tego związku dotyczy 20-70% osób, a wśród wegan nawet 60-90%. Niedobory tego związku w organizmie zwiększają się wraz z wydłużającym się czasem przebywania na diecie bezmięsnej.

Witamina B12 – Czy warto stosować suplementację?

Suplementacja witaminy B12 jest bardzo wskazana w diecie wegańskiej, w której właściwe spożycie tego związku z pożywieniem jest właściwie niemożliwe. Wegetarianie spożywający mleko i jaja powinni uzależnić suplementację od ilości spożywanych produktów pochodzenia zwierzęcego. Wszelkie próby suplementacji warto poprzedzić badaniem poziomu witaminy B12  w surowicy krwi. Jest to badanie dodatkowe przy klasycznej morfologii krwi. Równocześnie warto wykonać badanie poziomu homocysteiny. Interpretacja tych dwóch wyników pozwoli na orientacyjne określenie poziomu witaminy w organizmie.

Jak w każdej suplementacji, również w przypadku witaminy B12 niezwykle ważny jest właściwy dobór preparatu. Za bezpieczne uznawane są naturalne formy tego związku. Aktywne postaci to metylokobalamina, adenozylokobalamina oraz hydroksykobalamina. Prewencyjne dawki preparatów wahają się zwykle w granicach 250 µg dziennie. W przypadku stwierdzonego niedoboru stosuje się najczęściej dawkę 500 µg. Jedynie w przypadku ciężkich deficytów zalecone może być nawet 1000 µg dziennie. Suplementację należy skonsultować z dietetykiem, a w przypadku występowania zdiagnozowanych niedoborów – z lekarzem.

Jakie badania wykonać w diagnostyce niedoborów?

Najczęściej stosowanym badaniem określającym poziom witaminy B12  w orgazmie jest badanie jej ilości w surowicy krwi. Jest to klasyczne badanie polegające na pobraniu próbki krwi żylnej do odpowiednio przygotowanej probówki. Badanie wykonuje się na czczo. Chociaż dostarcza ona orientacyjnej informacji o ogólnym poziomie witaminy, to obejmuje nie tylko aktywną formę tego związku, ale również jego pochodne, które są całkowicie nieprzydatne dla komórek organizmie. W celu dokładnego sprecyzowania wyników i diagnozy konieczne jest wykonanie badania Holo-TC oraz homocysteiny.

Czy niedobór witaminy B12 jest częsty u wegan i wegetarian?

Kto jeszcze narażony jest na niedobory witaminy B12?

Niedobory witaminy B12 powszechnie występują wśród wegan, jednak pojawiać się mogą również u osób stosujących tradycyjne diety. U osób starszych często wynikają z zaburzeni procesów wchłaniania w jelitach. Warto zwrócić uwagę również na fakt, że duży i przewlekły stres czy też intensywna aktywność fizyczna zwiększają zapotrzebowanie na tę witaminę.

Udostępnij:

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.