Witamina D – Czym się objawia niedobór i jak się przed nim chronić?

Witamina D pełni ważną rolę w naszym organizmie. Odpowiada za wiele procesów w nim zachodzących. Jest niezbędne do utrzymania prawidłowego stanu kości, wpływa pozytywnie na pracę mózgu, zapobiega otyłości i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Jest wytwarzana pod wpływem promieni słonecznych, dlatego zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym należy chronić się przed jej niedoborem. Jak to zrobić? Czy wystarczy odpowiednio dobrana dieta? A może konieczna jest suplementacja? Na te i wiele innych pytań znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.

  • Czym jest witamina D?
  • Dlaczego jest tak ważna?
  • Źródła witaminy D
  • Jak się objawiają niedobory?
  • Nadmiar witaminy D
  • Suplementacja – na co zwracać uwagę?

Czym jest witamina D?

Witamina D to grupa związków chemicznych, które wykazują pozytywne działanie na nasz organizm. Spośród nich największe znaczenie ma witamina D2 i D3. Ulegają one licznym przemianom m.in. w wątrobie i nerkach) w wyniku, których dochodzi do wytworzenia czynnych metabolitów. Cały cykl przemian witaminy D nazywany jest systemem endokrynnym. Nazywana witaminą, ale tak naprawdę jest rodzajem prohormonu. Zapewnia naszym kościom prawidłowy wzrost i mineralizacje, przyspiesza wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego oraz fosforu w nerkach. Wpływa na dobrą kondycję układu nerwowego oraz mięśni. Witaminę D dostarczamy wraz ze spożywaniem niektórych produktów żywnościowych. Nie bez przyczyny nazywana jest ona witaminą słońca.  Może być ona również syntetyzowana pod wpływem promieniowania słonecznego UV-B w naskórku. Nieodpowiednia dieta oraz warunki klimatyczne mogą, więc prowadzić do jej niedoborów, a to poważnie odbija się na naszym zdrowiu.

Czym jest witamina D?

Dlaczego witamina D jest tak ważna?

Witamina słońca reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową w organizmie, co przyczynia się do zachowania zdrowych kości oraz dobrej kondycji układu nerwowego i mięśni. Jest ona niezwykle ważne także z uwagi na pozytywne działanie w profilaktyce chorób przewlekłych m.in. zaburzeń autoimmunologicznych (cukrzyca, reumatoidalne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane, łuszczyca), chorób układu krążenia, niektórych nowotworów. Wspiera również odporność naszego organizmu. Jej receptory są obecne na komórkach odpornościowych tj. limfocyty T i B oraz komórkach prezentujących antygen. Dlatego też niedobory witaminy D wiążą się ze wzmożonym ryzykiem zachorowania na różnego rodzaju infekcje bakteryjne i wirusowe, zwłaszcza u dzieci.

Witamina D i jej źródło

Znajdziemy ją w wielu produktach spożywczych w tym w rybach, jajach, wątrobie zwierzęcej oraz produktach mlecznych. Witamina D3 ulega wchłanianiu w przewodzie pokarmowym. Dodatkowo jej część powstaje pod wpływem promieniowania słonecznego. Natomiast witaminy D2 jest dostarczana naszemu organizmowi wyłącznie z pożywieniem. Zawierają ją produkty roślinne oraz grzyby. Badania naukowe dowodzą, że około 80% witaminy D, która znajduje się w ludzkim organizmie pochodzi z syntezy skórnej. Najbardziej sprzyjającym okresem do jej produkcji jest sezon wiosenno-letni (maj-wrzesień). Wystarczy 15-minutowa, częściowa ekspozycja (przedramiona i nogi) w godzinach od 10: 00 do 15: 00, by synteza witaminy D wyniosła od 2000 do 4000 IU na dobę. Należy jednak pamiętać, że kremy z filtrem, które chronią nas przed szkodliwym promieniowaniem UV, blokują także produkcję witaminy D. W okresie jesienno-zimowym konieczna jest suplementacja. Ekspozycja na promieniowania słoneczne nie jest wówczas wystarczająca, by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na tą witaminę.

Jak się objawiają niedobory?

Niedobór witaminy D jest typowy dla osób zamieszkujących kraje położone na północy, co wiąże się ze zbyt małym kątem padania promieni słonecznych. Polaków dopada zazwyczaj w okresie jesienno-zimowym, gdy ekspozycja na słońce jest mocno ograniczona. Niedobory witaminy D zauważa się zwłaszcza u osób dorosłych. W jaki sposób go wykryć? Wystarczy badanie krwi. Stężenie witaminy D i jej metabolitów oznacza się z surowicy. Objawami, które powinny skłonić do wykonania badania są bóle kostne i mięśniowe, przemęczenie i ogólne osłabienie, problemy z zasypianiem, brak apetytu, nadwaga, wyraźny spadek odporności. Niedobór witaminy D u dzieci objawia się krzywicą kości i żeber oraz powolnym zrastaniem ciemiączka. Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę słońca występuje u kobiet w ciąży. Dzienna dawka dla dorosłego człowieka to 400 j.m na dobę. Kobiety ciężarne  potrzebują jej nawet dwa razy więcej. Prawidłowe stężenie witaminy D jest u nich niezwykle ważne , ponieważ ma znaczący wpływ na prawidłowy rozwój dziecka.

nadmiar witaminy D

Nadmiar witaminy D

Jak się okazuje, zasada umiaru obowiązuje również w przypadku witamin. Przedawkowanie witaminy D występuje co prawda niezwykle rzadko, ale jest bardzo niebezpieczne, ponieważ prowadzi do zatrucia organizmu. Nadmierna ilość witaminy D w naszym organizmie jest zazwyczaj wynikiem nieprawidłowej suplementacji. Dochodzi wówczas do utleniania lipidów błon komórkowych i powstawania szkodliwych nadtlenków. Wszystko to sprzyja odkładaniu się wapnia w nerkach, tętnicach i w sercu. Nadmiar witaminy D może więc zaburzać pracę serca oraz całego układu nerwowego. U kobiet w ciąży może prowadzić do deformacji płodu. W związku z tym należy pamiętać, że suplementacja w tym zakresie powinna zawsze odbywać się pod kontrolą lekarza. Objawami przedawkowania są m.in.: nudności, wymioty, bóle brzucha, ogólne złe samopoczucie, bóle głowy, nadpobudliwość, powiększona wątroba i śledziona.

Suplementacja – na co zwracać uwagę?

Wiesz już, że prawidłowa dieta nie wystarczy, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę D. Znaczna jej ilość syntezowana jest pod wpływem promieniowania słonecznego. Dlatego też niezbędna jest suplementacja. Półki w aptekach uginają się pod ciężarem przeróżnych specyfików, a producenci prześcigają się w pomysłach, które mają skłonić nas do zakupu konkretnego preparatu witaminowego. Co wybrać i w jakiej dawce przyjmować witaminę D? Najlepiej wybrać preparat, który jest lekiem. Jeśli chodzi o optymalną ilość jednostek, warto wykonać badanie krwi i z pomocą farmaceuty lub lekarza dobrać odpowiednią dawkę witaminy. Jest jeszcze jeden problem, z którym możesz się zmierzyć w aptece. Na opakowaniach produktów farmaceutycznych pojawiają się różne oznaczenia dotyczące zwartości witaminy D. Zazwyczaj będzie to skrót I.U. lub jednostka międzynarodowa (j.). Zapamiętaj, że 1 mikrogram witaminy D to 40 jednostek. Profilaktyczna dawka witaminy D to od 800 do 2000 jednostek na dzień.

Osoby z grupy ryzyka (czyli te szczególnie zagrożone niedoborem) powinny przyjmować dawkę witaminy D mieszczącą się w górnej granicy wskazanego przedziału. Ważne jest również, aby podczas suplementacji witaminą D zadbać o dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości wapnia. Niektóre źródła wskazują na konieczność przyjmowania dodatkowo witaminy K2. Nie ma jednak dowodów na to, by takie połączenie było niezbędne.

Witamina D – podsumowanie

Wiesz już jak ważna jest witaminy D dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Chociaż 80% populacji cierpi na jej niedobór, z suplementacją nie należy przesadzać. Przedawkowanie jest możliwe i wiąże się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Dlatego zanim sięgniesz po preparat z witaminą D, wykonaj badanie krwi i skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, aby dobrać optymalną dla Ciebie dawkę.

Udostępnij:

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.