Nie podlega wątpliwościom fakt, że przestrzeganie zaleceń zrównoważonej diety oraz aktywnego stylu życia zarówno podczas ciąży, jak i w okresie przedkoncepcyjnym stanowi podstawowy czynnik sprzyjający prawidłowemu rozwoju dziecka w łonie matki. Dlatego też, tak wiele mówi się o kształtowaniu prozdrowotnych postaw i nawyków żywieniowych wśród przyszłych mam. Znaczenie niniejszego aspektu podkreśla również Światowa Organizacja Zdrowia (WHO). Co warto wiedzieć na temat zaleceń żywieniowych w okresie przedkoncepcyjnym? I na suplementację jakich witamin i minerałów powinniśmy zwracać szczególną uwagę? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w dalszej części tekstu.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Czy utrzymywanie prawidłowej masy ciała w okresie przedkoncepcyjnym ma znaczenie;
- Jakie są najważniejsze zasady zdrowego stylu życia dla przyszłych mam;
- Na jakie witaminy i minerały powinniśmy zwracać szczególną uwagę.
Czy utrzymywanie prawidłowej masy ciała w okresie przedkoncepcyjnym ma znaczenie?
Z roku na rok coraz więcej osób w Polsce zmaga się z problemem nadwagi oraz otyłości. Dotyczy to również kobiet w wieku rozrodczym. Niezwykle ważne dla prawidłowego rozwoju dziecka, jest utrzymywanie przez przyszłą mamę prawidłowej masy ciała. Warto wiedzieć, że wartość przyrostu masy ciała u kobiet w ciąży w poszczególnych trymestrach jest ściśle związana z przyrostem masy ciała jeszcze przed poczęciem dziecka.
Nieodpowiednie nawyki żywieniowe w licznych przypadkach doprowadzić mogą do niedoborów żywieniowych (w tym istotnych witamin i minerałów), które mogą zagrażać zdrowiu dziecka w okresie płodowym.
Jakie są najważniejsze zasady zdrowego stylu życia dla przyszłych mam?
Po pierwsze: ZDROWE ODŻYWIANIE
- Spożywanie 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasowych;
- Spożywanie przynajmniej 3-4 porcji warzyw dziennie oraz 1-2 porcji owoców;
- Wybieranie produktów zbożowych z pełnego ziarna;
- Spożywanie od 2 do 3 porcji produktów mlecznych każdego dnia;
- Ograniczenie spożywania czerwonego mięsa na rzecz nasion, ryb oraz roślin strączkowych;
- Wybieranie wysokiej jakości olejów roślinnych (np. oleju rzepakowego oraz/lub oliwy z oliwek);
- Unikanie soli, słodyczy oraz nadmiaru tłustych produktów.
Po drugie: REGULARNE ĆWICZENIA. W świetle zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, dorosła kobieta powinna przeznaczyć przynajmniej 150 minut tygodniowo na wykonywanie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności oraz 75 minut na wykonywanie intensywnej aktywności fizycznej.
Po trzecie: ODPOWIEDNIA ILOŚĆ SNU.
- Kobiety wieku od 18 do 25 lat powinny przeznaczyć od 6 do 11 godzin na efektywny sen (optymalny czas to 7-9 godzin);
- Kobiety powyżej 26 roku życia powinny przeznaczyć od 6 do 10 godzin na efektywny sen (optymalny czas to 7-9 godzin).
Po czwarte: ODPOWIEDNIA ILOŚĆ WODY. Każdego dnia należy wypijać 2 litry wody (około 8 szklanek). Co ciekawe, zarówno w ciąży, jak i w okresie karmienia piersią nasze zapotrzebowanie na wodę zwiększa się.
- Kobiety w ciąży powinny wypijać około 9 szklanek wody dziennie;
- Kobiety karmiące piersią powinny wypijać około 11 szklanek wody dziennie.
Po piąte: WYKONYWANIE REGULARNYCH BADAŃ PROFILAKTYCZNYCH. Zaleca się, aby kobiety między 20 a 40 rokiem życia wykonywały systematyczne badania krwi, moczu, poziomu glukozy we krwi oraz poziomu ciśnienia. W przypadku kobiet o zwiększonej masie ciała, zalecana jest także kontrola wskaźników lipidogramu.
Zdrowy styl życia obejmuje także czas na odpoczynek. Przynajmniej raz w tygodniu zadbaj o to, aby Twój dzień wypełniony był przyjemnościami.
Na jakie witaminy i minerały powinniśmy zwracać szczególną uwagę?
Dostarczanie do organizmu odpowiedniej ilości witamin i minerałów jest niezwykle istotne, zwłaszcza w przypadku kobiet, które w najbliższym czasie planują poczęcie dziecka. Na które z nich powinniśmy zwracać szczególną uwagę?
KWAS FOLIOWY (witamina B9) – to składnik niezbędny dla prawidłowego rozwoju ciąży. Zapobiega on między innymi rozwojowi wad cewy nerwowej. Ważne jest, aby rozpocząć suplementację niniejszego składnika około 6 tygodni przed planowanym zapłodnieniem. Doskonałym źródłem niniejszego składnika jest między innymi:
- Ciecierzyca,
- Szpinak;
- Biała fasola;
- Korzeń oraz natka pietruszki;
- Jajka kurze;
- Brukselka;
- Jarmuż;
- Brokuły;
- Słonecznik;
- Kapusta włoska.
POZOSTAŁE WITAMINY Z GRUPY B – dostarczanie niniejszych witamin wraz z codzienną dietą odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego. Witamin B powinniśmy szukać przede wszystkim w produktach pełnoziarnistych, pestkach, orzechach, rybach morskich oraz w produktach mlecznych.
WITAMINA C – odpowiada między innymi za uszczelnienie śródbłonka naczyń krwionośnych. Ponadto, bierze ona udział w procesie przekształcania żelaza z postaci niehemowej do hemowej (lepiej przyswajalnej przez organizm człowieka). Najwięcej witaminy C znajdziemy w owocach dzikiej różny, czarnej porzeczce, truskawkach oraz kiwi.
BETA-KAROTEN i WITAMINA A – niniejsze składniki są odpowiedzialne za wsparcie naszego układu odpornościowego. Dodatkowo, biorą one udział w kształtowaniu się narządu wzroku u przyszłego dziecka. Bogatym źródłem witaminy A oraz beta-karotenu są przede wszystkim warzywa i owoce o pomarańczowym zabarwieniu. Na przykład marchew, mango oraz dynia.
WITAMINA E – wykazująca właściwości antyoksydacyjne. Co ciekawe witamina E przeciwdziała utlenianiu witaminy A i stanowi główny komponent błon komórkowych w rozwijającym się organizmie płodu. Największe ilości witaminy E znajdziemy w olejach roślinnych, orzechach, kiełkach, roślinach strączkowych oraz w gruboziarnistych produktach zbożowych.
WITAMINA D – zapewniająca odpowiedni poziom gospodarki wapniowo-fosforanowej. Ponadto, witamina ta jest niezbędna w procesie rozwoju kośćca u dziecka. Niestety w Polsce wiele osób zmaga się z niedoborem niniejszej witaminy. Dlatego też, w okresie jesienno-zimowym zaleca się jej suplementację, zgodnie ze wskazaniami lekarza prowadzącego.
Warto także wiedzieć, że w okresie przedkoncepcyjnym należy zadbać o odpowiedni dowóz minerałów, takich jak:
- Żelazo;
- Selen;
- Jod; oraz
- Chrom.
Podsumowanie
Właściwe przygotowanie się do ciąży posiada kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju dziecka. W celu ustalenia odpowiedniego jadłospisu, który jest w stanie zapewnić dowóz niezbędnych składników odżywczych, w tym witamin i minerałów, warto poprosić o pomoc doświadczonego dietetyka.
