Dieta 80:20 – odchudzanie bez wyrzeczeń

Odchudzanie to bardzo długi i trudny proces, który wymaga rezygnacji z wielu przyjemności. Narzucanie sobie zbyt wielu obostrzeń jest głównym powodem, dla którego tak często ponosimy porażkę chcąc zgubić zbędne kilogramy. Czy to przez przerwanie diety w połowie jej trwania, czy też przez efekt jojo, nie udaje nam się osiągnąć oczekiwanych rezultatów. Istnieją jednak sposoby, które umożliwiają skomponowanie diety zaspokajającej zarówno fizyczne, jak i psychiczne potrzeby naszego organizmu. Doskonałym sposobem jest dieta 80:20. Pozwala on uzyskać wymarzone efekty bez całkowitej rezygnacji z ulubionych przekąsek. W ten sposób odchudzanie nie musi wiązać się jedynie z trudnymi wyrzeczeniami, ale z trwałą i satysfakcjonującą zmianą w sposobie życia.

Z poniższego artykułu dowiesz się:

  • na czym polega dieta 80:20,
  • jak komponować dietę 80:20,
  • jak zwalczyć głód przy odchudzaniu,
  • dlaczego dieta 80:20 jest taka skuteczna,
  • jak dieta 80:20 pomaga uniknąć efektu jojo.
na czym polega dieta 80:20

Dieta 80:20 – co to jest i na czym polega?

Dieta 80:20 opiera się na założeniu, że 80% produktów spożywanych w ciągu dnia ma stanowić żywność pełnowartościowa, natomiast 20% przeznaczone jest na ulubione przekąski. Procenty odnoszą się do kaloryczności danych potraw. Oznacza to, że jeśli na diecie odchudzającej spożywamy 1800kcal, to 1440kcal powinniśmy zaspokajać poprzez spożywanie produktów pełnowartościowych, natomiast 360kcal możemy zużyć w zależności od naszej woli i ochoty.

Podstawą odchudzania jest odpowiedni deficyt kaloryczny. To nie konkretne produkty zawarte w jadłospisie prowadzą do utraty zbędnych kilogramów, ale spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie. W takiej sytuacji organizm, chcąc zdobyć energię potrzebną do wszystkich procesów, zaczyna czerpać ją z naszych zapasów, czyli glikogenu, a następnie tkanki tłuszczowej. Dieta 80:20 również wymaga uwzględnienia zapotrzebowania kalorycznego i ustalenia odpowiedniej dziennej podaży kalorii. Umożliwia jednak włączenie do diety ulubionych produktów, co zapewnia nam znacznie większy komfort psychiczny. Odgórne „zezwolenie” na rekreacyjną żywność, taką jak słodkości czy fast-foody pozwala uniknąć zmęczenia psychicznego, napadów obżarstwa i frustracji związanej ze zbyt dużymi ograniczeniami.

Jak właściwie skomponować dietę 80:20?

Pierwszym krokiem do skomponowania diety 80:20 powinno być oszacowanie swojego zapotrzebowania kalorycznego. Służyć do tego mogą gotowe wzory i kalkulatory online. Od uzyskanej wartości (tak zwanego „zera kalorycznego”) należy odjąć 10-20%. Otrzymana wartość to ilość kalorii, jaką powinniśmy spożywać w ciągu dnia. Deficyt kaloryczny może być różny, w zależności od indywidualnej sytuacji danej osoby. Generalnie im wyższe jest zapotrzebowanie kaloryczne, tym większy deficyt można stworzyć w diecie. Niemniej jednak nie należy przekraczać zalecanego 20%, aby nie doprowadzić do niedoborów i znacznego obniżenia komfortu psychicznego.

Jak zwalczyć głód przy odchudzaniu

Kiedy już wiemy ile kalorii powinniśmy spożywać, możemy przystąpić do zaplanowania jadłospisu. W naszych 80% powinniśmy uwzględnić żywność o jak największych wartościach odżywczych. Warto zadbać o dużą zawartość warzyw w diecie. Nie można zapomnieć także o błonniku pokarmowym i białku. To one w głównej mierze decydują o sytości danej potrawy. Z tego względu, aby uniknąć uczucia głodu, warto zadbać o podaż tych składników w każdym posiłku. Należy jednak zaznaczyć, że jeśli mimo dużego spożycia błonnika i białka nadal czujemy fizyczny głód, oznacza to, że prawdopodobnie pomyliliśmy się nieco z szacowaniem zapotrzebowania kalorycznego. Gotowe wzory są opracowywane na podstawie wielu badań, jednak nie są w stanie uwzględnić wszystkich indywidulanych składowych każdego człowieka.

Jeśli zatem czujemy ciągły głód, oznacza to, że powinniśmy nieco zwiększyć kaloryczność diety. Wbrew pozorom uczucie głodu na diecie odchudzającej nie jest warunkiem koniecznym do utraty zbędnych kilogramów. Odpowiednio skomponowana dieta z deficytem 10-20% może zapewnić optymalną sytość w ciągu całego dnia.

Poza pełnowartościowymi 80% w ciągu dnia mamy również do dyspozycji nasze rekreacyjne 20%. Możemy je wykorzystać w dowolny sposób, trzymając się jednak ram kalorycznych. Fani słodkości mogą zdecydować się na ulubionego batonika lub kilka ciastek. Inni mogą wybrać chipsy, paluszki lub inne słone przekąski. Warto jednak pamiętać, że jeżeli akurat danego dnia nie będziemy odczuwali potrzeby spożywania tych rekreacyjnych produktów, możemy zastąpić je zwyczajnym, pełnowartościowym posiłkiem. Dieta 80:20 ma zapewniać maksymalną elastyczność, a nie narzucać kolejne ograniczenia.

dlaczego dieta 80:20 jest taka skuteczna

Dlaczego dieta 80:20 jest skuteczna?

Dieta 80:20 zaspokaja zarówno fizyczne, jak i psychiczne potrzeby naszego ciała. W ten sposób pokazujemy swojemu organizmowi, że odchudzanie nie musi być torturą. Wiązać się może natomiast z elastycznym i luźnym podejściem, które skutkuje pozytywnymi efektami. Taki model żywienia sprawia, że stopniowo przyzwyczajamy się do nowego stylu życia i właściwych dla zdrowia wyborów. Pozwalając sobie na codzienną dawkę słodkości unikamy narastającej ochoty na tego rodzaju produktu. Dzięki temu, gdy już osiągniemy wymarzone rezultaty, zamiast rzucić się na „nagrodę” w postaci niezdrowej żywności, pozostaniemy przy dawnym modelu żywienia, jedynie modyfikując kaloryczność naszego jadłospisu. W ten sposób nie tylko unikniemy efektu jojo, ale również wprowadzimy trwałe, korzystne dla naszego zdrowia nawyki i na zawsze zmienimy swoje życie na lepsze.

Udostępnij:

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.