Według statystyk, w Polsce dietę wegetariańską stosuje już 500 tysięcy osób. Warto powiedzieć również, że liczba ta z roku na rok rośnie. Nic w tym dziwnego, ponieważ produkty roślinne są bezpieczne dla zdrowia i bogate w wiele składników prozdrowotnych. Jednak, dlaczego w rzeczywistości dieta jest tak dobra? Sprawdź, dlaczego uznaje się ją za najlepszą opcję dla zdrowia?
Z tego artykułu dowiesz się:
- O podstawach diety wegetariańskiej
- Jak wygląda typowy jadłospis na diecie wegetariańskiej?
- Dlaczego uznać ją można za najlepszą opcję dla zdrowia?
- Co jeść na diecie wegetariańskiej?
- Na co warto uważać?
Dieta wegetariańska – podstawy
Wegetarianizm jest to celowa zmiana sposobu żywienia, w której to ogranicza się lub całkowicie wyklucza ze spożycia mięsa, ryby i owoce morza. Głównie chodzi o to, aby wykluczyć z diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego na rzecz roślinnych.
Wyróżnić można tutaj jednak kilka rodzajów, a jednym z nich jest:
Laktoowowegetarianizm (najpopularniejsza forma wegetarianizmu) – wyklucza się mięso, jednak zostaje przy nabiale, jajach i miodzie.
Czym dieta wegeatriańska różni się od wegańskiej?
Weganie całkowicie rezygnują ze spożycia wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego.
Dieta wegetariańska – jadłospis 1-dniowy
Poniżej znajdziesz 1-dniowy jadłospis na diecie wegetariańskiej:
| Śniadanie: Owsianka z owocem i cynamonem | Mleko sojowe (200 g);
Płatki owsiane (40 g); Siemię lniane (5 g); Jabłko (120 g); Orzechy laskowe (15 g).
|
| 1. Płatki namocz wodą;
2. Do namokniętych płatków dodaj mleko, siemię i jabłko + starte orzechy.
|
|
| II Śniadanie: Makaron z pesto i warzywami | Makaron (50 g);
Awokado (30 g); Bazylia (15 g); Olej rzepakowy (5 g); Pestki dyni (15 g); Pomidorki koktajlowe (50 g).
|
| 1. Ugotuj makaron;
2. Z awokado, bazylii, oleju i pestek przygotuj pastę; 3. Na makaron połóż pastę i dodaj pokrojone pomidorki.
|
|
| Obiad: Ryż brązowy z warzywami i mozzarellą | Ryż brązowy (100 g);
Olej rzepakowy (5 g); Mieszanka warzyw włoskich (150 g); Mozzarella (100 g).
|
| 1. Ugotuj ryż;
2. Na oleju podsmaż warzywa; 3. Połóż warzywa na ryż i zetrzyj na to ser.
|
|
| Kolacja: Pieczywo z hummusem i papryką
|
Pieczywo pełnoziarniste (60 g);
Hummus (30 g); Papryka (160 g).
|
| 1. Pieczywo posmaruj pastą i połóż pokrojoną w paski paprykę.
|
|
Dieta wegetariańska – efekty. Dlaczego jest tak zdrowa?
Dieta wegetariańska jest według wielu specjalistów bardzo korzystna dla zdrowia, ponieważ obfituje w różne składniki odżywcze. Zaliczyć można do nich wiele aktywnych związków roślinnych oraz głównych składników żywieniowych. Są to między innymi:
- Witamina B12 – bierze udział w procesie krwiotwórczym oraz reguluje rozwój komórek nerwowych;
- Witamina D – umożliwia przyswojenie wapnia oraz ułatwia trawienie cukrów;
- Białko – pełni funkcję budulcową całego organizmu;
- Kwasy omega 3 – działają przeciwzapalnie, wspomagają pracę serca, warunkują zdrowie naczyń krwionośnych;
- Wapń – buduje kości i zęby, bierze również udział w prawidłowej pracy serca;
- Żelazo – jest niezwykle istotne w kontekście produkcji krwi, przeciwdziała anemii;
- Cynk – reguluje procesy metaboliczne, działa antyoksydacyjnie.
Dieta wegetariańska – co jeść?
Warto jednak zaznaczyć, że dieta wegetariańska dostarcza tych składników oraz wiele fitozwiązków, POD WARUNKIEM, że jest oparta o zróżnicowany skład. Aby dostarczyć odpowiednią ilość określonych składników odżywczych, należy spożywać takie produkty jak:
| Składnik: | Źródło: |
| Witamina B12 | Jaja, pieczarka, kapusta kiszona
|
| Witamina D | Grzyby, jaja, nabiał
|
| Białko
|
Rośliny strączkowe, nabiał, soja, orzechy, nasiona
|
| Omega 3
|
Olej rzepakowy i lniany, siemię lniane, konopie, orzechy włoskie
|
| Żelazo
|
Fasola biała, soczewica, tofu, zielona warzywa liściaste, nasiona dyni
|
| Wapń
|
Sezam, nabiał, szpinak, brokuły, brązowy ryż, migdały
|
| Cynk
|
Nasiona dyni, soczewica, orzechy, pieczarki
|
Na co należy uważać?
Wyeliminowanie mięsa oznacza jednak niskie spożycie wielu niezbędnych składników odżywczych. A ich niedobory mogą okazać się bardzo niebezpieczne dla organizmu, gdyż prowadzą do anemii, zaburzeń rozwoju, a nawet niedożywienia.
- Brak mięsa w diecie oznacza niskie spożycie dobrze przyswajalnego żelaza, dlatego należy szczególnie zwrócić uwagę na jego uzupełnianie z diety.
- Brak mięsa, nabiału, ryb i jaj oznacza praktycznie całkowitą rezygnację ze spożycia aminokwasów egzogennych, które budują organizm i są niezbędne do prawidłowej pracy całego organizmu, a szczególnie mózgu.
Podsumowanie
Dietę wegetariańską można uznać za korzystną dla zdrowia, ponieważ sprzyja odchudzaniu, poprawia wydolność serca i dostarcza wiele związków aktywnych, które wykazują silne działanie lecznicze.
Ma jednak ona również swoje ciemne strony, o czym należy bezwzględnie pamiętać. Dlatego jeśli chcesz zadbać o zdrowie i zrobić to rozsądnie, najlepiej będzie, jeśli skorzystasz z usług dobrego dietetyka lub po prostu ograniczysz spożycie produktów zwierzęcych na rzecz roślinnych.
Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kącikdlazdrowia.pl i zapisz się na newsletter.
