Jak pokryć zapotrzebowanie na białko w diecie wegańskiej?

Białko to jeden z najważniejszych składników odżywczych w diecie każdego człowieka. Uczestniczy ono w procesie wzrostu i regeneracji tkanek mięśniowych, bierze udział w regulacji metabolizmu oraz stanowi zapasowe źródło energii. Czy całkowicie rezygnując ze spożywania produktów odzwierzęcych jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowanie naszego organizmu na ten składnik? To najczęściej pojawiające się pytanie w kontekście diety wegańskiej. Odpowiedź na nie znajdziesz w dalszej części artykułu.

Czym właściwie jest białko?

Z chemicznego punktu widzenia białka są wielkocząsteczkowymi biopolimerami zbudowanymi z reszt aminokwasów połączonych między sobą wiązaniami peptydowymi. Istnieje kilka kryteriów podziału białek, jednak z punktu widzenia żywieniowego najważniejszym jest podział białek na białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Białka pełnowartościowe to te, które zawierają w swoim składzie wszystkie aminokwasy egzogenne (czyli takie, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć). Przykładem białka pełnowartościowego jest białko jaja kurzego oraz białka mleka i mięsa. Z kolei mianem białek niepełnowartościowych określamy białka, w których brakuje choćby jednego aminokwasu egzogennego. Przykładem takiego białka jest żelatyna. Czy w takim razie rezygnując z produktów odzwierzęcych nie mamy szans na dostarczenie do organizmu kompletu niezbędnych aminokwasów? Niekoniecznie. Urozmaicona dieta roślinna zapewnia podaż aminokwasów z różnych produktów uzupełniających się wzajemnie.

Produkty roślinne bogate w białko

Za najbogatsze roślinne źródło białka uznaje się rośliny strączkowe, tj. fasola, soczewica, cieciorka, groch czy soja. W ich składzie znajdziemy aż 20-25% tego składnika. Spore ilości białka znajdziemy także w produktach zbożowych, pestkach, orzechach oraz w niektórych warzywach (np. groszku cukrowym). Przyjrzyjmy się więc kilku roślinom, które z uwagi na wysoką zawartość białka zasługują na szczególną uwagę.

Amarantus

Amarantus, spotykany także pod nazwą szarłatu, jest rośliną należącą do rodziny szarłatowych. Jego nasiona są niezwykle cennym źródłem dobrze przyswajalnego białka. Jego dużą zaletą jest także fakt, że nie zawiera on w swoim składzie glutenu i z tego względu może być bez obaw spożywany przez osoby z nietolerancją tego składnika. Nasiona amarantusa są także bogate w składniki mineralne, tj. żelazo, wapń, magnez, fosfor czy potas. W jego składzie znajdziemy także witaminy z grupy B oraz witaminę A, C i E.

Jak spożywać amarantus?

W Polsce amarantus możemy kupić w formie mąki, surowych ziaren lub tzw. poppingu (prażonych ziaren). Mąkę z amarantusa warto dodawać do różnego rodzaju wypieków – wpłynie ona pozytywnie nie tylko na ich wartość odżywczą, ale i smak. Z kolei surowe nasiona amarantusa mogą być wykorzystywane jako dodatek do potraw gotowanych czy zapiekanek a popping doskonale będzie smakował z jogurtami, owsiankami i sałatkami.

Gryka

Gryka, mimo dobrze poznanych wartości odżywczych, jest wciąż pod względem żywieniowym jedną z najmniej docenianych roślin a jej spożycie w Polsce jest stosunkowo niskie, co jest niestety dużym błędem. Gryka bowiem w swoim składzie zawiera nawet do 18% białka. Co więcej, białko to charakteryzuje się wysoką jakością, a jego skład aminokwasowy jest bliski składowi białku jaja kurzego, które uważane jest za białko wzorcowe. Wyniki naukowych badań dowodzą, że spożycie 100 g kaszy gryczanej jest w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie na aminokwasy egzogenne. Ponadto korzystny skład aminokwasowy gryki pozytywnie wpływa na stężenie cholesterolu we krwi. Jej dodatkową zaletą jest także fakt, że nie zawiera ona glutenu, więc może być spożywana przez osoby chorujące na celiakię.

Komosa ryżowa

Komosa ryżowa (inaczej quinoa) to roślina uprawiana w Ameryce Południowej. Jest ona określana mianem pseudozboża, tzn. rośliny, która wytwarza bogate w skrobię nasiona, ale w rzeczywistości nie jest zbożem. Jej fenomen polega na tym, że jej białko jako jedne z nielicznych białek roślinnych zawiera komplet aminokwasów egzogennych. Z tego względu quinoa jest często wymieniana jako produkt niemalże obowiązkowy w diecie każdej osoby nie spożywającej produktów pochodzenia zwierzęcego.

Jak wykorzystywać komosę ryżową w kuchni?

Quinoa ma delikatnie słodki smak, świetnie sprawdzi się więc jako składnik potraw słodkich, jak i wytrawnych. Komosa ryżowa z powodzeniem może zastępować ryż, makarony, kasze czy ziemniaki. Można dodawać ja także do zup, gulaszy a także deserów i słodkich wypieków.

 

 

Udostępnij:

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *