Rola kwasów tłuszczowych omega-3 w codziennej diecie człowieka

W ciągu ostatnich miesięcy zwracamy coraz większą uwagę na odporność naszego organizmu. Dlatego też, poszukujemy skutecznych sposobów jej wspierania. Jednym z nich jest suplementacja kwasami tłuszczowymi z grupy omega-3, które w sposób pozytywny oddziałują nie tylko na układ immunologiczny, ale także na zdrowie układu sercowo-naczyniowego i piękny wygląd naszej skóry. A co jeszcze warto wiedzieć na temat kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. I czy ich odpowiednia suplementacja może wpływać na zmniejszenie ryzyka wystąpienia depresji oraz chorób nowotworowych w przyszłości? Odpowiedzi na te pytania oraz najważniejsze informacje na temat kwasów tłuszczowych omega-3 znajdziesz w dalszej części tekstu.

Z tego artykułu dowiesz się:

1. Czym są kwasy tłuszczowe omega-3;
2. Jakie są rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3;
3. W jakich produktach spożywczych znajdziemy kwasy tłuszczowe z grupy omega-3;
4. Jakie właściwości zdrowotne wykazują kwasy omega-3;
5. Czy kwasy omega-3 mogą zapobiegać depresji.

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?

Tłuszcze stanowią ważny element codziennej diety człowieka. Są one najbogatszym źródłem energii w pożywieniu, albowiem ich jeden gram dostarcza około 9 kalorii. Kwasy omega-3 należą do grupy Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT), które nie są syntetyzowane w organizmie człowieka, dlatego też należy dostarczać je wraz z codzienną dietą. Kwasy omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. W ich cząsteczkach ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym zlokalizowane jest przy trzecim od końca atomie węgla (stąd też ich nazwa).

Dostarczanie do organizmu kwasów tłuszczowych omega-3 wywołuje proces przemian enzymatycznych. W trakcie niniejszego procesu utworzone zostają niezbędne dla prawidłowej czynności substancje fizjologiczne, wśród których możemy wyróżnić:

• Prostaglandyny;
• Tromboksany;
• Prostacykliny.

Jakie są rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3?

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3. Warto także wiedzieć, że kwasy z grupy omega-3 dzielą się na:

• eikozapentaenowy – wpływający przede wszystkim na prawidłową czynność układu nerwowego;
• dokozoheksaenowy – znany również, jako kwas DHA;
• alfa-linolenowy – znany także jako kwas ALA.

W jakich produktach spożywczych znajdziemy kwasy tłuszczowe z grupy omega-3?

Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są oleje roślinne oraz świeże ryby morskie. Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie listę produktów, które stanowią cenną skarbnicę tych niezbędnych kwasów tłuszczowych.

1. OLEJE ROŚLINNE, w tym: olej rzepakowy, olej sojowy, olej sezamowy, olej lniany, olej z orzechów włoskich, olej makadamia
2. RYBY I OWOCE MORZA, w tym: łosoś, śledź, sola, dorsz, sardynki, makrela, halibut, algi, owoce morza, tran;
3. ORZECHY I WARZYWA, w tym: orzechy włoskie, migdały, nasiona szałwii hiszpańskiej (nasiona chia), kiełki zbóż, kiełki rzepaku i kiełki lnu.

Jakie właściwości zdrowotne wykazują te kwasy?

Kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 stanowią niezbędny element naszego zdrowia. Badania naukowe wskazują, iż wpływają one między innymi na zmniejszanie ryzyka wystąpienia chorób nowotworowych w przyszłości. Dzieje się tak za sprawą ich oddziaływania na regulację odporność przeciwnowotworowej, szczególnie w przypadku nowotworów piersi, prostaty oraz okrężnicy. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 zapobiegają rozwojowi komórek nowotworowych poprzez stymulację układu odpornościowego, a tym samym zahamowanie wzrostu złośliwych komórek.

Kwasy omega-3 to również niezbędny składnik dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Nie ulega wątpliwości, iż korzystnie oddziałują zarówno na proces myślenia, jak i zapamiętywania. Warto wiedzieć, że kwasy tłuszczowe omega-3 stanowią ważny element profilaktyki zaburzeń otępiennych (np. choroby Alzheimera). Co ciekawe, te niezwykłe kwasy tłuszczowe pozytywnie wpływają na nasze oczy. Chronią one siatkówkę oka i zapobiegają zwyrodnieniom plamki żółtej.

Od lat kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 stanowią jeden z najważniejszych elementów dietoterapii zaburzeń w obrębie układu sercowo-naczyniowego. Nic w tym dziwnego, albowiem oddziałują one na obniżenie poziomu „złego” cholesterolu we krwi, a tym samym istotnie zmniejszają ryzyko rozwoju miażdżycy w przyszłości. W tym miejscu należy również wspomnieć, że kwasy tłuszczowe omega-3 doskonale chronią zdrowie naszych kości oraz stawów. Biorą one czynny udział w łagodzeniu objawów stanu zapalnego (nawet w przebiegu reumatoidalnego zapalenia stawów). Warto również wiedzieć, że kwasy omega-3 wspomagają proces wchłaniania wapnia ze składników pokarmowych, a tym samym wpływają na wzmocnienie struktury kości, zapobiegając tym samym rozwojowi osteoporozy.

W ostatnich latach wiele mówi się także o pozytywnym wpływie kwasów omega-3 na przeciwdziałanie zjawisku alergii. Niniejszy związek naturalnie pobudza układ immunologiczny do zwalczania szkodliwych alergenów. Kwasy te zajmują również ważne miejsce w leczeniu chorób skórnych, ze szczególnym uwzględnieniem łuszczycy oraz atopowego zapalenia skóry.

Czy kwasy omega-3 mogą zapobiegać depresji?  

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią 30% wszystkich kwasów tłuszczowych w obrębie układu nerwowego człowieka i aż 20% suchej masy mózgu. Zarówno kwas DHA, jak i EPA odgrywają ważną rolę w procesach mózgowych, mając wpływ między innymi na płynność błon komórkowych oraz syntezę eikozanoidów.

Badania naukowe dowodzą, iż działanie kwasów omega-3 zbliżone jest do działania leków stabilizujących nastrój, które stosowane są przede wszystkim w leczeniu choroby afektywnej dwubiegunowej. Ponadto, wykazano, że kwas DHA oraz EPA odpowiadają za obniżenie poziomu produkcji cytokin zapalnych z kwasu arachidowego, a tym samym obniżenie jego poziomu w komórkach i osoczu. Warto także wiedzieć, że niedostateczny poziom kwasu DHA w organizmie człowieka może wiązać się z zaburzeniami stabilności błon komórkowych neuronów, a tym samym zaburzeniami w przekazywaniu dopaminy oraz serotoniny, których niedobór istotnie zwiększa ryzyko rozwoju zaburzeń afektywnych w przyszłości.

Obserwacje naukowców wykazały, że u niektórych osób doświadczających depresji stwierdza się obniżenie poziomu kwasu DHA oraz AA w surowicy krwi i błonach erytrocytów. W związku z tym, stwierdzono, iż zwiększenie podaży kwasu DHA w codziennej diecie powinno wykazywać działanie terapeutyczne. Z czasem okazało się jednak, że ważniejsza jest suplementacja kwasu EPA, który następnie w organizmie przekształcany jest w kwas DHA.

Kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 sprzyjają prawidłowemu działaniu błon komórek nerwowych w obrębie kory mózgu. Dlatego też, mogą wykazywać działanie przeciwdepresyjne.

Podsumowanie

Kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 to bez wątpienia jeden z najcenniejszych elementów naszej codziennej diety. Wpływają one między innymi na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, jak również zapobiegają rozwojowi chorób nowotworowych. Dlatego też, tak ważne jest, abyśmy włączyli do naszego jadłospisu zarówno cenne oleje roślinne, jak i tłuste ryby morskie.

Bibliografia:

1. Banning M. The role of omega-3-fatty acids in the prevention of cardiac events. Br. J. Nurs. 2005; 14: 503–508;
2. Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids an d vitamin E after myocardial infarction: results of the GISSI-Prevenzione trial. Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto miocard ico. Lancet 1999; 354: 447–455;
3. De Caterina R., Zampolli A., Del Turco S., Madonna R., Massaro M. Nutritional mechanisms that influence cardiovascular disease. Am. J. Clin. Nutr. 2006; 83: 421S–426S;
4. Friedman A., Moe S. Review of the effects of omega-3 supplementation in dialysis patients. Clin. J. Am. Soc. Nephrol. 2006; 1: 182–192;
5. Harris W.S. Are omega-3 fatty acids the most important nutritional modulators of coronary heart disease risk? Curr. Atheroscler. Rep. 2004; 6: 447–452;
6. Stillwell W., Shaikh S.R., Zerouga M., Siddiqui R., Wassall S.R. Docosahexaenoic acid affects cell signaling by altering lipid rafts. Reprod. Nutr. Dev. 2005; 45: 559–579;
7. Turini M.E., Powell W.S., Behr S.R., Holub B.J. Effects of a fish-oil and vegetable-oil formula on aggregation and ethanolamine-containin g lysophospholipid generation in activated human platelets and on leukotriene production in stimulated neutrophils. Am. J. Clin. Nutr. 1994; 60: 717–724.