Pilates jest systemem ćwiczeń fizycznych, stworzonych w XX wieku przez Josefa H. Pilatesa. Celem tego było uelastycznienie i rozciągnięcie mięśni ciała. Jest połączeniem baletu, jogi i ćwiczeń izometrycznych. Kolejnym celem tej metody jest wytworzenie równowagi wewnętrznej w ciele. To trening dobrego samopoczucia.
Zalety:
- wzmocnienie mięśni, ale bez ich nadmiernego rozbudowania
- poprawa postawy
- zapobiega problemom z kręgosłupem i odciąża go
- uelastycznienie ciała
- rozciągnięcie mięśni
- obniżenie poziomu stresu, wyciszenie się
- poprawa nastroju i ogólnego samopoczucia
- poprawa ogólnej kondycji ruchowej i koncentracji
- odchudza
- uczy prawidłowej techniki oddychania
- zapobiega kontuzjom
Jak wykonywać ćwiczenia?
Wykonuje się je bez stresu i nadmiernego wysiłku, przy relaksującej muzyce, która wprowadzi nas w dobry nastrój.
Pilates z piłką na brzuch:
Wygodnie usiądź na piłce z szeroko rozstawionymi nogami. Stopy nie mogą się ślizgać. Wciągnij brzuch i poruszaj biodrami w prawo, a potem w lewo. Jednak pamiętajmy o tym, że głowa i tułów podczas ćwiczenia muszą pozostać nieruchome, a plecy proste. Kolejno poruszaj miednicą w przód i w tył, a pod koniec wykonuj koliste ruchy. Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczenia.
Połóż się tak, by kość lędźwiowa była na piłce, nogi oprzyj o podłogę a ręce spleć za głową. Odchylaj się do tyłu, po czym z powrotem do przodu jak najmocniej napinając mięśnie. Odchylając się do tyłu – wdech, do przodu – wydech. Wykonaj 3 serie tego ćwiczenia, po 5 powtórzeń każda.
Pilates na kręgosłup:
Uklęknij przed piłką gimnastyczną i oprzyj na niej brzuch. Przetocz się na piłce w taki sposób, aby pod koniec Twoje dłonie dotknęły podłogi, natomiast kolana bądź łydki – piłki. Podczas wykonywania ćwiczenia, wciągamy brzuch (wciągając pępek jak najbliżej kręgosłupa), plecy mamy wyprostowane a kość ogonowa powinna być podwinięta. Wytrzymaj jak najdłużej w tej pozycji. Wykonaj 10 powtórzeń tego ćwiczenia.
Pilates na nogi:
Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała. Łydki oprzyj na piłce i unieś pupę. Wykonaj „scyzoryk” – powolne wymachy nóg (raz jednej, raz drugiej) do góry i przyciągamy jak najbliżej głowy.
Utrudnij to ćwiczenie, zaburzając równowagę podnosząc nogę lewą i rękę prawą w tym samym czasie i na odwrót.
Obydwu ćwiczeń wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.
Pilates na klatkę piersiową:
Połóż się na piłce w ten sposób, by odcinek lędźwiowy spoczywał na piłce. Wyprostowane nogi oprzyj na podłodze. Bardzo powoli podnoś ramiona ku górze a następnie przenoś je ku tyłowi. Wykonaj 15 powtórzeń.
