Pięknie zarysowane ramiona i wyrzeźbione ich przednie, boczne oraz tylne aktony (fragmenty) to marzenie zarówno trenujących kobiet, jak i mężczyzn. Aby je odpowiednio wypracować, należy poświęcić im oddzielny dzień treningowy i na każdą część mięśni naramiennych przeznaczyć co najmniej 1-2 ćwiczenia. Jakie ćwiczenia są właściwe dla poszczególnych aktonów mięśni naramiennych?
Z tego artykułu dowiesz się:
- jakie są podstawowe zasady treningu mięśni naramiennych
- jakie są najlepsze ćwiczenia na poszczególne aktony
Podstawowe zasady treningu mięśni naramiennych
– stosuje się minimum jedno ćwiczenie na każdy akton mięśni naramiennych,
– liczba serii, powtórzeń i ćwiczeń może się wahać w zależności od aktonu, nie każdy z nich należy traktować identycznie,
– okres pomiędzy treningami mięśni naramiennych powinien wynosić co najmniej 48 godzin, aż do 96 godzin.
Top ćwiczeń na poszczególne aktony
- Wyciskanie sztangi nad głowę – angażuje przede wszystkim przednie, ale i boczne aktony mięśni naramiennych. Można wykonywać ćwiczenie w pozycji stojącej ze sztangą albo siedzącej z hantelkami. Ćwiczenie należy wykonywać z dużą ostrożnością i zachowaniem napiętych mięśni grzbietu i brzucha. Bezpieczna pozycja to taka, w której zachowuje się naturalną krzywiznę kręgosłupa. Ćwiczenie polega na unoszeniu ciężaru (wyciskaniu) w górę. Wariacje ćwiczenia zakładają wyciskanie ciężaru zza głowy, a także tzw. ‘arnoldki’ – ćwiczenie w pozycji siedzącej.
- Unoszenie hantli bokiem w górę – angażuje przede wszystkim środkowe aktony mięśni naramiennych. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji siedzącej albo stojącej. Hantle trzyma się w dłoniach z lekko ugiętymi stawami łokciowymi i unosi się ramiona wewnętrznymi stronami dłoni ułożonymi do dołu. Co ważne, przy unoszeniu ramion łokcie muszą znajdować się powyżej linii dłoni, w przeciwnym razie siła zostanie przeniesiona na inne mięśnie.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – działa na wszystkie aktony mięśni naramiennych. Polega na unoszeniu sztangi z poziomu miednicy do podbródka z nachwytem (dłoń zaciśnięta na sztandze od góry, na szerokość barków). Ruch unoszenia należy kończyć w momencie, gdy sztanga znajdzie się na wysokości klatki piersiowej – gdy poprowadzimy ją dalej, zaczną pracować mięśnie grzbietu i tzw. ‘kaptury’.
- Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia – polega na wykonywaniu ruchu z pozycji prostopadłego ułożenia tułowia względem podłogi (np. w pochyleniu lub leżeniu brzuchem do podłogi). Unosi się wówczas sztangielki (o bardzo niedużym ciężarze!) ruchem kolistym, trzymając lekko ugięte ramiona w stawach łokciowych, prowadząc ruch „z łokci” a nie dłoni, nie pozwalając na przeniesienie ciężaru np. na bicepsy. To ćwiczenie jest idealne dla rozwoju tylnych, najtrudniejszych do budowy aktonów mięśni naramiennych. Wymaga ono niskiego ciężaru i wielu powtórzeń – 15 do nawet 20 w serii.
Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.
