Cele treningu mogą być różne – od schudnięcia, przez poprawienie wyników w zawodach, do kształtowania wytrzymałości czy masy mięśniowej. Jednak niezależnie od tego, jaki cel sobie obierzesz, jedzenie przed i po treningu ma kluczowe znaczenie do jego wpływu na organizm i tego, czy trening będzie Cię przybliżał do Twoich zamierzeń, czy wręcz przeciwnie.
Z tego artykułu dowiesz się:
- jakie są zalety dobrze zbilansowanego posiłku potreningowego
- jaki jest optymalny skład posiłku poterningowego
- a także poznasz kilka przykładów posiłków potreningowych
Zalety dobrze zbilansowanego posiłku potreningowego:
– po treningu organizm chętniej wykorzystuje energię do procesów regeneracyjnych i budulcowych,
– zmniejszenie ryzyka katabolizmu mięśniowego (rozpadu tkanki mięśniowej w celu pozyskania z niej energii),
– wprowadzenie do organizmu energii potrzebnej do zregenerowania glikogenu – cukru zapasowego znajdującego się w wątrobie i mięśniach, wykorzystywanego w trakcie przedłużonego treningu (powyżej około 30-60 minut).
Optymalny skład posiłku potreningowego
Posiłek spożywany po ćwiczeniach powinien mieć miejsce najlepiej do godziny po zakończeniu ćwiczeń. Dobrym sposobem jest też spożycie koktajlu białkowego (lub węglowodanowo-białkowego bezpośrednio po treningu, a bardziej złożonego posiłku nieco później, np. 1-2 godziny po koktajlu.
Tym niemniej, w posiłku potreningowym nie zaleca się uwzględniania tłuszczu, szczególnie w większej ilości. Najważniejszym makroskładnikiem po posiłku są węglowodany – najlepiej węglowodany proste, które doprowadzą do szybszej syntezy insuliny – hormonu działającego anabolicznie (promującego budowę tkanki mięśniowej). Poza tym węglowodany te są szybko wchłaniane i nie pozostają długo w żołądku. To o tyle istotne, że po ćwiczeniach często nie mamy ochoty na jedzenie porządnego posiłku. Ponadto układ pokarmowy nie jest w pełni ukrwiony – ponieważ krew odpływa do pracujących mięśni – w wyniku czego trawienie może nie przebiegać tak wydajnie i szybko.
Ogólne zalecenie mówi, by zjadać 1-1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała w posiłku po treningu, a 5-12 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie, w zależności od celu treningowego i rodzaju wysiłku. W wysiłkach wytrzymałościowych potrzeba nam więcej węglowodanów, niż w sportach siłowych, w których nadal króluje inny makroskładnik – białko.
Białko to również makroskładnik kluczowy w posiłku potreningowym. Synteza białka wzrasta do optymalnego poziomu na około 30-60 minut po zakończonym wysiłku, dlatego jak najbardziej koktajl potreningowy oraz kolejny porządny posiłek powinny zawierać źródło białka. Białko hamuje procesy kataboliczne i chroni przed utratą masy mięśniowej. Ten makroskładnik powinien być spożywany w około 1,2-2,4 g na kilogram masy ciała, przy czym górna granica tego przedziału jest zarezerwowana dla sportowców siłowych, dolna dla wytrzymałościowych.
Jeśli zaś chodzi o tłuszcze, nie są one zalecane w posiłku po treningu, ponieważ spowalniają wchłanianie składników odżywczych i powodują, że jedzenie dłużej przebywa w żołądku. Nie jest to cel spożywania posiłku potreningowego.
Przykłady posiłków potreningowych
- Koktajle: banan + mleko + masło orzechowe, jabłko + kefir + orzechy włoskie, mango + banan + jogurt skyr, gruszka + suszone śliwki + jogurt naturalny + migdały.
- Zbilansowany posiłek potreningowy: pierś kurczaka/indyka + ryż + warzywa na parze, ryba chuda + pieczone warzywa + pieczone ziemniaki, naleśniki z polewą z jogurtu skyr, omlet z chudą wędliną, itp.
