Odpowiednio rozplanowany trening to duży wysiłek dla organizmu. Nic więc dziwnego, że sportowcy i osoby rekreacyjnie uprawiające regularną aktywność fizyczną mają zwiększone zapotrzebowanie na energię oraz makro- i mikroskładniki. Organizm poddawany wysiłkowi potrzebuje składników odżywczych nie tylko do samego wykonywania ćwiczeń, ale też do odpowiedniej regeneracji tkanek oraz odbudowy uszczuplonego w trakcie treningu glikogenu (zapasowego źródła energii w mięśniach i w wątrobie). Nieodzowne jest więc, by odpowiednio przygotować organizm do wysiłku poprzez zaplanowanie posiłków przedtreningowych.
Z tego artykułu dowiesz się:
- jaka jest rola posiłku przedtreningowego
- jakie makroskładniki są ważne w okresie przedtreningowym
- co z posiłkiem poprzedzającym trening na czczo
Rola posiłku przedtreningowego
Jeśli nie dostarczysz organizmowi składników odżywczych w okresie poprzedzającym trening, narażasz się między innymi na:
- Zmniejszoną siłę mięśni,
- Problemy z koncentracją,
- Szybszą męczliwość,
- Konieczność skrócenia treningu lub serii w trakcie ćwiczeń,
- Gorszą regenerację po treningu.
Makroskładniki istotne w okresie przedtreningowym
Zależnie od tego, ile czasu przed treningiem zjadamy posiłek, powinien on zawierać nieco inny stosunek makroskładników.
Jeśli posiłek przedtreningowy zjadasz na 2-3 godziny przed treningiem, to powinny się w nim znajdować zarówno białka, tłuszcze, jak i węglowodany – głównie złożone, które zapewnią dostęp energii przez kilka kolejnych godzin. Do źródeł węglowodanów złożonych należą na przykład: makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, kasza gryczana, kasza pęczak, ryż brązowy. Węglowodany to najważniejszy makroskładnik w kontekście wysiłku, wydolności, możliwości długiego trenowania. To one są podstawowym paliwem dla organizmu, przez co są niezbędne przed ćwiczeniami.
Jeśli chodzi o białka w takim posiłku, to warto włączyć do niego mięsa, ryby, ewentualnie jajka czy przetwory mleczne, z których najbardziej zasobnym w białko jest twaróg czy serek wiejski. Tego typu posiłek przedtreningowy, zjadany na 2-3 godziny przed ćwiczeniami, może przypominać tradycyjny obiad.
Może się jednak zdarzyć, że zjadasz posiłek przedtreningowy na krótko przed wysiłkiem – około 30-60 minut przed nim. Wówczas powinien być to nieco mniejszy posiłek, a jego podstawą powinny być przede wszystkim węglowodany, najlepiej mieszanka węglowodanów prostych (np. owoce i ich przetwory) i wspomnianych wyżej złożonych, z dodatkiem białka i ograniczoną ilością tłuszczu. W posiłku przedtreningowym zjadanym na tak krótko przed ćwiczeniami można nawet nie uwzględniać tłuszczów, by składniki odżywcze takie, jak aminokwasy i glukoza mogły być łatwiej wykorzystywane w trakcie wysiłku. Przykładami posiłków, które warto wprowadzić na krótko przed ćwiczeniami są: koktajle, galaretka, sałatka owocowa, kanapki (np. z twarogiem i dżemem).
Co z posiłkiem poprzedzającym trening na czczo?
Jeśli trenujesz rano na czczo, to kwestia spożycia odpowiedniej ilości i składu pożywienia jest tym bardziej istotna i wówczas przesuwa się ona na kolację poprzedzającą dzień z treningiem na czczo. Kolacja przed treningiem na czczo powinna zawierać pełnowartościowe białko (np. mięso, jaja, ryby),nie musi być zasobna w tłuszcz, ale przede wszystkim około 50% tego posiłku powinny stanowić węglowodany złożone. Wówczas zapasy glikogenu w trakcie snu będą mogły zostać wydajnie odbudowane, a rano możesz zacząć trening z pełną energią.
