Najlepsze źródła białka dla sportowców

Białko to niesamowicie istotny makroskładnik, szczególnie w diecie sportowca pracującego nad rozwojem masy mięśniowej. W sytuacji, gdy celem jest zwiększenie objętości mięśni w ciele, należy nie tylko zwiększyć liczbę kalorii w diecie, ale przede wszystkim – podaż białka do około 2 g na kilogram masy ciała na dobę. Jednak skąd brać dobrej jakości białko i jakie jego źródła wykorzystywać najczęściej?

źródła białka dla sportowców

Oto zestawienie i ilościowa średnia zawartość białka w 100 gramach produktu:

Soczewica – 25 g

Ser gouda – 25 g

Fasola – 21-23 g

Wołowina chuda – 22 g

Pierś z kurczaka – 21,5 g

Łosoś (także wędzony) – 21 g

Schab wieprzowy –21 g

Migdały – 20 g

Odżywka białkowa – 19 g

Dorsz świeży – 18 g

Mięso z ud kurczaka – 17,9 g

Tuńczyk w sosie własnym – 16 g

Tofu – 12 g

Kasza gryczana – 12 g

Białko jaja kurzego – 11 g

Serek wiejski – 10 g

Jajko – 6 g

 

źródła białka dla sportowców

Niezależnie od zapotrzebowania, średnia zawartość białka w każdym posiłku powinna wynosić co najmniej 15–25g. Bowiem organizm ma szansę wykorzystać białko wchłonięte z żywności dopiero wówczas, gdy osiągnie wyżej wymieniony pułap w posiłku. Mniejsza ilość białka nie będzie wydajnie wykorzystana. Ale podobnie z nadmierną jego podażą.Badania wskazują, że dawki białka wyższe, niż około 2,4-2,8 g/kg m.c./dzień zostaną w dużej mierze wydalone z organizmu wraz z moczem.

Ale uwaga – spójrz na powyższą tabelę. Na pewno zastanawia Cię, dlaczego na pierwszym miejscu jest produkt z rodzaju strączków. Soczewica jest faktycznie bardzo bogata w białko, ale trzeba wziąć pod uwagę, że jest to białko niepełnowartościowe. Nie zawiera ono wszystkich aminokwasów niezbędnych, których organizm nie jest w stanie sam sobie wyprodukować. Dlatego strączki, mimo że bogate w białko, nie są jego optymalnym źródłem. Dopiero po połączeniu w jednym posiłku strączków, zbóż oraz orzechów – mamy pewność, że posiłek jest pełnowartościowy pod względem białka.

Natomiast białko pełnowartościowe zawarte jest w produktach odzwierzęcych – mięsie, nabiale. Z tego też powodu 100 g wołowiny, choć ma mniej białka, niż soczewica, jest i tak bardziej wartościowe pod względem białka, niż strączki.

Oczywiście warto urozmaicać dietę we wszystkie źródła białka. Strączki to przecież także dobre źródło błonnika, witamin, mikroelementów. Nie można z nich zupełnie rezygnować, ale wystarczy pamiętać o kwestii pełno- i niepełnowartościowego białka oraz rekomendowanej ilości białka na jeden posiłek.

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.

Udostępnij:

Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *