Białko to niesamowicie istotny makroskładnik, szczególnie w diecie sportowca pracującego nad rozwojem masy mięśniowej. W sytuacji, gdy celem jest zwiększenie objętości mięśni w ciele, należy nie tylko zwiększyć liczbę kalorii w diecie, ale przede wszystkim – podaż białka do około 2 g na kilogram masy ciała na dobę. Jednak skąd brać dobrej jakości białko i jakie jego źródła wykorzystywać najczęściej?
Oto zestawienie i ilościowa średnia zawartość białka w 100 gramach produktu:
Soczewica – 25 g
Ser gouda – 25 g
Fasola – 21-23 g
Wołowina chuda – 22 g
Pierś z kurczaka – 21,5 g
Łosoś (także wędzony) – 21 g
Schab wieprzowy –21 g
Migdały – 20 g
Odżywka białkowa – 19 g
Dorsz świeży – 18 g
Mięso z ud kurczaka – 17,9 g
Tuńczyk w sosie własnym – 16 g
Tofu – 12 g
Kasza gryczana – 12 g
Białko jaja kurzego – 11 g
Serek wiejski – 10 g
Jajko – 6 g
Niezależnie od zapotrzebowania, średnia zawartość białka w każdym posiłku powinna wynosić co najmniej 15–25g. Bowiem organizm ma szansę wykorzystać białko wchłonięte z żywności dopiero wówczas, gdy osiągnie wyżej wymieniony pułap w posiłku. Mniejsza ilość białka nie będzie wydajnie wykorzystana. Ale podobnie z nadmierną jego podażą.Badania wskazują, że dawki białka wyższe, niż około 2,4-2,8 g/kg m.c./dzień zostaną w dużej mierze wydalone z organizmu wraz z moczem.
Ale uwaga – spójrz na powyższą tabelę. Na pewno zastanawia Cię, dlaczego na pierwszym miejscu jest produkt z rodzaju strączków. Soczewica jest faktycznie bardzo bogata w białko, ale trzeba wziąć pod uwagę, że jest to białko niepełnowartościowe. Nie zawiera ono wszystkich aminokwasów niezbędnych, których organizm nie jest w stanie sam sobie wyprodukować. Dlatego strączki, mimo że bogate w białko, nie są jego optymalnym źródłem. Dopiero po połączeniu w jednym posiłku strączków, zbóż oraz orzechów – mamy pewność, że posiłek jest pełnowartościowy pod względem białka.
Natomiast białko pełnowartościowe zawarte jest w produktach odzwierzęcych – mięsie, nabiale. Z tego też powodu 100 g wołowiny, choć ma mniej białka, niż soczewica, jest i tak bardziej wartościowe pod względem białka, niż strączki.
Oczywiście warto urozmaicać dietę we wszystkie źródła białka. Strączki to przecież także dobre źródło błonnika, witamin, mikroelementów. Nie można z nich zupełnie rezygnować, ale wystarczy pamiętać o kwestii pełno- i niepełnowartościowego białka oraz rekomendowanej ilości białka na jeden posiłek.
Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem kacikzdrowia.pl i zapisz się na newsletter.
