Tłuszcze w diecie sportowca


Tłuszcze niestety mają dosyć złą opinię, szczególnie wśród osób odchudzających się. A niepotrzebnie, bo to makroskładnik niezbędny do prawidłowej pracy organizmu. Po pierwsza są one źródłem skoncentrowanej energii (9 kcal w 1 gramie) i dają poczucie sytości na długo po posiłku. Pozwalają na optymalne wchłanianie witamin A, D, E, K, które rozpuszczalne są tylko w środowisku tłuszczowym. Dzięki tłuszczom organizm zachowuje stałą temperaturę, a w razie chłodu to one chronią nas przed wymarznięciem. Tłuszcze to też podstawowy składnik budulcowy układu nerwowego – to z nich zbudowane są tzw. osłonki mielinowe, pełniące rolę ochronną dla komórek nerwowych

 

Ile tłuszczu dla sportowca?

Zapotrzebowanie osób aktywnych fizycznie na ten makroskładnik nie różni się zbytnio od zapotrzebowania standardowego dorosłego. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej i Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne rekomendują podać tłuszczów w diecie sportowca na poziomie 20-35% dobowej kaloryczności.Dieta uboga w tłuszcz może zmniejszać produkcję testosteronu, co spowoduje zwolnienie metabolizmu i rozwoju mięśni – a to może mieć ogromne znaczenie w kontekście wysiłku fizycznego!

 

Produkty, w których sportowiec może znaleźć zdrowe tłuszcze

Warto rozgraniczyć tłuszcze na dwa rodzaje – korzystne i niekorzystne. Mamy bowiem tłuszcze nasycone i nienasycone. Te pierwsze mają swoje źródło głównie w produktach odzwierzęcych, a tłuszcze nienasycone można znaleźć w produktach roślinnych. Zdecydowanie korzystniejsze dla organizmu są te drugie (tłuszcze nienasycone dzielą się na jedno- i wielonienasycone). Działają one przeciwzapalnie, zawierają dobroczynne kwasy tłuszczowe niezbędne dla zdrowia, których organizm nie potrafi syntetyzować samodzielnie i wpływają one na redukcję stężenia cholesterolu. Te tłuszcze powinny pokrywać zdecydowaną większość podaży tłuszczu w diecie. Znaleźć je można w:

  • tłustych rybach morskich
  • orzechach, pestkach i nasionach,
  • olejach roślinnych.

Nie oznacza to jednak, że powinniśmy zupełnie ograniczać tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Powinny one po prostu pokrywać mniejszą część puli tłuszczów w diecie (najlepiej do 10% kaloryczności całej diety).

 

Rodzajem tłuszczy, który najlepiej zupełnie powinniśmy wyeliminować z diety są tłuszcze trans, czyli utwardzone tłuszcze roślinne. One są odpowiedzialne za, potocznie mówiąc, „zatykanie” żył i są bezpośrednią przyczyną chorób sercowo-naczyniowych. Znajdują się w żywności przetworzonej, słodyczach, daniach głęboko smażonych.

 

Na koniec krótko na temat umiejscowienia tłuszczów w codziennym menu sportowca. Jako, że jest to makroskładnik, który niejako blokuje na pewien czas (lub inaczej mówiąc: spowalnia) wchłanianie innych składników odżywczych, jak białka i węglowodany, warto tłuszcze umiejscowić raczej w posiłkach innych, niż okołotreningowe. Przed treningiem należy zjeść posiłek bogaty w białko i węglowodany złożone, z których energia będzie uwalniana stopniowo i zapewni dobre samopoczucie podczas całego treningu. Dodatek tłuszczu do tego posiłku mógłby za bardzo spowolnić wchłanianie węglowodanów, a także opróżnianie żołądka, przez co podczas treningu myślelibyśmy jedynie o uczuciu ciężkości, a nie o wykonaniu kolejnej serii ćwiczeń.

Z kolei posiłek potreningowy musi zawierać potrzebne dla regeneracji białko i węglowodany łatwo przyswajalne, które szybko rozpoczną procesy odbudowy uszczuplonego podczas treningu glikogenu – cukru zapasowego. Gdybyśmy tutaj dołożyli tłuszcz, to znów – proces wykorzystywania pozostałych składników na pewno by się opóźnił, na czym zdecydowanie byśmy stracili w kontekście regeneracji.

 

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *