Tłuszcze niestety mają dosyć złą opinię, szczególnie wśród osób odchudzających się. A niepotrzebnie, bo to makroskładnik niezbędny do prawidłowej pracy organizmu. Po pierwsza są one źródłem skoncentrowanej energii (9 kcal w 1 gramie) i dają poczucie sytości na długo po posiłku. Pozwalają na optymalne wchłanianie witamin A, D, E, K, które rozpuszczalne są tylko w środowisku tłuszczowym. Dzięki tłuszczom organizm zachowuje stałą temperaturę, a w razie chłodu to one chronią nas przed wymarznięciem. Tłuszcze to też podstawowy składnik budulcowy układu nerwowego – to z nich zbudowane są tzw. osłonki mielinowe, pełniące rolę ochronną dla komórek nerwowych
Z tego artykułu dowiesz się:
- jakie jest zapotrzebowanie na tłuszcze w przypadku sportowców
- w jakich produktach spożywczych szukać zdrowych tłuszczy
Ile tłuszczu dla sportowca?
Zapotrzebowanie osób aktywnych fizycznie na ten makroskładnik nie różni się zbytnio od zapotrzebowania standardowego dorosłego. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej i Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne rekomendują podać tłuszczów w diecie sportowca na poziomie 20-35% dobowej kaloryczności.Dieta uboga w tłuszcz może zmniejszać produkcję testosteronu, co spowoduje zwolnienie metabolizmu i rozwoju mięśni – a to może mieć ogromne znaczenie w kontekście wysiłku fizycznego!
Produkty, w których sportowiec może znaleźć zdrowe tłuszcze
Warto rozgraniczyć tłuszcze na dwa rodzaje – korzystne i niekorzystne. Mamy bowiem tłuszcze nasycone i nienasycone. Te pierwsze mają swoje źródło głównie w produktach odzwierzęcych, a tłuszcze nienasycone można znaleźć w produktach roślinnych. Zdecydowanie korzystniejsze dla organizmu są te drugie (tłuszcze nienasycone dzielą się na jedno- i wielonienasycone). Działają one przeciwzapalnie, zawierają dobroczynne kwasy tłuszczowe niezbędne dla zdrowia, których organizm nie potrafi syntetyzować samodzielnie i wpływają one na redukcję stężenia cholesterolu. Te tłuszcze powinny pokrywać zdecydowaną większość podaży tłuszczu w diecie. Znaleźć je można w:
- tłustych rybach morskich
- orzechach, pestkach i nasionach,
- olejach roślinnych.
Nie oznacza to jednak, że powinniśmy zupełnie ograniczać tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Powinny one po prostu pokrywać mniejszą część puli tłuszczów w diecie (najlepiej do 10% kaloryczności całej diety).
Rodzajem tłuszczy, który najlepiej zupełnie powinniśmy wyeliminować z diety są tłuszcze trans, czyli utwardzone tłuszcze roślinne. One są odpowiedzialne za, potocznie mówiąc, „zatykanie” żył i są bezpośrednią przyczyną chorób sercowo-naczyniowych. Znajdują się w żywności przetworzonej, słodyczach, daniach głęboko smażonych.
Na koniec krótko na temat umiejscowienia tłuszczów w codziennym menu sportowca. Jako, że jest to makroskładnik, który niejako blokuje na pewien czas (lub inaczej mówiąc: spowalnia) wchłanianie innych składników odżywczych, jak białka i węglowodany, warto tłuszcze umiejscowić raczej w posiłkach innych, niż okołotreningowe. Przed treningiem należy zjeść posiłek bogaty w białko i węglowodany złożone, z których energia będzie uwalniana stopniowo i zapewni dobre samopoczucie podczas całego treningu. Dodatek tłuszczu do tego posiłku mógłby za bardzo spowolnić wchłanianie węglowodanów, a także opróżnianie żołądka, przez co podczas treningu myślelibyśmy jedynie o uczuciu ciężkości, a nie o wykonaniu kolejnej serii ćwiczeń.
Z kolei posiłek potreningowy musi zawierać potrzebne dla regeneracji białko i węglowodany łatwo przyswajalne, które szybko rozpoczną procesy odbudowy uszczuplonego podczas treningu glikogenu – cukru zapasowego. Gdybyśmy tutaj dołożyli tłuszcz, to znów – proces wykorzystywania pozostałych składników na pewno by się opóźnił, na czym zdecydowanie byśmy stracili w kontekście regeneracji.
